Tjestenina - složeni ugljikohidrati koji su korisni za tijelo

Razlozi

Tjestenina - složeni ugljikohidrati, koji nužno moraju biti uključeni u prehranu osobe koja brine o pravilnoj prehrani i zdravom načinu života. neki vjeruju da tjestenina uopće nije dijetalna hrana, a to je jedna od najvećih zabluda. Činjenica je da složeni ugljikohidrati tjestenine ne samo da imaju pozitivan učinak na probavu, već i pomažu u uklanjanju viška kilograma.

Tjestenina - složeni ugljikohidrati koji su korisni za tijelo

Prednosti složenih ugljikohidrata - tjestenine

Naravno, ne treba misliti da su sve tjestenine korisne za naš lik - samo tjestenina od durum pšenice je od velike koristi, jer sadrži veliki broj složenih ugljikohidrata, koji imaju niz korisnih svojstava:

ubrzati metabolizam;
zbog sadržaja triptofana pomažu u savladavanju depresije;
sadrže vitamine skupine B i veliki broj elemenata u tragovima;
tjestenina sadrži dovoljno proteina;
Vlakna pomažu u borbi protiv disbioze;
biljnih vlakana pomaže da biste dobili osloboditi od toksina i šljake.

Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u tjestenini, posebno su vrijedni za živčani sustav i mozak, jer se u našem tijelu dugo probavljaju. Činjenica je da biljna vlakna omogućuju dugotrajnu probavu i protok glukoze u krv polako, ali stalno, što pozitivno utječe na rad mozga.

Složeni ugljikohidrati su glavni dobavljači energije za naše tijelo. Bez te energije, normalan metabolizam je nemoguć. Čak i ako idete na dijetu, nemoguće je iz prehrane isključiti složene ugljikohidrate, bolje je ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata - peciva, čokolade i drugih slatkiša.

Kako kuhati tjesteninu

Tjestenina nije samo zdrava nego i ukusna hrana. Koristeći jednostavne recepte za kuhanje tjestenine, sigurno ćete zadovoljiti vaš dom. Na primjer, možete kuhati tjesteninu "Hawaiian". Za ovo jelo trebat će vam pola glave sjeckanog luka, pola čajne žličice biljnog ulja, pureći file - 450 grama, sol i papar po želji, šalica umaka od rajčice i tjestenina.

Luk na maslacu nasjeckati do zlatno smeđe, zatim dodati sjeckani file i pržiti luk, sol i papar na okus. Kuhajte meso ne duže od 20 minuta, a zatim dodajte umak. Pirjajte meso s umakom oko 20 minuta, u ovom trenutku možete kuhati tjesteninu.

Izvorni recept s tjesteninom nudi nam tursku kuhinju - tjesteninu s jogurtom. Za pripremu ovog jela trebat će vam makaroni, 250 ml prirodnog jogurta, maslac, crvena paprika, češanj češnjaka i sol. Dok se tjestenina kuha, nasjeckajte češnjak i pomiješajte ga s jogurtom. Pecite crvenu papriku u tavi, dodajte ulje, sol i češnjak po želji.

Kada je tjestenina spremna, pomiješajte je s punjenjem od češnjaka i jogurta, prelijte uljem papra i stavite u zagrijanu pećnicu dvije do tri minute. Ova jela od tjestenine moraju se poslužiti vruće, a kao prilog možete napraviti najjednostavniju salatu od povrća.

Je li moguće jesti tjesteninu dok gubimo težinu?

Jela od tjestenine su raznolika i sastavni su dio prehrane većine ljudi. Ali oni koji žele izgubiti te viškove, ne znajući je li moguće jesti tjesteninu dok gube težinu, često ih odbijaju. Krivnja je čvrsto uvriježenog uvjerenja da su svi špageti i rogovi vrlo kalorični i da dovode do pretilosti. Nutricionisti su dugo negirali te glasine i došli do zaključka da se pravilno odabrana i pravilno kuhana tjestenina može uspješno koristiti za mršavljenje.

Postoji čak i dijeta s makaronima u koju se pridržavaju mnoge zvijezde, pomažući im da budu u savršenom obliku. Stoga, ograničavajući se na uporabu određenih proizvoda, nije potrebno odustati od omiljenih jela od tjestenine. Važno je samo pridržavati se određenih pravila njihove uporabe i uzeti u obzir da sve tjestenine ne pridonose gubitku težine.

Što tjestenina možete jesti dok gubitka težine

U proizvodnji tjestenine koristi samo brašno, vodu i sol, dakle, odabirom ovog proizvoda, morate uzeti u obzir kakvu vrstu brašna je napravljen. Postoji sljedeća klasifikacija tjestenine:

tjestenina od durum pšenice (cjelovita) - skupina A;
proizvodi od brašna sorti mekog staklastog pšenice - skupina B;
tjestenina od pšeničnog brašna - skupina B.

Što tjestenina možete jesti na dijeti? Najbolji izbor za mršavljenje je makaroni napravljeni od durum pšenice, koja se pri mljevenju ne pretvara u prašinu, poput običnog brašna, već u sitna zrna. U takvim proizvodima sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata je uravnotežen. Oni također sadrže vlakna, koja poboljšava probavu i pomaže u mršavljenju. Štoviše, što je niži stupanj brašna iz kojeg se proizvode proizvodi, sadržaj vlakana je mnogo veći.

Tjestenina je izvor vitamina B, A, E i esencijalnih minerala. Od pšenice grube sorte napravio poznate talijanske tjestenine.

Kupujete tjesteninu u trgovini, morate se uvjeriti u njihovu kvalitetu:

Pakiranje mora biti označeno: "Skupina A", "Klasa 1", "proizvedeno isključivo od durum pšenice", "durum".
Proizvodi u pakiranju moraju biti netaknuti, bez krhotina, jednolične zlatne boje.
U krupnoj tjestenini postoje tamne mrlje - ostaci školjki, bijele točkice vidljive su u proizvodima od mekih pšeničnih sorti.

Prilikom kuhanja tjestenine nije kuhana mekana i zadržava svoj oblik za razliku od jeftinijih kukova ili špageta. Postoji značajna razlika u sadržaju hranjivih tvari i kaloričnom sadržaju gotovog jela.

Koliko kalorija u tjestenini

Nutritivna vrijednost tjestenine

Sadržaj kalorija u običnoj suhoj tjestenini - oko 350 kcal na 100 g. Koliko kalorija sadrži makaroni? Te su tjestenine niske kalorijske - samo 213 kcal. Prilikom kuhanja od 100 gr. Dobiveno je 240-270 g kuhanog suhog proizvoda. Dio energetske vrijednosti je izgubljen, pa 100 gr. kuhani proizvod će biti manje kalorija. Sadržaj kalorija u kuhanoj tjestenini od durum pšenice - prosječno 115 kcal / 100 g

Ali ne zaboravite da energetska vrijednost gotovog jela ne ovisi samo o brašnu iz kojeg se priprema tjestenina, već io tome što se poslužuje.

U kuhane špagete u pravilu se dodaju razni umaci, prženo mljeveno meso, maslac i sir. To povećava kalorijski sadržaj posude nekoliko puta. Na primjer, kalorijski sadržaj tjestenine na pomorski način (100 g), ovisno o sadržaju masti u mljevenom mesu, iznosi oko 300 kcal.

Visokokvalitetna tjestenina sadrži:

minimalna masnoća (samo 1%);
do 14 grama proteina na 100 grama suhe tjestenine, što smanjuje apetit, pomaže u razgradnji masti i utječe na hormone koji reguliraju težinu;
velika količina ugljikohidrata: 100 g suhog proizvoda sadrži do 72 g.

Bilo koja tjestenina - izvor ugljikohidrata. Ali kao što znate, postoje brzi i spori ugljikohidrati. Brzi ugljikohidrati mogu dovesti do povećanja težine, jer značajno povećavaju apetit. Tjestenina od durum pšeničnog brašna sadrži spore ugljikohidrate. Postupno se apsorbiraju i energiju dugo opterećuju energijom.

Glikemijski indeks takvih proizvoda je ispod 50 jedinica, što znači da kada koristite pastu, razina šećera u krvi lagano raste i oslobađanje glukoze se odvija u koracima. Konzumiranje hrane koja sadrži spore ugljikohidrate ne uzrokuje povećanje apetita i dugo zadržava osjećaj punine.

Tjestenina od mekih pšeničnih sorti ekvivalentna je udjelu ugljikohidrata i sadržaja kalorija u pečenim kolačima. Oni nemaju gotovo nikakvih vlakana i mnogo više škroba i glutena. Glikemijski indeks je već iznad 60 jedinica. Ali čak i takve tjestenine neće naškoditi slici, ako ih ne jedete previše i slijedite neka pravila njihove uporabe.

Kako jesti tjesteninu, da ne bude bolje

"Poanta je izgubiti težinu bez poricanja hrane. Brzo gubite na težini i kao rezultat dobivate najopušteniji trbuh i stražnjicu, kao i prekrasan struk.

Uz visoki indeks tjelesne mase, gubitak težine se javlja čak i brže - do 4 kg tjedno. Mnoge televizijske zvijezde su već dobile oblik svojih snova, a da pri tome nisu ozlijedile tijelo.

Postoje dvije opcije za korištenje tjestenine:

Mediteran - kada se glavnom proizvodu dodaje povrće, povrće, maslinovo ulje i plodovi mora;
Zapadno - jelo se koristi s prženim mesom, kobasicama, a na vrhu se još uvijek nalijeva s masnim umacima i posipa puno sira.

Mi smo bliže drugoj verziji uporabe hrane, stoga je mit da su makaroni visoko kalorijski proizvod i uzrok je debljanja.

Tako da bez predrasuda prema liku postoje omiljeni špageti, trebate slijediti nekoliko pravila.

Izbjegavajte ugljikohidrate i masnu hranu, a tjestenina je ugljikohidrat, a maslac, umaci i kobasice su masti. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, oslobađa se inzulin koji prerađuje višak šećera u potkožnu masnoću. Ako u isto vrijeme u tijelo uđu i masti, inzulin ih također hvata, što pridonosi povećanju masnih naslaga u struku ili kukovima.
Ispravna odluka je dodati povrće u špagete ili rogove. Klasična verzija upotrebe hrane od strane Talijana je tjestenina s rajčicama. Još je korisnije kuhati ga s kuhanom brokolijem, dodajući sjeckane tikvice, papriku i češnjak. Dobro se slaže s bosiljkom, divljim češnjakom ili špinatom. Bez kockica, kobasica i maslaca!
Ako zaista želite, možete gotovom jelu dodati malo maslinovog ulja. Bogata je polinezasićenim masnim kiselinama koje potiču gubitak težine, jer potiču metabolizam lipida.
Kuhati špagete ne smije biti duže od 10 minuta do države, koja se u Italiji naziva "al dente" - "po zubu". Trebali bi biti malo naporniji u sredini. Ova metoda kuhanja može dodatno smanjiti glikemijski indeks i uspješno koristiti tjesteninu za mršavljenje.
Voda u kojoj vriju, ne preporučuje se soliti. Sol dovodi do edema, jer zadržava tekućinu u tijelu. Mnogo je korisnije dodati špagete začinima ili posuti sojinim umakom ili balzamičnim octom za okus.
Budući da tjestenina sadrži ugljikohidrate, preporučljivo je jesti ih najkasnije u šest sati navečer.
Čak i tjestenina klase B ili C ne šteti slici, ako ih jedete ne više od 80-100 g u kuhanom obliku u jednom trenutku. Ta količina ne uzrokuje nagli porast razine inzulina u krvi, te stoga ne povećava apetit i ne dodaje višak masnih naslaga.

Ako slijedite ova jednostavna pravila, kuhana tjestenina neće biti izvor dodatnih kilograma, a gubitak težine na tjestenini će postati sasvim stvaran. Upravo na tim principima temelji se dijeta makaroni, koja pomaže da se lakše riješi 3-4 kg tjedno.

Dakle, pravilno odabrana i kuhana tjestenina koristit će tijelu i pomoći vam da izgubite težinu. Ako isključite masne umake, dodajte više povrća, ljekovitog bilja i morskih plodova na tanjur za tjesteninu, onda nije bitno koliko kalorija ima u tjestenini, kuhano jelo će samo biti izvor zdravlja, vitalnosti i pomoći će ostati u dobroj formi.

Ugljikohidrati u tjestenini

Što tjestenina možete jesti dok gubitka težine

U proizvodnji tjestenine koristi samo brašno, vodu i sol, dakle, odabirom ovog proizvoda, morate uzeti u obzir kakvu vrstu brašna je napravljen. Postoji sljedeća klasifikacija tjestenine:

tjestenina od durum pšenice (cjelovita) - skupina A;
proizvodi od brašna sorti mekog staklastog pšenice - skupina B;
tjestenina od pšeničnog brašna - skupina B.

Tjestenina je izvor vitamina B, A, E i esencijalnih minerala. Od pšenice grube sorte napravio poznate talijanske tjestenine.

Kupujete tjesteninu u trgovini, morate se uvjeriti u njihovu kvalitetu:

Pakiranje mora biti označeno: "Skupina A", "Klasa 1", "proizvedeno isključivo od durum pšenice", "durum".
Proizvodi u pakiranju moraju biti netaknuti, bez krhotina, jednolične zlatne boje.
U krupnoj tjestenini postoje tamne mrlje - ostaci školjki, bijele točkice vidljive su u proizvodima od mekih pšeničnih sorti.

Koliko kalorija u tjestenini

Ali ne zaboravite da energetska vrijednost gotovog jela ne ovisi samo o brašnu iz kojeg se priprema tjestenina, već io tome što se poslužuje.

Visokokvalitetna tjestenina sadrži:

minimalna masnoća (samo 1%);
do 14 grama proteina na 100 grama suhe tjestenine, što smanjuje apetit, pomaže u razgradnji masti i utječe na hormone koji reguliraju težinu;
velika količina ugljikohidrata: 100 g suhog proizvoda sadrži do 72 g.

Kako jesti tjesteninu, da ne bude bolje

Postoje dvije opcije za korištenje tjestenine:

Mediteran - kada se glavnom proizvodu dodaje povrće, povrće, maslinovo ulje i plodovi mora;
Zapadno - jelo se koristi s prženim mesom, kobasicama, a na vrhu se još uvijek nalijeva s masnim umacima i posipa puno sira.

Mi smo bliže drugoj verziji uporabe hrane, stoga je mit da su makaroni visoko kalorijski proizvod i uzrok je debljanja.

Tako da bez predrasuda prema liku postoje omiljeni špageti, trebate slijediti nekoliko pravila.

Izbjegavajte ugljikohidrate i masnu hranu, a tjestenina je ugljikohidrat, a maslac, umaci i kobasice su masti. Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, oslobađa se inzulin koji prerađuje višak šećera u potkožnu masnoću. Ako u isto vrijeme u tijelo uđu i masti, inzulin ih također hvata, što pridonosi povećanju masnih naslaga u struku ili kukovima.
Ispravna odluka je dodati povrće u špagete ili rogove. Klasična verzija upotrebe hrane od strane Talijana je tjestenina s rajčicama. Još je korisnije kuhati ga s kuhanom brokolijem, dodajući sjeckane tikvice, papriku i češnjak. Dobro se slaže s bosiljkom, divljim češnjakom ili špinatom. Bez kockica, kobasica i maslaca!
Ako zaista želite, možete gotovom jelu dodati malo maslinovog ulja. Bogata je polinezasićenim masnim kiselinama koje potiču gubitak težine, jer potiču metabolizam lipida.
Kuhati špagete ne smije biti duže od 10 minuta do države, koja se u Italiji naziva "al dente" - "po zubu". Trebali bi biti malo naporniji u sredini. Ova metoda kuhanja može dodatno smanjiti glikemijski indeks i uspješno koristiti tjesteninu za mršavljenje.
Voda u kojoj vriju, ne preporučuje se soliti. Sol dovodi do edema, jer zadržava tekućinu u tijelu. Mnogo je korisnije dodati špagete začinima ili posuti sojinim umakom ili balzamičnim octom za okus.
Budući da tjestenina sadrži ugljikohidrate, preporučljivo je jesti ih najkasnije u šest sati navečer.
Čak i tjestenina klase B ili C ne šteti slici, ako ih jedete ne više od 80-100 g u kuhanom obliku u jednom trenutku. Ta količina ne uzrokuje nagli porast razine inzulina u krvi, te stoga ne povećava apetit i ne dodaje višak masnih naslaga.

Ispod su norme hranjivih tvari koje se koriste na mjestu

Tjestenina je složen ili jednostavan ugljikohidrat

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Nutricionisti, izračunavajući pojedinačnu prehranu, uvijek nastavljaju s ispravnim omjerom BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Nažalost, mnogi ljudi u vrijeme gubitka težine obično odbijaju konzumirati ugljikohidrate, ne znajući za što su. To je pogrešno, jer odsutnost složenih ugljikohidrata može dovesti do slabljenja imunološkog sustava i, u pravilu, do pojave brojnih bolesti.

Kompleksni spojevi tijekom mršavljenja korisni su za normalno funkcioniranje crijeva, jer vlakna poboljšavaju peristaltiku i njeguju korisnu mikrofloru. To su bitne komponente sportske prehrane, jer doprinose skupu mišićne mase. Što su ti proizvodi? U receptima za mršavljenje uključuju tvrde sorte tjestenine, leću, zobenu kašu.

Popis proizvoda potrebnih za energiju tijekom sušenja tijela također sadrži suhe šljive, suhe marelice, jaja, ribu i meso. Na popisu jela za doručak potrebno je uključiti teško probavljive ugljikohidrate: prosenu kašu, grožđice, orašaste plodove, med. Umjesto slatkiša, preporučljivo je koristiti suho voće, voće i bobice u malim porcijama ujutro i navečer.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo i uglavnom se nalaze u proizvodima biljnog podrijetla.

Sadržaj kalorija u hrani koja sadrži velike količine ugljikohidrata je vrlo visok - 1 g ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Prosječna potrošnja ugljikohidrata - 4 grama po 1 kg vlastite težine dnevno.

Svi ugljikohidrati sadržani u hrani podijeljeni su na

brzo (jednostavno) - s visokim glikemijskim indeksom, sporo (kompleksno) - s niskim glikemijskim indeksom.

Osoba koja svakodnevno troši puno energije (sportaš, radnik, fizički se bavi) troši više od 4 g ugljikohidrata na 1 kg težine. Naprotiv, gubljenje težine - morate smanjiti stopu na oko 2 g / kg (ovisno o visini, težini, tjelesnoj aktivnosti).

Što su ugljikohidrati?

Jednostavni ugljikohidrati

Brzi (ili jednostavni) - ugljikohidrati brzo ulaze u krv i odmah se koriste kao energija, nazivaju se i lako probavljivim. Oni dramatično povećavaju razinu šećera u krvi.

Brzi ugljikohidrati su u svim namirnicama koje imaju dodan šećer:

slastice (slatkiši, kolači, kolačići, mliječna čokolada);

peciva (kolačići, bijeli kruh, kruh, kolači, kolači, uključujući bijeli kruh);

povrće sa slatkim okusom (krumpir, repa, repa, bundeve);

voće (banane, grožđe, breskve, marelice, lubenice, dinje, trešnje, itd.);

sušeno voće (često se liječi šećernim sirupom, suhim marelicama, datulama, grožđicama);

voćni sokovi (s dodanim šećerom i prirodnim);

pića (soda, kompoti, slatki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

tjestenine, koje se pripremaju za manje od 8 minuta (tj. od sorti meke pšenice);

bijela polirana riža

Ovaj je popis prilično dugačak, ali načelo pripisivanja njemu je jedno - ako u hrani postoji slatkoća, ona sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Jednostavni ugljikohidrati imaju visoki glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks pokazuje stupanj početnog povećanja šećera u krvi tijekom obroka. Kao odgovor na skok šećera, tijelo izlučuje hormon - inzulin, koji prenosi glukozu u krv. Što je više šećera, to je veće oslobađanje inzulina.

Ako se hrana dugo koristi u visokom GI, pojavit će se stalni osjećaj gladi i, kao rezultat, povećati će se težina. Mehanizam je:

tijelo se privikava na visoku proizvodnju inzulina i bit će ga puno, čak i kada osoba jede hranu s niskim glikemijskim indeksom, inzulin brzo prenosi šećer iz krvi i odmah se ponovno pojavljuje osjećaj gladi ) kao rezultat toga, osoba počinje konzumirati više hrane nego što je potrebno, što dovodi do povećanja težine ako se dnevna potrošnja kalorija (zbog tjelesne aktivnosti) ne poveća.

Ako trebate energiju "ovdje i sada", potrebni su brzi ugljikohidrati s visokim GI - oni će biti utrošeni na trenutne potrebe tijela i neće imati vremena otići u rezerve masti.

U tom slučaju, dati prednost voća, čokolada s visokim sadržajem kakaa (više od 60%), a ne visoke kalorijske slastice i pečenje (od kojih je bolje odbiti na sve).

Kako bi se osiguralo da se ti proizvodi ne odlažu u mast, bolje ih jesti ujutro u malim porcijama.

Druga mogućnost - nakon uzimanja takvog obroka fizički napor za spaljivanje stečenih kalorija.

Uz usku prehranu i usredotočiti se na gubitak težine brzo ugljikohidrata potpuno isključeni iz prehrane.

Naravno, takva iznimka ne može postati norma života. Trebamo šećer kao izvor energije i mentalne aktivnosti. Mnogo je racionalnije promatrati principe uravnotežene prehrane i razumne pozornosti na ono što i kada jedemo.

Složeni ugljikohidrati

Spora (ili složena, složena) - dijeli se u tijelu mnogo sporije, a tijekom dana postupno se troši na aktivnu fizičku aktivnost, a ne odmah se pretvara u masti. Prednost sporih ugljikohidrata je u tome što ne povećavaju razinu šećera u krvi. Oni se mogu konzumirati s dijabetesom.

Spori ugljikohidrati nalaze se u:

sirove žitarice (smeđa riža, heljda, mahunarke, herkule nisu instant!);

tvrde pšenične tjestenine;

namirnice bogate vlaknima

Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks, ne izazivaju veliko izlučivanje inzulina. Šećer ulazi u krv postupno, daje tijelu energiju dulje od jednostavnih ugljikohidrata. Dakle, osoba se ne osjeća glad za dugo vremena i ne konzumirati više hrane nego što je potrebno.

Jedite polagane ugljikohidrate kada trebate dugo zadovoljiti svoju glad, ali fizička aktivnost će biti prosječna - za doručak (uz jednostavne ugljikohidrate, koji će odmah nadoknaditi energetski deficit nakon spavanja), ručak i večera.

Popis polaganih ugljikohidrata bit će uređen po redoslijedu prehrane (od doručka do večere).

Dakle, ono što treba jesti osobu koja preferira zdravu prehranu i aktivan način života:

1. Žitarice. Kaša ujutro možete jesti bilo koju, osim krupice i riže. Posebno su korisni heljda, zobena kaša i ječam.

2. Cijeli kruh. U prvoj polovici dana, sasvim je moguće dopustiti si mali zalogaj kruha od cijelog zrna.

3. Pasta durum. Također je bolje koristiti ne kasnije od ručka. Za one koji žele izgubiti težinu - bez dodatka bilo kojeg umaka. Ako paketić s tjesteninom kaže da se kuhaju više od 8 minuta, onda su napravljeni od durum pšenice.

4. Slani povrće i voće. Sasvim je moguće imati snack cijeli dan bez oštećenja figure (kupus, tikvice, papar, rajčice, krastavci, grejpfrut, kivi, zelene jabuke, avokado).

6. Bilje. Sadrže veliku količinu proteina, pa se mogu koristiti kao prilog za večeru (grah, leća, grah, soja).

Dodajte proteine (meso, ribu) i zdrave masti (maslinovo ulje) pravim ugljikohidratima, a uravnotežena prehrana je ispred vas.

U ovom slučaju, nipošto ne tražimo da se jednom zauvijek napuste male desertne radosti. Mali komad torte u lošem vremenu samo će podići vaše raspoloženje, ako u bilo koje drugo vrijeme preferirate zdravu hranu, koristite štedljive metode kuhanja, puno se krećete i mislite pozitivno.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Da sumiramo

Složeni ugljikohidrati su mnogo hranjiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari i vlakana, a njihova redovita uporaba može biti korisna za vaše zdravlje i struk.
S druge strane, jednostavni ugljikohidrati imaju nisku prehrambenu vrijednost i treba ih izbjegavati ako je moguće.

Brza i spora podjela ugljikohidrata

Klasa ugljikohidrata je vrlo opsežna i uključuje spojeve različitih molekulskih sastava i svojstava. Njihove funkcije također nisu iste. I morate znati koje su korisne za uključivanje u vašu prehranu, a koje treba izbjegavati. To posebno vrijedi za sportaše koji su sebi postavili cilj dobivanja na težini ili, obrnuto, voze se s tih dodatnih kilograma.

Tradicionalno, ugljikohidrati spadaju u dvije velike skupine: brze (jednostavne) i spore (složene). Uvjetna podjela ovisi o brzini kojom se mogu podijeliti pod djelovanjem probavnog sustava i pretvoriti u glukozu - najjednostavniji šećer - glavni izvor energije za tijelo.

Jednostavni ugljikohidrati: brzo ne znači dobro

Jednostavni ugljikohidrati sastoje se od jedne (monosaharidne) ili dvije (disaharidne) molekule. Hrana bogata takvim organskim spojevima ima slatki okus i podiže razinu hormona zadovoljstva - serotonina. Većina ljudi voli slatkiše, ali ih se ne smije zlostavljati. U njima nema mnogo hranjivih tvari i mikroelemenata, a visoki kalorijski sadržaj često postaje uzrok pretilosti.

Uz glukozu, uobičajeni brzi ugljikohidrati su:

galaktoza - dio sastava mlijeka i mliječnih proizvoda (svježi sir, ryazhenka, sir);
saharoza - dobivena od šećerne repe, šećerne trske, melase;
fruktoza - nalazi se u nekom povrću, medu i zrelim plodovima;
maltoza - nastala od slada i grožđa, prisutna je u pivu;
laktoza - mliječni šećer - jedini ugljikohidrati životinjskog podrijetla.

Šećeri koji ulaze u tijelo odmah se dijele na glukozu i ulaze u krv. Gotovo odmah u gušterači počinje proizvodnja inzulina, koji "prati" da razina glukoze ne prelazi dopuštenu granicu. Inače se krvna tekućina može zgusnuti. Ovaj hormon stimulira mišiće i jetru da apsorbiraju višak šećera i pohranjuju ga u obliku glikogena. Tako se višak sigurno uklanja iz krvotoka, a mišići dobivaju potrebnu hranu.

Ali potrebe mišićnih stanica nisu neograničene, a ako su već “ispunjene”, onda se događa strašna stvar: inzulin signalizira masnim tkivima da uzimaju krv i odlažu lipide, umjesto da ih dijele na energiju. A u jetri započinje proces pretvaranja viška glukoze u trigliceride. Zato ljudi koji vode pasivan način života imaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom.

Naravno, u jelovniku sportaša ne bi trebalo biti puno jednostavnih ugljikohidrata. Ali postoje slučajevi kada je njihova uporaba nužna. Nakon intenzivnog treninga, mišići su iscrpljeni, a energetske zalihe tijela hitno moraju biti obnovljene. Ovdje spašavaju organske tvari s visokom stopom asimilacije. Važno je jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate u roku od 40 minuta nakon vježbanja. To je razdoblje "prozora ugljikohidrata" kada tijelo apsorbira glukozu do maksimuma i započinje proces oporavka.

Spori ugljikohidrati: idete sporije - bit ćete zdraviji

Prema kemijskoj strukturi, složeni ugljikohidrati su klasificirani kao polisaharidi. Tvari koje predstavljaju ovu skupinu se apsorbiraju u krv sporije, ali ravnomjernije. Pomažu u stabiliziranju razine šećera, postupno nadopunjuju zalihe glikogena u mišićima i održavaju stalnu razinu energije. Takvi organski spojevi uključuju:

celuloza (celuloza),
škrob,
glikogen,
inzulin (nastao iz ostataka fruktoze),
pektini.

Celuloza je najčešći ugljikohidrat koji se proizvodi živim bićima. Svake se godine na planeti formira trilijun tona te tvari. Ona čini osnovu zidova biljnih stanica i sastoji se od 500 molekula glukoze, koje su međusobno povezane u dugim, nerazgranatim lancima. Ljudski probavni sustav ne apsorbira takva vlakna. Međutim, uloga vlakana u prehrani vrlo je važna:

- stimulira peristaltiku crijeva,

- podržava unutarnju mikrofloru,

- uklanja iz tijela toksine, kolesterol i soli teških metala.

Kada biljke formiraju šećere tijekom fotosinteze, one ih pohranjuju u obliku škroba, da bi ga kasnije koristile kao izvor energije. Klasičan primjer je krumpir. Biljka tvori gomolje u tlu koje mora preživjeti zimu i osigurati hranjive tvari za formiranje mladica u proljeće.

Klasična sportska prehrana uključuje oko 50-60% ugljikohidrata (od ukupne količine hrane), od kojih su 2/3 spora. Oni sportašima osiguravaju organizam dugo vremena i ne izazivaju osjećaj gladi jer se apsorbiraju duže od njihovih brze "rodbine". Posljednji čimbenik važan je za one koji žele osušiti svoje tijelo.

Kako saznati koja je vrsta ugljikohidrata u hrani?

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate obično se procjenjuju prema glikemijskom indeksu (GI). Ovaj pokazatelj odražava brzinu kojom će hrana povećati razinu šećera u krvi, odnosno koliko će brzo biti prerađena u glukozu.

Smatra se da su spori ugljikohidrati dio hrane s GI do 69. To uključuje:

žitarice (ječam, heljda, ječam, riža, proso);
integralna tjestenina;
povrće (kupus, špinat, krastavci, tikvice);
Voće bez šećera (kivi, jabuke, kruške, grejpfrut).

Ako je GI iznad 69, tada prevladavaju jednostavni ugljikohidrati. Primjeri takvih odredbi:

čokolada i slatkiši;
kukuruzne pahuljice;
kolač (krafne, perece, medenjake);
bijeli kruh;
prženi krumpir;
umjetna slatka pića (sirupi, soda).

Koristite tablicu glikemijskih indeksa hrane (ovdje) prilikom pripreme prehrane. Istodobno, imajte na umu da što je GI manji, to su organski spojevi teži, što znači da je njihova apsorpcija sporija, a kvaliteta bolja.

Prednosti složenih ugljikohidrata - tjestenine

ubrzati metabolizam;
zbog sadržaja triptofana pomažu u savladavanju depresije;
sadrže vitamine skupine B i veliki broj elemenata u tragovima;
tjestenina sadrži dovoljno proteina;
Vlakna pomažu u borbi protiv disbioze;
biljnih vlakana pomaže da biste dobili osloboditi od toksina i šljake.

Kako kuhati tjesteninu

Kada je tjestenina spremna, pomiješajte je s punjenjem od češnjaka i jogurta, prelijte uljem papra i stavite u zagrijanu pećnicu dvije do tri minute. Ovo jelo treba poslužiti vruće, a kao prilog možete napraviti najjednostavniju povrće salatu.

Tjestenina - složeni ugljikohidrati koji su korisni za tijelo