FitAudit

• Hipoglikemija

Site FitAudit - vaš pomoćnik u pitanjima prehrane za svaki dan.

Prava informacija o hrani pomoći će vam da izgubite težinu, steknete mišićnu masu, poboljšate svoje zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Naći ćete za sebe puno novih proizvoda, saznati njihove prave koristi, ukloniti iz vaše prehrane one proizvode, opasnosti od kojih nikada prije niste znali.

Svi podaci temelje se na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, a mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za pravilno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i staničnih struktura. Ugljikohidrati čine oko 2,7% ukupne tjelesne težine. Bez njih, unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uz uravnoteženu prehranu koja uključuje proizvode koji sadrže podatke i druge korisne tvari.

Koja je uloga ugljikohidrata u tijelu?

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo s hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energentima. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilojoula ili 4,1 kalorija. Oksidacija je popraćena konzumacijom bilo glikogena (rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Sudjelovati u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, u obliku glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
4. To su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Uključeno je u sluznicu sluznice probavnog trakta, na površinu respiratornog i mokraćnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz odolijeva virusnim i bakterijskim infekcijama, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Imati pozitivan učinak nije probava. Ugljikohidrati stimuliraju funkciju probavnih enzima, a time i poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih tvari i vrijednih tvari, stimuliraju rad želučanog motiliteta.

Osim toga, ovi organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu skupinu i smanjuju vjerojatnost onkoloških patologija.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika podijeljene su u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se također naziva brz ili lako probavljiv, a drugi - spor.

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni su po sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Odgovor tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata postaje veliko oslobađanje inzulina - hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, već vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, konverzija molekula šećera u potkožnu mast nastaje u omjeru od jednog do dva.

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih nuspojava:

• stalni osjećaj gladi i želje za ugristi;
• oštećenje inzulina na krvnim žilama;
• brzo trošenje gušterače;
• povećati rizik od dijabetesa.

Ovi negativni učinci postali su glavni razlog što se ti ugljikohidrati nazivaju štetni ili nepoželjni.

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, koji su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari koje pripadaju ovoj skupini imaju složen sastav i stoga je stopa njihove asimilacije mnogo niža od brzine brzih. Ovi spojevi imaju visoku nutritivnu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a posljedično tome, osoba se dugo osjeća puno.

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena da je obradi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore i ne taloži se u tjelesnoj masnoći. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, to jest, korisni su.

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Dnevna stopa potrošnje organskog izvora energije zbog starosti, spola, težine, načina života i nekih drugih čimbenika. Da biste izračunali dnevnu dozu ugljikohidrata, upotrijebite sljedeći izračun:

1. odredite svoj standard težine, odnosno uzmite 100 centimetara od visine;
2. množite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj će postati dnevna stopa potrošnje. Ako je rast 170 cm, tada količina ugljikohidrata konzumiranih dnevno treba biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• kratka peciva, slastice, kruhovi;
• brašno od krupice i riže;
• tjestenina bijele pšenice;
• sokovi, sokovi i sirupi;
• sušeno voće i slatko voće;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Povrće i voće, izvor ugljikohidrata

Ugljikohidrata. U povrću i voću glavni nutrijenti su ugljikohidrati, čiji sadržaj ovisi o vrsti i raznolikosti biljaka, tlu, klimi i drugim značajkama. One čine gotovo 90% ukupnih krutih tvari u tim proizvodima. Zbog činjenice da sadrže 70-95% vode, njihov je kalorijski sadržaj nizak. Dokazano je da 1 g ugljikohidrata u tijelu daje energiju jednaku 16,7 kJ, ili 4 kcal, potrebnu za ljudski život.

Vrtni i biljni proizvodi sadrže jednostavne (glukozu, fruktozu, saharozu) i kompleksne (škrob, pektine, vlakna) ugljikohidrate, koji se formiraju u biljkama iz vode i ugljičnog dioksida kroz fotosintezu. Njihov broj u većini povrća ne prelazi 5%. Međutim, u krumpir, na primjer, njihov broj doseže 20%, u zeleni grašak - 13%, itd. Voće i bobice sadrže oko 10% ugljikohidrata.

Izvori ugljikohidrata

U povrću ugljikohidrati predstavljaju škrob, s iznimkom repe i mrkve u kojoj dominiraju šećeri. U plodovima su ugljikohidrati pretežno šećeri. Prisutnost ugljikohidrata ne ovisi samo o vrsti i raznolikosti proizvoda, već io tlu i klimatskim uvjetima uzgoja, poljoprivrednoj tehnologiji, uvjetima navodnjavanja, berbi, zrelosti, vremenu skladištenja i drugim čimbenicima. Ovisno o tome, kvalitativni sastav ugljikohidrata se mijenja. U jabukama, na primjer, tijekom njihovog zrenja, količina škroba raste, a tijekom skladištenja se smanjuje. Razlog tomu je što se tijekom zrenja zalihe škrob u proizvodu pretvara u šećer.

U jagodastom voću (jabuka, kruška, dunja) prevladava fruktoza, malo je glukoze i još manje saharoze. U kamenom voću (šljiva, marelica, breskva), banana i ananas ima više saharoze. U bobicama (trešnja, trešnja) glukoza i fruktoza su približno u jednakim omjerima, a saharoza - u minimalnom iznosu.

• Fruktoza. Sadrži mnogo voća i povrća. Dobro je otopljen u vodi. Najbogatiji izvor je lubenica. Fruktoza je vrijedan, lako probavljiv šećer. Apsorbira se sporije u crijevu od glukoze i, ulazeći u krv, brzo izlazi iz nje, bez izazivanja zasićenja šećera, što je važno za prevenciju dijabetesa. Do 70-80% fruktoze kasni u jetri. U usporedbi s glukozom, lakše se pretvara u glikogen (životinjski ugljikohidrati). Ljudsko tijelo ga treba kako bi njegovalo mišiće, organe i sustave, to jest, služi kao energetski materijal. Dokazana izravna ovisnost izdržljivosti i ljudskog učinka o sadržaju ove tvari u mišićima i jetri.

Fruktoza tijelo apsorbira bolje nego saharoza. To je 2 puta slađe od saharoze i 3 puta slađe od glukoze. Što su plodovi bogatiji, to su oni slađi. Visok sadržaj fruktoze omogućuje smanjenje količine šećera u pripremi jela i pića, što je važno za pripremu dijete s ograničenom kalorijom i prehranu za dijabetičare.

Dokazano je da višak šećera utječe na metabolizam masti, poboljšava stvaranje masti iz hrane. Obilno konzumiranje šećera dovodi do metaboličkog kolesterola i povećava njegovu razinu u krvnom serumu. U isto vrijeme poremećena je funkcija crijevne mikroflore, povećava se sadržaj mikroorganizama, što dovodi do povećanja gnojnih procesa i stvaranja plina. Slične pojave razvijaju se i pri manjoj uporabi fruktoze. Sa sjedećim načinom života, živčanim stresom, intoksikacijom s truljenjem hrane iz crijeva, pretilosti i dr. Fruktoza je najprihvatljivija od svih ostalih ugljikohidrata.

• Glukoza (šećer od grožđa). Je u plodu u slobodnom obliku. Posebno mnogo u grožđu. To je dio škroba, vlakana, saharoze i drugih ugljikohidrata. U tijelu se glukoza može formirati kao posljedica raspada saharoze, škroba i drugih ugljikohidrata. Najbrže i najlakše ga koristi tijelo da formira glikogen, opskrbljuje moždano tkivo, djeluje na mišiće, uključujući srce, održava potrebnu razinu šećera u krvi i stvara zalihe glikogena u jetri. Glukoza je učinkovito sredstvo za hranjenje postoperativnih, oslabljenih i drugih ozbiljno bolesnih bolesnika. U slučajevima velikog fizičkog napora služi kao izvor energije.
• Saharoza. Nalazi se u velikim količinama šećerne repe i šećerne trske. Bez obzira na izvore sirovina, šećer je gotovo čista saharoza. Sadržaj u pijesku je 99,75%, au rafiniranom šećeru 99,9%. Smatra se da prekomjerna konzumacija šećera, posebno rafinirana, ima nepovoljan učinak na ljudski organizam. Međutim, istraživanja nerafiniranog šećera repe ("žutog"), "kontaminiranog" biološki aktivnim tvarima koje se nalaze u šećernoj repi, pokazale su da je ne samo bezopasna, već i korisna kao tonik, anti-karijes i antidijabetsko sredstvo.

Rezultati tih istraživanja potvrdili su brojne strane autore. Dokazali su da je dovoljno navodnjavati usta zdrave osobe s 50% -tnom otopinom rafiniranog šećera 14 dana, 9 puta dnevno, kako bi uzrokovali promjene u zubima koje nalikuju ranim stadijima karijesa. I u isto vrijeme, objavljeno je da rezači šećerne trske u Južnoj Africi konzumiraju određene dijelove ove biljke u količinama koje sadrže 400 g šećera, ali gotovo da uopće nemaju nikakav karijes. Na temelju tih podataka može se zaključiti da je važna ne samo količina konzumiranog šećera, već i oblik u koji ulazi u tijelo. Zbog toga prirodna voća i povrće imaju visoku hranidbenu i biološku vrijednost, a njihova industrijska prerada u rafinirane proizvode dovodi do gubitka vitalnih elemenata koji igraju važnu ulogu u metabolizmu i djelovanju cijelog organizma.

• Škrob. To je najvažniji biljni ugljikohidrat. Sastoji se od velikog broja molekula glukoze. Bogati su krumpirom. Nešto manje od mahunarki i kasnih sorti jabuka. Mnogo je u zelenim bananama, au zrelim je 10 puta manje, jer se pretvara u šećer. U preostalom voću i povrću škrob je vrlo mali. Zrna škrobnog krumpira su u obliku jajeta. One su veće veličine od ostalih biljnih proizvoda. Njihova veličina određuje lomljivost gomolja nakon kuhanja, što je važan pokazatelj prehrambene vrijednosti i okusa stolnog krumpira.

Tkivo je potrebno tijelu uglavnom da zadovolji svoje potrebe za šećerom. Uz uravnoteženu prehranu, udio škroba trebao bi biti 80% ukupnih ugljikohidrata. U probavnom traktu pod utjecajem enzima i kiselina kroz niz složenih međudjelovanja, on se dijeli na molekule glukoze, koje se zatim koriste za potrebe tijela.

Visoka vrijednost ugljikohidrata u voću i povrću leži u činjenici da se tartronska kiselina nalazi u mnogim od njih, što inhibira pretvorbu ugljikohidrata u masti. Vrlo je bogat mrkvom, rajčicama, svježim krastavcima i rotkvicama. Njihova uporaba u prehrani važna je u prevenciji i liječenju prekomjerne težine, pretilosti i drugih bolesti.

• Vlakna. To je glavna supstanca staničnih stijenki biljnih proizvoda. Sadrži se u koži voća, sjeme gnijezda jezgričastih plodova iu staničnim stijenkama. Kod nekih vrsta povrća vlakna su koncentrirana u obliku prstena (repa), u drugima je u srži (mrkva). U voću i povrću doseže 1-2%. U gljiva, vlakna 2%, u plodine - 3-5%.

Uloga vlakana je u tome što iritira mehanoreceptore gastrointestinalnog trakta, utječući na motoričku i sekretornu aktivnost probavnog sustava, pojačavajući funkcije tankog i debelog crijeva. Sudjeluje u formiranju i eliminaciji žučnih kiselina, koje uključuju kolesterol, doprinoseći razvoju ateroskleroze, koronarne bolesti srca, itd. To se objašnjava činjenicom da vlakna biljne hrane apsorbiraju kolesterol i sprječavaju njegovo apsorpciju u krvotok. Od prehrambenih vlakana, vlakna igraju važnu ulogu u normalizaciji korisne crijevne mikroflore, smanjujući aktivnost gnojne mikroflore, uklanjanjem toksina i oslobađanjem organizma od štetnih metaboličkih produkata.

Celuloze. Kemijska struktura je vrlo blizu polisaharida. Žlijezde ljudskog gastrointestinalnog trakta ne proizvode enzime koji bi ga slomili i stoga ih ne mogu probaviti. Međutim, neke crijevne bakterije proizvode slične enzime (celulaze). Pod njihovim djelovanjem celuloza se razgrađuje, tvoreći topljive spojeve koji se mogu djelomično apsorbirati. Što je vlakno mekše, to se više dijeli. Proizvodi od žitarica sadrže krupna vlakna, a povrće, voće i bobičasto voće su izvori osjetljivih vlakana, koja su podijeljena i stoga djelomično probavljena.

Pektini. Riječ je o skupini visoko-molekularnih spojeva, izgrađenih prema vrsti polisaharida, koji se uglavnom nalaze u voću i povrću. Postoje dva glavna tipa - netopivi protopectin i topivi pektin. Propectin se nalazi u staničnim stijenkama i između stanica i predstavlja kombinaciju pektina s celulozom. Određuje tvrdoću nezrelog voća i povrća. Kako sazrijevaju pod djelovanjem enzima, protopectin se razdvaja, formira pektin i omekšava tkivo voća i povrća. Isti proces se primjećuje kod kuhanja tih proizvoda. Podvrgnuti toplinskoj obradi iznad 80 ° C, sadrže više pektina od sirovog.

Pektini su sadržani u obliku topljive supstance u staničnom soku voća i povrća. To su tvari koje se apsorbiraju u tijelu, jer se pod djelovanjem enzima pektinaza podvrgava hidrolizi do najjednostavnijih komponenti - šećera i tetragalakturonske kiseline. Istraživanja su pokazala da se kod zdravih ljudi oslobađa samo 3,5-5% neprobavljenog pektina. Njegov manji dio probavlja se u tankom crijevu, a veliki dio se raspada u debelom crijevu. Dokazana je mogućnost terapijske primjene pektina u nekim bolestima probavnog sustava. Uspostavljena je njihova sposobnost smanjivanja razine kolesterola u ljudskom tijelu.

Od posebnog interesa je sposobnost prehrambenih vlakana, u obliku pektinskih tvari, da se formiraju netopljivi kompleksni spojevi s polivalentnim metalima kao što su olovo, kobalt, živa, kadmij, krom, cink, željezo itd. Pektini mogu vezati i ukloniti stroncij iz tijela. Tako, 1 g pektina može vezati od 160 do 420 mg stroncija. Kada kobalt reagira s pektinom u omjeru 1: 100 u netopivom kompleksu, više od 90% tog metala može se vezati. Pektini jabuka imaju najveći zaštitni učinak u vezivanju radioaktivnih metala.

Posljedično, pektini sadržani u voću i povrću mogu vezati toksične i radioaktivne metale u netopljive, bezopasne komplekse i ukloniti ih iz ljudskog tijela. Neutralizirajući učinak pektina našao je široku primjenu u terapijskoj i preventivnoj prehrani kako bi se spriječilo trovanje spojevima teških metala, osobito anorganskih spojeva olova, kao i pri radu s radioaktivnim tvarima i izvorima ionizirajućeg zračenja.

Svatko tko radi s olovom, živom, kadmijem i drugim teškim metalima mora jesti svježe proizvode koji sadrže pektin: repu, rotkvice, patlidžane, bundeve, mrkvu, kupus, pečene jabuke, marelice i šljive.

Utvrđen je značajan sadržaj pektina u soku od mrkve s pulpom (1,77%), jabukama (1,16%) i šljivama (0,76%) s šećerom, sokom od jabuke (0,45%).

Sadržaj pektina u voću i povrću uvelike varira ovisno o vrsti, sorti, stupnju zrenja, mjestu rasta i drugim uvjetima okoline.

S obzirom na važnu prehrambenu, biološku i fiziološku važnost pektina i vlakana, preporučuje se da se koriste zajedno u prehrani odrasle osobe do 25 g dnevno. Nedostatak ovih važnih dijetalnih vlakana može uzrokovati razne bolesti, osobito gastrointestinalne.

Ugljikohidrati u povrću

Nedavno se preporuča dijeta s visokim udjelom bjelančevina i niskom razinom ugljikohidrata da se smrša i održi tjelesna kondicija. Takve dijete uključuju osobu koja dobiva od 30% do 50% svih kalorija iz proteina, a ostatak od masti i zdravih ugljikohidrata. Ako govorimo o sadržaju ugljikohidrata u povrću, povrće možemo podijeliti u tri skupine: povrće s niskom razinom ugljikohidrata, povrće s prosječnim sadržajem ugljikohidrata i povrće s visokim sadržajem ugljikohidrata.

Low-carb povrće je povrće koje se može jesti s dijetom za gubljenje težine u gotovo neograničenim količinama. Takvo povrće uključuje hren, zelenu salatu, gljive, potočarku, šparoge, brokulu, celer, krastavce, komorač, masline, papar i špinat. S druge strane, povrće s prosječnim sadržajem ugljikohidrata treba konzumirati umjereno.

U ovu grupu povrća spadaju prokulica, kupus, cvjetača, poriluk, bamija i rajčica. I konačno, skupina povrća s visokim sadržajem ugljikohidrata, koju biste se obično trebali u potpunosti suzdržati od jela, uključuje zeleni grašak, pastrnjak, krumpir, slatki krumpir i jam.

Ugljikohidrati u povrću

Hrana bogata ugljikohidratima zapravo su proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate i obično su škrobni. Na popisu takvih proizvoda stoje mahunarke, zatim povrće poput krumpira, juke itd. Uzmite uvid u hranu koja značajno povećava dnevni unos kalorija pomoću sljedećeg popisa.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate?

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o tome koje namirnice sadrže ugljikohidrate, opisuju se složeni i jednostavni ugljikohidrati. Stolovi se dijele na brze i spore i lako možete odabrati proizvode za svoju prehranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim proizvodima. Ugljikohidrati su kruh, šećer, voće, povrće, soda i alkoholna pića. Nisu svi jednako korisni za tijelo! Koji je razlog da ljubav prema slatkišima, kruhu i sodi dovodi do pojave masnih naslaga, a brokula, grejp i ječam zasićuju tijelo energijom bez "nuspojava"? U kojoj su hrani ugljikohidrati "dobri" i koje bi trebalo izbjegavati?

Razvrstavanje ugljikohidrata

Da bismo razumjeli sve slojeve ugljikohidrata u svijetu, važno je da ih ispravno klasificiramo. Kao organske tvari, ugljikohidrati se mogu svrstati u vrlo velike molekule. Što je molekula tvari veća, to se dulje razgrađuje na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, što se energija ravnomjernije oslobađa. Ovisno o brzini propadanja, ugljikohidrati se razvrstavaju u:

• Jednostavna ili probavljiva, s molekulom ne sadrži više od 12 ugljikohidratnih atoma (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razdvajaju, brzo ulaze u krvotok i istodobno povećavaju razinu glukoze u njemu. Neiskorištena za oslobađanje energije, glukoza se "neutralizira" posebnim hormonom inzulina, koji je također odgovoran za nakupljanje rezervi masti u tijelu.
• Teško (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju razdoblje cijepanja od nekoliko sati, a razina glukoze u krvi se postupno povećava.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo trebaju pripadati skupini složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su neophodni kada je potrebno brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog napora. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije u razini glukoze u krvi su štetne za rad srca, mišića, doprinose akumulaciji masti rezerve.

Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, kolači, bijeli kruh, krutoni, pite, peciva, čips od krumpira. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izolirati svježe zelje (peršin, zelena salata, bosiljak), sve vrste kupusa, agrume, vlakna i ribizle.

Za praktičnu uporabu znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban pokazatelj koji odražava učinak konzumiranog proizvoda na promjene razine šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, a svim drugim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se glikemijski indeks, koji se uspoređuje s GI glukoze i odražava brzinu cijepanja i probave ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. stoljeće kao rezultat jedinstvenog znanstvenog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta bila je stvoriti popis proizvoda koji su idealni za bolesnike s dijabetesom, jer je za njih posebno važno kontrolirati razinu glukoze u krvi.

Danas se gotovo sva hrana ocjenjuje u smislu glikemijskog indeksa, tako da jednostavni ljudi na ulici teško izgrađuju unos ugljikohidrata. Hrana s visokom glikemijskom razinom (preko 70) su jednostavni ugljikohidrati, s niskim GI su složeni. Što je niži GI, to je sporija razgradnja ugljikohidrata, to bolje oni obavljaju svoje funkcije bez komplikacija za zdravlje i što ih više treba uključiti u vašu prehranu.

Proizvodi koji sadrže spore ugljikohidrate

Brzi ugljikohidrati

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Prehrambene preporuke

Da biste izgradili pojedinačnu dijetu s dobrom ravnotežom ugljikohidrata, uzmite u obzir sljedeće:

• Što je veća tjelesna aktivnost osobe, to više energije, a time i količine ugljikohidrata koji dolaze iz proizvoda koji mu trebaju. Dakle, za ljude koji vode nisko-aktivan način života, 250-300 g ugljikohidrata dnevno je dovoljno, za ljubitelje mobilnog stila života - 400–500 g, sportaši trebaju konzumirati oko 500–600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti konzumaciju jednostavnih i složenih ugljikohidrata, također ovisi o načinu života. Dakle, stručnjaci preporučuju prosječnoj osobi da koristi složene ugljikohidrate u iznosu od 65% prosječne dnevne stope ugljikohidrata. Uz sporu sliku sporih ugljikohidrata, morate jesti najmanje 75-80% dnevne potrebe. Kada aktivna fizička aktivnost za povećanje potrošnje jednostavnih ugljikohidrata nije potrebna - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovo korištenje.
• Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata je brzo pomoći tijelu 3-4 sata nakon vježbanja i 2-3 sata prije početka stresnih šiljaka (natjecanja, važni pregovori) ili mentalnog napora (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja izbornika obratite pažnju na kvantitativni indeks glikemijskog indeksa, peršin (GI = 5) i ananas (GI = 66) u istoj su tablici sporih ugljikohidrata, ali je očito vrijedno biti oprezan s tim.
• Nemojte zlostavljati orahe i sjemenke - oni imaju nizak GI, ali puno masnoće.

Dvosmislenost ponašanja ugljikohidrata potvrda je poznate izreke "sve je dobro - u umjerenoj mjeri". S jedne strane, bez ugljikohidrata, tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim tlakom i pretilosti. Kompetentna ugljikohidratna hrana je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Učinite svoj jelovnik ispravnim, to je jamstvo zdravlja tijela!
Naručite sportsku prehranu Body-factory.ru

Ugljikohidrati - složeni organski spojevi vitalni za funkcioniranje tijela. Oni su uključeni u izgradnju stanica zglobova i mišića, sinteza enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni tlak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat te razmjene, tijelo oslobađa energiju za vitalnu aktivnost. U nastavku ćete pronaći informacije o proizvodima.

7 komentara

Koliko je ova oznaka adekvatna? Ispada tjestenina i krumpir brzi ugljikohidrati i imaju maksimalni GI, gotovo kao slastičarnica?

Tako je, većina tjestenine iz trgovine ima visoki glikemijski indeks, iako pišu na pakiranjima koja su napravljena od čvrstih sorti. A krumpir je uglavnom škrob, pa je i brz ugljikohidrat, ali ako ga kuhate u odori, možete dobiti puno hranjivih tvari.

Dobar dan Koja vrsta ugljikohidrata je sir? Je li moguće koristiti ga prije treninga snage? I reci mi. Još jedan novajlija. Želim steći mišićnu masu, ali raditi na novinama.
Obično u jutarnjim satima jedem müsli 100-150gr s mlijekom. U poslijepodnevnim satima riža s piletinom obično je u maloj količini. Tijekom dana bacam 2-3 jabuke i mogu popiti čaj s jednom kolačkom. U večernjim satima nakon rada, iznimno niske masnoće svježi sir. Jesam li dobro jeo? I je li moguće jesti žitarice s mlijekom prije treninga snage? Hvala unaprijed!

Zdravo, Vitaly. Sir je više proteina i ne smije se jesti prije vježbanja, jer se dugo probavlja. I da, općenito, jedete ispravno, ali morate razumjeti koliko kalorija konzumirate. Osim toga, gotovo je nemoguće istodobno dobiti mišićnu masu i sagorijevati masti. Pročitajte članak o tome kako istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masti.

Hvala vam! A onda je sljedeće pitanje o HIIT vježbama. Radim 2/2. u radne dane je gotovo nemoguće nešto učiniti. Samo pritisnite ujutro kad se tresem. Je li moguće, na primjer, to učiniti na takav način - 2 slobodna dana - ujutro u obliku HIIT - putovanje do bazena na prazan želudac i iscrpljujuće plivanje 1 sat. I nakon - u 4-5 sati - trening snage. i tako dva dana za redom. I kako jesti prije bazena i poslije. Je li to zaista vrijedno na prazan želudac?

Možete trenirati na prazan želudac, ali se ne biste trebali zanositi. Vježba 2 puta tjedno je također moguća. Ali bilo bi bolje pokušati ujutro stisnuti raspored. Glavni fokus je na pravilnoj prehrani.

Želim dodati nekoliko riječi od sebe. Prvo, preporuke mnogih lokacija koje ujutro jedu ugljikohidrate i sve će biti u redu, to je potpuna glupost. za organizam vrijeme prijema nije važno, jer je važno je li u dnevnoj prehrani višak kalorija. Drugo, brzo ugljikohidrati nisu uvijek loše, oni su veliki za uzimanje nakon vježbanja, oni će povećati razinu inzulina, i inzulin se smatra jakim anabolički hormon koji potiskuje hormon razbijanje kortizol. U trećem
iako neki proizvodi poput mlijeka imaju mali glikemijski indeks, ali imaju visok indeks inzulina, što zauzvrat ima pozitivan učinak na zalihe masti.

Povrće je ugljikohidrat

Hrana koja sadrži ugljikohidrate važan je dio prehrane. Neke dijete koje potpuno lišavaju tijelo ugljikohidrata ne mogu biti dugačke - ugrožavaju ozbiljne poremećaje metabolizma.

Međutim, nisu svi proizvodi ugljikohidrata jednako vrijedni za nas. Oni moraju odabrati pravo, ovisno o potrebama organizma i njegovoj sposobnosti da se asimilira. Za neke poremećaje (dijabetes, aterosklerozu, pretilost, itd.) Potreban je poseban pristup odabiru takvih proizvoda.

Spori ugljikohidrati

Jedan od glavnih ugljikohidrata koji nam je potreban u našoj prehrani su biljni polisaharidi, uključujući škrob. Neki pseudoznanstveni članci pokušavaju izložiti škrob kao glavni krivac u povećanju težine. Međutim, to nije slučaj. To su polisaharidi (uključujući škrob), za razliku od mono-, di- i drugih oligosaharida koji se polako apsorbiraju iz gastrointestinalnog trakta i omogućuju našem metabolizmu da radi na uravnotežen način. Škrob se odnosi na spore ugljikohidrate zbog činjenice da se probavlja dovoljno polako i ne povećava razinu glukoze u krvi što je brže moguće od običnog šećera. Što je skrob bio manje obrađen prije nego što je konzumiran (grijanje ili tzv. Modifikacija), to je bolje za naš metabolizam. Zato se ne preporučuje predugo kuhati biljne proizvode koji sadrže škrob kao glavni izvor prehrambene vrijednosti.

Polisaharidi se koriste u prehrani normalne mikroflore naših crijeva. To je škrob koji se nalazi u žitaricama, povrću i mnogim plodovima i daje im prehrambena svojstva. I to je bio škrob koji je činio glavnu hranu naših predaka stotinama tisuća godina! Nemojte se bojati da ćete dobiti dodatnu težinu od konzumiranja namirnica koje sadrže škrob... Uz pravilno formuliranu prehranu, ugljikohidrati (posebno škrob) moraju postati glavni dobavljači energije. Stoga su spori ugljikohidrati naši glavni dobavljači energije za život.

Brzi ugljikohidrati

Kao što je gore navedeno, postoji još jedna vrsta ugljikohidrata: mono- i disaharidi. To uključuje uobičajeni šećer (saharoza, grožđani šećer), glukozu, fruktozu, itd. Od tih ugljikohidrata, disaharid saharoza, koji imamo na stolu u zdjeli za šećer, zahtijeva posebnu pažnju. Naime, saharoza se sastoji od dvije molekule, glukoze i fruktoze, a kada se probavi u probavnom traktu, ona se razgrađuje.

Saharoza se brzo apsorbira i može zasititi krv glukozom, što se ne podudara uvijek s fiziološkim sposobnostima našeg tijela. Kada glukoza ili fruktoza uđe u naše tijelo s hranom iu odsutnosti trenutne potrebe za njima, u mogućnosti smo pretvoriti njihov višak u poseban polisaharid životinjskog podrijetla - glikogen. U slučajevima kada su rezerve glikogena u našem tijelu pune, pokreće se mehanizam za pretvaranje glukoze u mast. Takva se situacija može pojaviti kod brze apsorpcije tih monosaharida u crijevu, kada stopa njihove konzumacije tkiva i organa postaje manja od brzine njegove apsorpcije. Monosaharidi (glukoza ili fruktoza) brzo se probavljaju, pa se nazivaju "brzi ugljikohidrati".

Unatoč činjenici da fruktoza ne naglašava mehanizam inzulina u metabolizmu ugljikohidrata, ali isto tako, kao i glukoza, može prelaziti u masno tkivo s viškom. Sadržaj kalorija u glukozi i fruktozi apsolutno je isti. Zato zamjena saharoze (šećera u hrani) fruktozom neće štititi od pretilosti! U Sjedinjenim Američkim Državama, prijelaz na uporabu fruktoze umjesto saharoze izazvao je nagli porast učestalosti pretilosti krajem prošlog stoljeća. Sada shvaćate da su i fruktoza i glukoza monosaharidi koji se lako i brzo apsorbiraju u krv - to su brzi ugljikohidrati. Stoga je prisutnost brzih ugljikohidrata u našoj prehrani u velikim količinama nepoželjna. Kada proučavate sastav kupljenih proizvoda, možete vidjeti prisutnost tih komponenti u njemu. Na sadržaj modificiranog škroba, koji je već djelomično obrađen polisaharidom s većom apsorpcijom od prirodnog, također treba privući pozornost.

Stopa asimilacije ugljikohidrata ogleda se u takozvanom glikemijskom indeksu hrane. Pokazuje koliko brzo namirnice mogu hraniti našu krv ugljikohidratima.

Tablica ugljikohidrata u hrani

označava sadržaj komponenata u gramima na 100 g proizvoda i ukupne kalorije

Jajcana artičoka2.0—17.573

Ugljikohidrati: detaljna analiza. Je li pun voća?

Za normalan, aktivan život, za ljubav, za sport, potrebna nam je energija koju pružamo ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su prirodni organski spojevi koji se sastoje od ugljika i vode. Budući da je glavni dobavljač energije, njihov je iznos samo 2% od ukupnih energetskih rezervi tijela, 80% masti, a 18% proteina.

Sadržaj članka:

Ugljikohidrati se po strukturi dijele na:

 monosaharidi i disaharidi - jednostavni (ili brzi) ugljikohidrati.

Ac polisaharidi - složeni (ili složeni) škrobni ugljikohidrati;

Carbo složeni ugljikohidrati na bazi vlakana;

JEDNOSTAVNI ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati čine mono- i disaharide lako otapaju u vodi i brzo se upijaju. Nazivaju se i šećeri.

Monosaharidi su nam dobro poznati glukoza i fruktoza.

Glyukoza

Glukoza je najčešći monosaharid. Sadrži se u mnogim proizvodima u gotovom obliku i formira se u tijelu kao rezultat cijepanja disaharida i škroba.

Glukoza brzo ulazi u krvotok i odmah je spremna za korištenje energije koja je trenutno potrebna. Ako energija još nije potrebna, glukoza će biti pohranjena kao glikogen u mišićima.

Ponavljamo još jednom: svi složeni ugljikohidrati (bez obzira na to jesu li slatkiši ili kruh s mekinjama) najprije su podijeljeni u glukozu i tek nakon toga tijelo apsorbira. Glukoza se najbrže i najlakše koristi u tijelu za stvaranje glikogena, za održavanje tkiva mozga, mišića, za održavanje potrebne razine šećera u krvi i za stvaranje rezervi glikogena u jetri.

Ulazeći u probavni trakt, ugljikohidrati se probavljaju do stanja glukoze, zatim odlaze u jetru, koja se smatra glavnim laboratorijem za distribuciju tvari. Ovdje započinje postupak distribucije, ovisno o potrebama. Postoje tri glavna područja: trenutna zasićenost krvi, kako bi se osigurali tekući energetski procesi; sinteza glikogena; sinteza masti. Sve ovisi o potrebama tijela u ovom trenutku. U slučaju kada se glukoza ne koristi odmah za namjeravanu svrhu, ali ipak ulazi u stanice, ona se čuva pod krinkom masnih naslaga ili glikogena (ako su glikogenska skladišta prazna). Ako su stanice jetre i mišićnih skupina prezasićene, tada se glukoza koja se i dalje isporučuje pretvara u masti i šalje u njihova tkiva.

Glikogen je brzo probavljiv ugljikohidrat koji "zaspava" za sada. Ova formulacija podrazumijeva sljedeće: sve dok postoji dovoljno drugih izvora energije u tijelu, granule glikogena će biti pohranjene netaknute. Ali čim mozak signalizira nedostatak energetske opskrbe, glikogen se pod utjecajem enzima počinje pretvarati u glukozu. Ako se ne pomaknete, ne mislite puno (to se događa), onda to znači da se energija ne troši.

Da li dolazi do konverzije glukoze u glikogenu ovisi o mnogim čimbenicima: tjelesnoj aktivnosti, prehrani, nedostatku / višku kalorija. Više aktivnosti, više glukoze osoba može apsorbirati.

Fruktoza je poput glukoze, šećera koji je vrijedan i lako probavljiv.

Međutim, apsorbira se sporije iu značajnoj količini (do 70 - 80%) zadržava se u jetri bez izazivanja zasićenja krvi sa šećerom. U jetri se fruktoza lakše pretvara u glikogen (što znači da se ne taloži u masti) u usporedbi s glukozom. Fruktoza se bolje apsorbira od saharoze i slatka je. Glavni izvori fruktoze su voće, bobičasto voće, slatko povrće.

ALI: Ako konzumirate mnogo kalorija i vaša stopa glukoze je već primljena, tada je deponija glikogena u jetri već puna, tako da ništa ne preostaje da se fruktoza pretvori u mast.

Ako imate manjak kalorija, uzmite ih manje nego što potrošite, a zatim se fruktoza ne pretvara u mast, već u glukozu ili glikogen, koji se koriste za napajanje tijela.

tj SAMO OD VAS (vaš kararaz i aktivnost) ovisi o tome što će jetra proizvesti: FAT ili GLYCOGEN, koji hrani cijelo tijelo (pa čak i mozak) energijom.

Kada se značajne količine šećera (glukoze ili fruktoze) opskrbljuju hranom, one se ne mogu potpuno deponirati kao glikogen, a razina inzulina u krvi se povećava. Usput, inzulin ima snažan stimulirajući učinak na taloženje masti.

Glavni izvori hrane glukoze i fruktoze su med: sadržaj glukoze iznosi 36,2%, fruktoza 37,1%. U lubenicama, svi šećeri su predstavljeni fruktozom, čiji je iznos 8%. U pečnatim plodovima prevladava fruktoza, au kamenom voću (marelice, breskve, šljive) prevladava glukoza.

Zapravo, vrsta ugljikohidrata nije važna. Ne vjerujete? Zatim članak "Fleksibilna prehrana ili guma?"

Je li pun voća?

Zaboravite na dobro poznati mit o nevjerojatnom sadržaju kalorija u voću i pravilu "16".
Unutar norme, smatra se da konzumira oko 60 grama PURE fruktoze dnevno (ne ugljikohidrati sadržani u voću, odnosno fruktoza).

ALI: Da biste pojeli 60 grama čiste fruktoze od svježeg voća, morate ih pojesti u kilogramima.
Voće sadrži mnogo vode i vlakana, a uz to vrlo brzo stvara osjećaj sitosti.

Jedite, jedite voće! Izvrstan je izvor vitamina, vlakana i minerala, koji većim dijelom sadrže malu količinu kalorija.

Ljudi često pitaju: jesu li ugljikohidrati ili vlakna? Odgovor je jednostavan: to je ovo i ono. I, usput rečeno, vlakna su i ugljikohidrati, jednostavno neupotrebljivi i slabo probavljivi.

Mogući način da se pojede višak fruktoze je korištenje slatkih pića, običnog šećera (sadrži 50% fruktoze), fruktoznih sirupa, slatkiša i sladila.

Usput, nakon treninga najkorisniji i hranjiviji za vaše mišiće bit će koktel proteina sirutke i banana ili sok od grožđa. Tijelo hranite fruktozom, koja će tijekom treninga napuniti deponiju glikogena i hraniti vaše mišiće proteinima.

Ono što je najvažnije, ljudi koji održavaju deficit kalorija i redovito se bave sportom ne bi se trebali bojati fruktoze.

Ako se pojede u kilogramima, čak se i debljate na heljdi. Masti od ukupnog viška kalorija, a ne od voća. Stoga, voće i bilo koju drugu hranu možete jesti u bilo koje doba dana, ako ne prelazite granicu kalorija.

Svako ograničenje vremena unosa ugljikohidrata nije ništa više od pokušaja da se osoba pojede manje tijekom dana, ako ne broji kalorije.

Nijedan od proizvoda ili hranjivih tvari nije jedini uzrok prekomjerne težine. Ljudi dobivaju na težini kada redovito jedu više kalorija nego što im je potrebno.

REZULTAT: Velike količine PURE glukoze, koje se ne mogu dobiti iz voća, su štetne.

JEDNOSTAVNI KARBOHIDDRES.DISAHARIDES

Od disaharida u prehrani ljudi, saharoza je od primarne važnosti, koja se, kada se hidrolizira, razgrađuje u glukozu i fruktozu.

Saharoza je uobičajeni šećer: smeđi (trska) ili naš vlastiti, bijeli šećer dobiven iz repe. Sadržaj šećera u šećernom pijesku iznosi 99,75%.

Višak saharoze je najsigurniji način za pretilost. Utvrđeno je da se pretjeranim unosom šećera povećava pretvorba svih hranjivih tvari (škroba, masti, hrane, djelomično i proteina) u mast. Dakle, količina ulaznog šećera može poslužiti kao faktor koji regulira metabolizam masti. Pretjeran unos šećera dovodi do metaboličkog kolesterola i povećava njegovu razinu u krvi. Višak šećera nepovoljno utječe na funkciju crijevne mikroflore.

Istodobno se povećava udio gnojnih mikroorganizama, povećava se intenzitet gnojnih procesa u crijevima, razvija se meteorizam. Međutim, to ne iznenađuje, s pretjeranom konzumacijom šećera u vama, klasični proces fermentacije odvija se kao u bočici mjesečine. U manjoj mjeri, ovi se nedostaci javljaju kod konzumiranja fruktoze.

Laktoza (mliječni šećer) - glavni ugljikohidrati mlijeka i mliječnih proizvoda. Njegova uloga je vrlo značajna u ranom djetinjstvu, kada je mlijeko glavna hrana.

Međutim, s godinama, enzim laktoze, koji razlaže laktozu na glukozu i galaktozu, ili potpuno nestaje ili postupno nestaje i javlja se netolerancija na mlijeko.

Osobno sam počeo osjećati rano povraćanje pri pogledu na mlijeko, t.ch. ako je vaše dijete prestalo piti mlijeko - NEMOJTE PIĆE U NJEGU, vjerojatno je enzim laktoze ostavio jednom zauvijek

Polisaharidi - složeni (ili složeni) škrobni ugljikohidrati

Složeni škrobni ugljikohidrati su uglavnom proizvodi koji sadrže škrob (vrlo neočekivano :)).

Jako škrobna hrana ne bi trebala biti aktivno konzumirana, jer Molekule škroba imaju složenu strukturu i ne rastvaraju se, već samo povećavaju veličinu - nabubre, a uzimaju tekućinu iz tijela. Kao posljedica konzumacije škrobne hrane u našem probavnom traktu dobiva se "pasta". To ometa probavu i dehidrira tijelo, prianja uz zidove, formira fekalne kamenje.

Škrob se vrlo sporo probavlja (dakle, iz takvih proizvoda dugotrajan osjećaj sitosti) i razgrađuje se na glukozu. Ali u različitim proizvodima i brzini probave škroba je različita. Prodaje brže i lakše od krupice i riže nego od ječma, heljde, ječma i prosa. U svom prirodnom obliku, na primjer u želeu, škrob se vrlo brzo apsorbira.

Primjeri škroba: