Koliko šećera dnevno možete konzumirati bez štete po zdravlje

• Razlozi

Mnogi ljudi ne znaju, ali ljudskom tijelu ne treba rafinirani šećer. Iako, prema statističkim podacima, svaki stanovnik Rusije jede više od 100 grama dnevno u prosjeku u Rusiji. ovaj proizvod. U isto vrijeme, dopuštena stopa šećera dnevno je znatno niža.

Koliko možete pojesti

Pri izračunavanju potrošene količine nije dovoljno uzeti u obzir samo šećer koji ujutro sipate u kašu ili čaj. Ne zaboravite da je u većini proizvoda također sadržana. Zbog prekomjerne potrošnje šećera u posljednjih nekoliko godina, broj bolesti se značajno povećao.

Koliko se šećera dnevno može konzumirati bez štete po zdravlje ovisi prije svega o dobi osobe. Ona također utječe na spol: muškarcima je dopušteno jesti malo više slatkiša.

1. Djeci u dobi od 2-3 godine ne smije se dostaviti više od 25 grama šećera dnevno: to je maksimalno dopuštena količina, optimalna količina je do 13 g.
2. Roditelji djece u dobi od 4 do 8 godina trebaju osigurati da djeca u prosjeku dnevno ne jedu više od 15-18 g čistog šećera. Maksimalna dopuštena dnevna doza je 35 g.
3. U dobi od 9 do 13 godina, količina konzumiranog šećera može se povećati na 20-23 g. Ne treba konzumirati više od 45 g.
4. Optimalna količina šećera za žene je 25 g. Dopuštena dnevna količina: 50 g.
5. Muškarcima se preporučuje da jedu oko 23-30 g dnevno, a maksimalna količina šećera za muškarce je ograničena na 60 g.

Analizirajući sastav potrošenih proizvoda, treba napomenuti da proizvođači često „prikrivaju“ šećer, nazivajući ga:

• dekstroza, saharoza (uobičajeni rafinirani šećer);
• fruktoza, glukoza (fruktozni sirup);
• laktoza (mliječni šećer);
• med;
• invertirani šećer;
• koncentrat voćnog soka;
• maltozne melase;
• maltoza;
• sirup.

Ovaj ugljikohidrat je izvor energije, ali ne predstavlja biološku vrijednost za organizam. Osim toga, osobe koje pate od problema s prekomjernom težinom trebaju znati da 100 g rafiniranog proizvoda sadrži 374 kcal.

Preporučamo da obratite pozornost na ključne znakove dijabetesa.

Sadržaj popularne hrane i pića

Razumijevanje koliko možete jesti bez štete, ne zaboravite uzeti u obzir sljedeći sadržaj šećera:

• u svakoj čaši Coca-Cole ili Pepsi napitka kapaciteta 330 g - 9 žličica;
• 135 mg jogurta sadrži 6 žličica;
• vruća čokolada s mlijekom - 6 žličica;
• latte s mlijekom 300 ml - 7 žličica;
• obrani jogurt s okusom vanilije 150 ml - 5 žličica;
• sladoled 90 g - 4 žličice;
• Mars čokoladica 51 g - 8 tsp;
• šipka mliječne čokolade - 10 žličica;
• bar tamne čokolade - 5 žličica;
• kolač od keksa 100 g - 6 čajnih žličica;
• med 100 g - 15 tsp;
• kvas 500 ml - 5 tsp;
• lizalice 100 g - 17 žličica

Izračun se temelji na činjenici da svaka čajna žličica sadrži 5 grama šećera. Ne zaboravite da mnoge namirnice sadrže i glukozu. Posebno mnogo toga je u plodu. Izračunavajući dnevnu prehranu, nemojte to zaboraviti.

Postavljanje granica

Nakon što otkrijete koliko bi prosječna osoba trebala koristiti, mnogi ljudi shvaćaju da se trebaju ograničiti. Ali problem je u tome što je učinak slatkih pića i drugih proizvoda koji sadrže šećer sličan onome kako alkohol i droge utječu na tijelo. Zato ljudi često ne mogu ograničiti konzumaciju slatkiša.

Mnogi kažu da je jedini način da se riješite ovisnosti potpuno šećer. Moramo razumjeti da je to fizički teško. Tijelo se koristi za primanje energije bez naprezanja. Uostalom, najlakši način da ga dobijete od ugljikohidrata.

Stoga, nakon 1-2 dana, ljudi koji odbijaju rafinirani šećer, počinju doživljavati "razbijanje". Pokret za slatkiše za mnoge ispada da je nepremostiv. Pojavljuje se letargija, glavobolje, pogoršava cjelokupno zdravlje.

No tijekom vremena situacija se normalizira. Tijelo uči oslobađati energiju drugačije ako uobičajena doza jednostavnih ugljikohidrata ne uđe u tijelo. U isto vrijeme, stanje ljudi koji su odlučili značajno smanjiti razinu potrošnje rafiniranog šećera značajno se poboljšava. Lijep bonus je gubitak težine.

Promjena snage

Neki se svjesno odlučuju promijeniti način života. To vam omogućuje da značajno poboljšate svoje zdravlje, postanete zdraviji. Neki moraju pratiti prehranu zbog medicinskih stanja. Ako ne može svatko odlučiti o potpunom odbijanju šećera, lako je značajno smanjiti njegovu količinu u prehrani.

Teško će vam biti da prekoračite dnevni unos šećera (za osobu u skupu grama), ako:

• odustati od slatkih bezalkoholnih pića;
• prestati piti voćne sokove;
• smanjiti potrošnju slatkiša u obliku kolačića, slatkiša, čokolade;
• pokušajte smanjiti količinu pečenja (uključujući domaće): peciva, kolača, keksa i drugih kolača;
• nećete jesti džem, konzervirano voće u sirupu;
• Odbijate "dijetalne" proizvode koji imaju malo masti: obično se dodaju velike količine šećera.

Razmislite, u korisnim suhim voćem postoji mnogo glukoze. Dakle, nekontrolirano jesti ih ne isplati. Ako je potrebno, pitajte svog dijetetičara koliko možete jesti bez štete po zdravlje. Maksimalna količina šećera bit će u sušenim bananama, sušenim marelicama, grožđicama, datumima. Na primjer, u 100 g:

• sušene banane 80 g šećera;
• u suhim marelicama - 72,2;
• u datumima - 74;
• u grožđicama - 71.2.

Ljudima koji su odlučili svjesno smanjiti količinu šećera koji ulaze u tijelo, savjetujemo da obratite pozornost na recepte koji koriste vanilu, badem, cimet, đumbir i limun umjesto ovog rafiniranog proizvoda.

Posljedice prekomjerne upotrebe šećera

Dopuštena količina šećera koju treba konzumirati dnevno određuje se s razlogom. Uostalom, fascinacija ovim proizvodom postaje uzrok:

• razvoj pretilosti;
• aterosklerotske promjene u krvnim žilama;
• pojava problema u endokrinome sustavu;
• bolesti jetre;
• razvoj dijabetesa tipa 2;
• pojava hipertenzije;
• pojavu srčanih problema.

Ali to nije potpuni popis problema s kojima se suočavaju ljudi koji sebi dopuštaju da jedu šećer u prekomjernim količinama. To je ovisnost i izaziva lažni osjećaj gladi. To znači da ljudi koji konzumiraju puno slatkiša osjećaju glad zbog poremećaja u procesu neuronske regulacije. Kao rezultat toga, počinju se prejesti i razvijaju pretilost.

Ne znaju svi, ali rafinirani ugljikohidrati stimuliraju proces starenja. Koža se rano naborava zbog činjenice da se šećer počinje nakupljati u koži, smanjujući njihovu elastičnost. Osim toga, privlači i drži slobodne radikale koji uništavaju tijelo iznutra.

To se može izbjeći ako se sjetite dnevne stope uporabe.

Kada je u tijelu prekoračen, postoji manjak vitamina skupine B. To dovodi do povećanja živčane razdražljivosti, osjećaja umora, zamagljenog vida, razvoja anemije i probavnih poremećaja.

Prekomjerni unos šećera izaziva promjene u omjeru kalcija i fosfora u krvi. Kalcij, koji dolazi iz hrane, prestaje se apsorbirati. Ovo nije najgore, jer šećer nekoliko puta smanjuje tjelesnu obranu.

Stopa šećera dnevno: koliko možete jesti

Svi jako volimo slatkiše, ali medicina vjeruje da je čisti šećer najopasniji i najštetniji dodatak svim mogućim ljudima. Ovaj bijeli proizvod hrani nas apsolutno praznim kalorijama, koje ne sadrže niti jednu kap hranjivih tvari, što negativno utječe na metaboličke procese.

Ako konzumirate previše šećera svaki dan, to uzrokuje povećanje tjelesne težine i pojavu povezanih bolesti, kao što su dijabetes, pretilost i srčani problemi.

Jesu li svi šećeri isti?

Ponekad je previše teško razumjeti optimalnu količinu šećera koja se može konzumirati dnevno bez oštećenja vlastitog zdravlja. Osim toga, vrlo je važno jasno razumjeti razliku između šećera koji izlijemo iz paketa i prirodnog šećera u povrću i voću.

Ovi proizvodi su potpuno različite tvari. Stolni šećer je rezultat industrijske proizvodnje i nema nikakve veze s prirodnim šećerom, koji je bogat vodom, vlaknima i raznim hranjivim tvarima koje su vrlo korisne za tijelo.

Oni koji pažljivo prate svoje zdravlje i žele izgubiti na težini, trebali bi prestati s izborom potrošnje na drugu opciju i osloniti se na šećer u svom prirodnom stanju.

Potrošnja šećera

Izuzetno je teško dati jasne preporuke o tome što bi trebala biti dnevna doza glukoze, jer će sve ovisiti o samom proizvodu.

Ako krenemo od podataka prikupljenih 2008. u Americi, prosječna osoba godišnje konzumira više od 28 kilograma granuliranog šećera. Voćni sokovi i gazirana pića nisu uključeni u izračun, što sugerira da je količina navedenog šećera bila podcijenjena.

U isto vrijeme, odlučeno je da je norma i ukupna količina konzumiranog slatkog proizvoda 76,7 grama dnevno, što je oko 19 žličica i 306 kalorija. Možemo reći da je to norma ili dnevna doza za osobu.

U posljednjih nekoliko godina, postalo je važno da osoba pravilno jede, a ljudi čine sve kako bi smanjili dozu unosa šećera, ali ta je brojka još uvijek daleko od prihvatljivog. Može se sa sigurnošću reći da je stanovništvo počelo konzumirati manje slatkih pića, što je dobra vijest, a dnevna stopa njezine potrošnje također pada.

Međutim, uporaba granuliranog šećera je još uvijek visoka, što uzrokuje razvoj mnogih bolesti, kao i pogoršanje postojećih. Prekomjerni šećer u hrani dovodi do takvih bolesti:

• dijabetes;
• pretilosti;
• vaskularne bolesti;
• određene vrste raka;
• stomatološki problemi;
• zatajenje jetre.

Kako odrediti sigurnu količinu šećera?

Akademija za proučavanje srčanih bolesti provela je posebne studije koje su pomogle u određivanju maksimalne količine šećera za potrošnju. Muškarcima je dopušteno konzumiranje 150 kalorija dnevno (što je ekvivalentno 9 čajnih žličica ili 37,5 grama). Za žene, ovaj iznos će biti smanjen na 100 kalorija (6 žličica ili 25 grama).

Da bi se jasnije mogli zamisliti ove nerazumljive brojke, treba napomenuti da će u jednoj maloj limenki Coca-Cole biti sadržano 140 kalorija, au Snickers baru 120 kalorija šećera, a to nije stopa potrošnje šećera.

Ako osoba promatra svoj oblik, je aktivna i fit, onda takav volumen konzumiranog šećera neće mu naškoditi, jer se te kalorije mogu brzo spaliti.

U slučajevima gdje je prekomjerna težina, pretilost ili čak šećerna bolest, morate se držati podalje od šećerne hrane i konzumirati hranu na temelju šećera najviše dva puta tjedno, ali ne svaki dan.

Oni koji imaju snagu volje, mogu u potpunosti napustiti one namirnice koje su umjetno zasićene šećerom. Bilo koja gazirana pića, kolači ili praktična hrana sadrže šećer i imaju negativan učinak na vaše blagostanje.

Radi vlastitog zdravlja i sigurnosti bolje je jesti jednostavnu hranu. To je hrana koja sadrži samo jedan sastojak i pomaže održati tijelo u odličnom stanju.

Kako se oduprijeti iskušenju?

Medicina tvrdi da slatka pića i hrana mogu stimulirati iste dijelove ljudskog mozga kao droge. Zbog toga se mnogi ne mogu nositi s njima i konzumirati slatkiše u neograničenim količinama.

Ako osoba neprestano zloupotrebljava slatke obroke i ignorira osnovne principe prehrane i liječničke recepte, to će ukazivati ​​na ovisnost o glukozi. Takav put će pridonijeti komplikacijama bolesti prisutnih u tijelu, a može izazvati pojavu novih bolesti. Općenito, bit će izuzetno znatiželjno saznati što je šećer štetan?

Jedini način za izlazak iz situacije bit će potpuno i strogo ograničenje unosa šećera. Samo u ovom slučaju bit će moguće govoriti o uklanjanju patološke ovisnosti.

Kako smanjiti unos šećera?

Za postizanje tog cilja potrebno je izbjegavati takve namirnice:

1. bilo koja bezalkoholna pića, jer se njihov sadržaj šećera prevrće;
2. voćni sokovi industrijske proizvodnje. U tim pićima šećer nije manji nego u sodici;
3. slastice i slastice;
4. slatko pečenje i pečenje. Takav proizvod ne sadrži samo šećer, već i brzo prazne ugljikohidrate;
5. konzervirano voće u sirupu;
6. odmašćeni proizvodi. U toj hrani ima mnogo šećera koji im daju okus;
7. sušeno voće.

Kako zamijeniti?

Da biste zavarali želudac, možete pokušati popiti samo čistu vodu, bez dodavanja zaslađivača. Bit će dobro odbiti slatki čaj, kavu i sodu. Umjesto slatkih jela koja su nepotrebna za organizam, trebate odabrati one koje uključuju limun, cimet, đumbir ili badem.

Preobrazite svoju prehranu zahvaljujući kreativnosti i domišljatosti. Postoje mnogi recepti koji pružaju minimalnu količinu šećera. Ako zaista želite, u hranu možete dodati prirodni analog granuliranog šećera - ekstrakta biljke stevije ili zamjene za šećer stevije.

Šećer i poluproizvodi

Idealan način da se oslobodite ovisnosti o šećeru bit će potpuno odbacivanje uporabe poluproizvoda. Najbolje je zadovoljiti potrebe slatkiša voćem, bobicama i slatkim povrćem. Takva hrana može se konzumirati u bilo kojoj količini i ne predviđa izračun kalorija i stalno proučavanje naljepnica i oznaka.

Ako se još uvijek ne možete u potpunosti riješiti poluproizvoda, trebali biste ih odabrati što je moguće pažljivije. Prije svega, važno je razumjeti da se šećer može nazvati različito: saharoza, šećer, glukoza, sirup, itd.

Ni pod kojim uvjetima ne možete kupiti proizvod, na popisu sastojaka od kojih je šećer na prvom mjestu. Ne možete odabrati poluproizvod, ako njegov sastav sadrži više od jedne vrste šećera.

Osim toga, važno je obratiti pozornost na zdrave šećere, na primjer, med, agava i kokosov prirodni šećer pokazali su se vrlo dobrom iz prehrambenog stajališta.

Koliko šećera možete pojesti dnevno?

Šećer je proizvod koji je jedan od najvećih potrošača. Praktički se ne koristi u čistom obliku, koristi se kao dodatni sastojak. Svatko voli jesti slatko, iz njega osjećati zadovoljstvo.

Prije više od 100 godina, šećer se počeo distribuirati u Europi. U to vrijeme proizvod nije bio jeftin užitak za obične ljude, nego se mogao kupiti samo u ljekarnama kao lijek. U početku, šećer je miniran iz trske, a zatim je počela proizvodnja iz šećerne repe. Proizvod sadrži čistu saharozu. U ljudskom tijelu dolazi do raspadanja fruktoze i glukoze koja se apsorbira u samo nekoliko minuta. Ovo je izvrstan izvor energije.

Dnevna stopa potrošnje

Što se tiče šećera, to se ne odnosi samo na rafinirani šećer i pijesak iz repe ili trske. Saharoza je samo jedna vrsta šećera. U voću i medu nalazi se fruktoza, u povrću, medu i voću - glukoza, u proklijala zrna - maltoza, u mliječni šećer - laktoza.

Prirodni proizvodi su mnogo korisniji od izvađenog proizvoda, ali tu je i nijansa. Uz potrošnju prirodnih proizvoda, ljudi čak i ne razmišljaju o tome koliko šećera mogu sadržavati.

Ali koliko slatkiša možete pojesti dnevno kako ne biste naštetili zdravlju? Po preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, osoba može u svoje jelovnike uključiti i do 10% kalorija dnevnog obroka.

Količina šećera dnevno ovisi o spolu i dobi osobe. Sljedeći pokazatelji smatraju se normalnim:

• Djeca mlađa od 3 godine smiju konzumirati više od 25 grama šećera dnevno. Smatra se da je normalna vrijednost 13 grama.
• Za djecu do 8 godina, standard je 18 grama, maksimalna dopuštena vrijednost je 35 grama.
• U razdoblju do 13 godina, količina slatkoće već može doseći 23 grama, ali ne prelaziti vrijednost od 45 g
• Za ženu se 25 grama šećera dnevno smatra normom, ali ne više od 50 g.
• Muškarci mogu bez straha konzumirati do 30 grama šećera u zrnu dnevno. Maksimalna vrijednost je 60g.

Ne zaboravite da se takav iznos izračunava ne samo na granulirani šećer ili voće, med, itd. U supermarketima možete čitati sastav omiljenih slatkiša, kolačića i koliko je šećera u sokovima! Samo šalicu slatke kave i limenku pića - sve dnevne granice su iscrpljene.

Što je šteta od slatkog proizvoda?

Slatkoća donosi zadovoljstvo, uzdizanje, au djeci samo jedna dobrota spaljuje oči. Kao da je zvučalo neugodno, ali slatki proizvod se odmah pretvara u otrov, ako se stalno uključite u njih u velikim dozama. To može uzrokovati prekomjernu potrošnju slatkiša:

• Pretilost. Pojede se ljudskim šećerom, odlažu se u jetri. Kada rezerve tvari premašuju propisanu stopu, pohranjuje se mast. Najčešće se radi o trbuhu i kukovima. Kada koristite višak šećera, javlja se pretilost. To je visoko kalorijski proizvod, ne sadrži minerale, vitamine i vlakna.
• Imunitet se smanjuje. Što je više šećera u krvi, to je slabiji imunološki sustav. Prisutnost ove tvari uzrokuje dijabetes. Kada osoba ima ovu bolest, njegovo tijelo ne može apsorbirati šećer, počinje se nakupljati. Tako imunitet slabi.
• Starenje tijela. S velikom uporabom slatkih pojavljuju se preuranjene bore. Proizvod se počinje taložiti u kolagenu epitela, smanjujući elastičnost kože.
• Smanjena energija Šećer je izvor energije, ali ako ne slijedite mjere, sve se završava u suprotnom smjeru. Kod prejedanja proizvoda nedostaje tiamin, zbog čega tijelo nije u stanju u potpunosti apsorbirati ugljikohidrate, a rezultirajuća energija je nedovoljna za aktivnost.

Što se događa u tijelu s vitaminima B?

Za pravilnu probavu i asimilaciju vitamina u tijelu neophodni su vitamini B. Sastav šećera ne uključuje vitamine. Stoga, da bi se slatkoća asimilirala, vitamini počinju uklanjati iz tijela (oči, jetru, krv, srce, mišiće itd.). To će dovesti do nedostatka vitamina B.

Pretjerana konzumacija proizvoda tijekom dana gura vitamine iz svih sustava i organa. A to dovodi do sljedećih posljedica:

• pretjerana živčana razdražljivost,
• patologija kože i mišićnog tkiva
• gubitak vida
• anemija,
• stalni umor
• srčani udar
• poremećaj u jednjaku.

adaptacija

Kada su eksperimenti provedeni na štakorima, istraživanja su pokazala da ovisnost proizlazi iz šećera. To vrijedi i za ljude. Ako dnevno ima mnogo slatkiša, tada počinju promjene u ljudskom mozgu, slične onima koje proizlaze iz narkotičkih tvari.

Šećer i kalcij

Uz značajno konzumiranje slatkiša svaki dan, omjer kalcija i fosfata je poremećen. Kada hrana uđe u tijelo, apsolutno nije u stanju apsorbirati kalcij. Višak kalcija ne izlučuje se samo u vrijeme mokrenja, već i pojava kondenzacije u mekim tkivima. Kada kalcij dolazi zajedno sa šećerom, on se neće apsorbirati. Ako pijete zaslađeno mlijeko, rezultat će biti beskoristan, samo rizik od bolesti povezanih s nedostatkom ovog elementa - osteoporoza, rahitis, zubne bolesti, slabe kosti.

zaslađivače

Zaslađivač je dodatak prehrani koji je nekoliko puta slađi od šećera, ali ima znatno manje kalorija. Mnogi nutricionisti preporučuju ove slatke pilule. Nažalost, pokazalo se da zaslađivač povećava apetit. Kao rezultat toga, osoba ponovno dobiva na težini. Ako koristite zamjenu u velikim količinama, poremećen je probavni trakt.

U nekim zemljama, ciklomat, umjetno miniran, je zabranjen. Stručnjaci kažu da uzrokuje zatajenje bubrega. Mnogi drugi nadomjesci također se smatraju štetnim za ljudsko zdravlje.

Što učiniti

Ako osoba brine o svom zdravlju, onda mora znati i slijediti neka pravila:

• Potrebno je ograničiti količinu granuliranog šećera i rafiniranog šećera kada se dodaju kompotu od voća, kaši, čaju, kavi itd.,
• pijte još vode
• pažljivo pročitajte sastojke u supermarketima,
• umjesto konzerviranog voća i suhog voća bolje je odabrati svježu hranu,
• smanjiti potrošnju slatkiša i brašna.

Svaka osoba ima individualni organizam, ali je za svaki šećer u velikim dijelovima opasan za zdravlje. Da ne bi naštetili tijelu, potrebno je brojati kalorije slatkiša u dnevnoj potrošnji.

Šećer Vodič: Koliko šećera možete jesti bez štete po zdravlje

Zozhnik prevodi svježi materijal od uglednih stručnjaka Precision Nutrition koji su gledali šećer iz različitih kutova. Članak je prilično velik, stoga budite spremni potrošiti 20 minuta na njega. Sigurni smo da se isplati.

Zabrinuti ste za jesti previše šećera? Želite li znati koliko se šećera može pojesti kako se ne bi naškodilo zdravlju? Ili je šećer zlo, bez obzira na količinu? Vrijeme je da otkrijete cijelu istinu o ovom hranjivom sastojku.

Šećer je temeljna molekula u biologiji.

Šećer je sastavni dio DNA i služi kao izvor energije za stanice našeg tijela. Biljke pretvaraju sunčevu svjetlost u šećer. Pretvaramo šećer u gorivo. Međutim, u nekom trenutku, ova hranjiva tvar postala je "loš momak". Zašto ga ljudi mrze? Zašto ga se neki od nas boje? To je težak razgovor, jer se stavovi ljudi prema šećeru temelje na emocijama.

Danas postoji mnogo polemika i rasprava na temu šećera, čak iu krugovima znanstvenika. Uz njihovu pomoć u ovom članku razmotrit ćemo nekoliko ključnih pitanja:

1. Je li u epidemiji pretilosti kriva šećer?
2. Nije li zbog šećera u načelu dobila na težini?
3. Je li šećer uzrok dijabetesa?
4. Da li izaziva razvoj kardiovaskularnih bolesti?
5. Koliko šećera mogu konzumirati?

Što je šećer?

Za većinu nas ova riječ je povezana s bijelom praškastom tvari koju dodajemo kavi ili čaju. Međutim, u stvarnosti, pojam "šećera" uključuje skupinu molekula koje imaju sličnu strukturu. Stoga se te tvari ispravnije nazivaju "šećeri".

Ova grupa uključuje:

• Glukoza,
• Fruktoza,
• saharoza, to je i stolni šećer (sastoji se od jedne molekule glukoze i jedne molekule fruktoze),
• Maltoza (sastoji se od dvije molekule glukoze),
• Galaktoza,
• laktoza (galaktoza + glukoza),

i druge vrste šećera.

Na primjer, koje su vrste šećera u banani:

* Dijetalna vlakna - vlakna, škrob - škrob, saharoza - saharoza, maltoza - maltoza, glukoza - glukoza, fruktoza - fruktoza.

Sve vrste šećera spadaju u kategoriju "ugljikohidrata"

Zajedno sa slađim šećerima, ugljikohidrati uključuju "složene" šećere, ili polisaharide (nastaju iz velikog broja molekula monosaharida):

• Škrob,
• Dijetalna vlakna (vlakna),
• Strukturni građevni blokovi, kao što su hitin ili celuloza.

Nakon probave, većina ugljikohidrata se razlaže na jednostavne šećere. Općenito, uvjetno korisna kaša i uvjetno "štetan" šećer podijeljeni su u identične molekule jednostavnih šećera. Stvar je samo u brzini cijepanja.

Takvi ugljikohidrati kao netopiva vlakna neravnomjerno se razdvajaju i nisu potpuno probavljeni. Što je molekula složenija, ona se sporije probavlja.

"Jednostavni" šećeri se brže probavljaju, a škrob i vlakna, koja su veće i složenije molekule, ili se probavljaju duže ili se uopće ne probavljaju.

Zapravo, stoga podjela ugljikohidrata na "sporo" i "brzo".

Neki ugljikohidrati se vrlo brzo / lako razgrađuju na jednostavne šećere, ali ne na sve. Važno je razumjeti, jer različiti ugljikohidrati djeluju na naše tijelo na različite načine.

Neki vole šećer više (i lakše probavljaju) od drugih.

Svi se razlikujemo jedni od drugih - kako u fiziologiji tako iu smislu ponašanja. Neki su odrasli u okruženju u kojem su jeli mnogo šećera. Ponekad i genetika i okoliš pridonose ljubavi prema ovom hranjivom sastojku.

Na primjer, netko voli šećer u malim količinama; takvi ljudi često jedu desert "na pola" ili jedu jednu veliku čokoladnu posudicu - malo po malo po danu.

A drugi - naprotiv: što više jedu, to više žele.

Štoviše, tijelo nekih ljudi smatra da je šećer bolji od drugih. Netko može pojesti slatkiše cijeli dan i osjećati se sjajno. Drugi mogu jesti samo malo šećera, a gušterača (proizvodi inzulin, koji pomaže da šećer uđe u stanicu) odmah podsjeća na njegov naporan rad.

Pitanje # 1: Je li šećer u epidemiji pretilosti kriv?

Tijekom proteklih desetljeća, prosječni stanovnici industrijaliziranih zemalja povećali su količinu masnog tkiva i postali veći. Možete li objasniti taj trend povećanjem količine šećera u prehrani?

Analizirajući podatke iz niza opservacijskih znanstvenih studija, možemo razlikovati dvije važne činjenice. Od 1980. Amerikanci:

• Nastavite konzumirati istu količinu masti
• Jedite više ugljikohidrata, osobito rafiniranih.

Ispada da je u postotku ukupnog unosa kalorija količina masti u prehrani smanjena. A ukupni unos kalorija povećan je zbog ugljikohidrata.

Općenito, prosječni unos kalorija iz 1980-ih povećao se za oko 200-400 kcal dnevno. Iako, najvjerojatnije, nije toliko važno odakle dolaze te kalorije: od šećera ili drugih hranjivih tvari. Povećanje unosa kalorija (plus smanjenje motoričke aktivnosti) samo po sebi objašnjava zašto ljudi postaju masni (više možete pročitati u osnovnom tekstu Energetska ravnoteža: Temeljni zakon upravljanja težinom).

No je li šećer odgovoran za povećanje težine ljudi? Ne možemo reći da je šećer uzrok pretilosti u svakom slučaju. Zapamtite, svi smo drugačiji?

Iako je do nedavno povećanje količine šećera u prehrani bilo povezano s povećanjem epidemije pretilosti.

Zanimljivo, u različito vrijeme, Amerikanci su u prosjeku konzumirali:

• Godine 1822. - 2,7 šećera godišnje
• Godine 1900. - 18,1 kg šećera godišnje
• 1920-ih - 40,8 kg godišnje
• Tijekom Velike recesije i Drugog svjetskog rata količina šećera u prehrani je smanjena,
• 1980-ih Amerikanci su ponovno počeli konzumirati 40,8 kg šećera godišnje.
• Do 1999. potrošnja šećera u Sjedinjenim Američkim Državama dosegla je vrhunac od 49 kg godišnje.

Pokazalo se da su između 1980. i 1999. Amerikanci jeli više šećera, a stopa pretilosti se povećala.

Zatim, od 1999. do 2013. godine, ljudi su smanjili unos šećera za 18-22%, vraćajući se na brojke iz 1987. godine. Međutim, unatoč činjenici da se tijekom proteklih 14 godina potrošnja šećera i ugljikohidrata u cjelini smanjila, epidemija pretilosti među odraslim osobama nastavila je rasti.

Ako je 1999. godine 31% Amerikanaca patilo od pretilosti, u 2013. broj je porastao na 38%. Uz debljinu povećao se i broj ljudi kojima je dijagnosticiran dijabetes.

Sve to sugerira da je promjena sastava tijela i problem pretilosti složen fenomen, u kojem igraju ulogu čimbenici kao što su spol, etnička pripadnost i socioekonomski položaj osobe.

Zaključak: jedan specifičan čimbenik ne može se okriviti za problem pretilosti, uključujući šećer. Različiti faktori zajedno pridonose održavanju stalnog viška kalorija, što dovodi do povećanja tjelesne težine. Često je jedan od tih čimbenika šećer, ali ne uvijek, a ne jedan od njih.

Pitanje # 2: Da li šećer u načelu uzrokuje dobitak na težini / dobitak masti?

Pa, ne možemo nedvosmisleno okriviti šećer za epidemiju pretilosti. Ali mnogi od nas još uvijek žele razumjeti da li šećer uzrokuje povećanje tjelesne masti u našem tijelu? Na prvi pogled sve se čini logičnim - naposljetku, potrošnja ugljikohidrata općenito (i posebno "jednostavnih" šećera) glavni je motor otpuštanja inzulina. Njegov posao je upravo pomoći tijelu da pohrani hranjive tvari, uključujući i masnoće. Stoga se čini očitim da ugljikohidrati izazivaju debljanje, zar ne?

Kako kažu znanstvenici, sve je malo kompliciranije nego što možemo misliti. Pogledajmo nekoliko studija koje su proučavale ovo pitanje.

Studija # 1: Kako ugljikohidrati općenito, "jednostavni" šećeri i / ili povećani inzulin u krvi utječu na tjelesnu masnoću?

Godine 2015. znanstvenik Kevin Hall proveo je malo eksperimentalno istraživanje, čija je svrha bila proučavanje ugljikohidratno-inzulinskog modela pretilosti. Što se događa ako jedemo istu količinu kalorija i proteina, ali žongliramo količinom ugljikohidrata i masti? Evo kako je proveden eksperiment:

• 19 sudionika je živjelo u metaboličkoj komori, tako da su znanstvenici kontrolirali njihovu razinu aktivnosti, a posebno ono što su jeli.
• U oba dijeta, kalorije i proteini bili su isti. Znanstvenici su manipulirali samo masnoćama i ugljikohidratima.
• Svi su sudionici promatrali i dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i niske razine masnoće - svaka dva tjedna.
• Prije eksperimentalne prehrane, sudionici su se pridržavali osnovne prehrane prosječnog Amerikanca s istom raspodjelom hranjivih tvari. To je učinjeno kako bi se osiguralo da svi budu ravnopravni.
• Svaki je sudionik 2 tjedna dnevno radio na traci za trčanje.

Sastav prehrane sudionika u dvije skupine: dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (50% kalorija iz masti i 29% iz ugljikohidrata) i niske masnoće (71% kalorija iz ugljikohidrata i 8% iz masti).

Evo što su otkrili rezultati:

• Tijekom dijete s niskom razinom ugljikohidrata sudionici su izgubili 1,81 kg težine, od čega je 0,53 kg bila debela.
• Tijekom dijete s niskim udjelom masti izgubljeno je 1,36 kg tjelesne težine, od čega 0,59 kg pada na masnu masu.

Imajte na umu da gubitak težine nije jednak gubitku masnoće. Brojevi na ljestvici mogu se smanjiti zbog gubitka glikogena, vode i / ili proteina tkiva - to je upravo ono što se dogodilo sudionicima tijekom niskih ugljikohidrata. Izgubili su više ukupne tjelesne težine, ali su zapravo izgubili manje masti.

U međuvremenu, tijekom dijete s malo masnoće (s mnogo ugljikohidrata - sudionici su jeli oko 350 grama ugljikohidrata dnevno!) Više masti je izgubljeno, iako manje od ukupne tjelesne težine. To je zato što se zaliha glikogena ne iscrpljuje.

Također, znanstvenici su proveli matematičke izračune koji su pokazali da bi, ako je eksperiment trajao dugo vremena (više od 6 mjeseci), gubitak masnoće između sudionika bio približno isti.

Drugim riječima, ako uzmemo u obzir gubitak ukupne tjelesne težine i gubitak masnoće, dugoročno gledano, niti jedna od tih dijeta nema prednosti.

Studija # 2: Ok, ograničimo ugljikohidrate do granice

Možda su minimalne razlike u prethodnoj studiji bile posljedica činjenice da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije sadržavala dovoljno ugljikohidrata (prosječno 140 g dnevno)? Pogledajmo još jednu studiju:

Sudionici - 17 osoba ima prekomjernu težinu ili je pretilo. Isprva, ispitanici su 4 tjedna slijedili relativno visok unos ugljikohidrata (25% ukupnih kalorija računalo je na “jednostavne” šećere).

Zatim su još 4 tjedna sudionici slijedili keto dijetu s vrlo niskom razinom ugljikohidrata („jednostavni“ šećer činio je samo 2% kalorija).

Što se dogodilo? Subjekti su izgubili i ukupnu i masnu masu tijela. Međutim, kada su se sudionici prebacili s prehrane s visokim ugljikohidratima na keto dijete, gubitak masnoće usporio se tijekom prvih nekoliko tjedana.

Općenito, znanstvenici su ponovno donijeli isti zaključak: na temelju trenutnih podataka, kao i matematičkih izračuna, bez obzira na odabranu prehranu, gubitak masnoće neće imati značajne razlike u dugoročnom razdoblju. Najvjerojatnije količina šećera u prehrani nije utjecala na rezultate.

Na kraju, rezultati gore navedenih i drugih studija podupiru ideju da: ugljikohidrati, šećer i / ili samo inzulin nisu glavni čimbenici za koje dobivamo na težini. Težina se dobiva zbog ukupnog broja kalorija, a ne ugljikohidrata.

Ostale studije, uključujući sustavne preglede i meta-analize koje su uspoređivale dijetu s niskim udjelom masti i niskom razinom ugljikohidrata, pokazale su slične rezultate.

Postoji najmanje 20 kontroliranih studija, u kojima je broj kalorija i proteina isti, a ugljikohidrati se kreću od 20% do 75% od ukupnog kaloraha (broj "jednostavnih" šećera također varira uvelike). Od svih ovih studija, nitko nije pronašao istinski značajnu razliku u gubitku masti.

Pa, još jedno važno pitanje sugerira: ako ukupna kalorija i količina proteina ostanu iste, količina šećera u prehrani nije bitna za gubitak težine, da li šećer barem igra ulogu u energetskoj bilanci? Da, ima.

Na primjer, slatkiši mogu povećati ukupnu količinu unosa kalorija. Godine 2013., na zahtjev SZO, provedena je anketa koja ispituje kako šećer utječe na rast masne mase.

Znanstvenici su otkrili da količina šećera u prehrani zapravo utječe na tjelesnu težinu... ali samo promjenom energetske ravnoteže, a ne bilo kojim fiziološkim ili metaboličkim učinkom koji šećer ima na tijelo.
U jednostavnim riječima: ako jedemo više slatkiša, onda trošimo više energije (kalorija) općenito. To je glavni pokretač debljanja.

Postoji još jedna stvar. Slatkiši - ovo je vrlo ukusna hrana. Kada ih jedemo, često jednostavno ne možemo prestati hraniti centre užitka u mozgu. Osim toga, skriveni šećer u takvim prerađenim namirnicama kao što su jogurt, granola, pa čak iu takozvanoj "fitness hrani" također rade svoj "prljavi" posao. Sva ta hrana i reakcija našeg mozga na nju, a ne sam šećer, često dovodi do prejedanja, što je jednako povećanju težine.

Stoga, šećer možda nije kriv. Naša je nesposobnost da se zaustavimo nakon što pojedemo gumeni medvjed ili gutljaj sode. Pročitajte više o ovom fenomenu, pročitajte članak "Gdje žudnja za štetnom hranom."

Pitanje # 3: Je li šećer uzrok dijabetesa tipa 2?

Ovu bolest karakterizira nesposobnost tijela da regulira razinu glukoze u krvi. Stoga se čini logičnim da konzumiranje velikih količina ugljikohidrata može povećati rizik od dobivanja ove bolesti.

U većini slučajeva sve počinje s inzulinskom rezistencijom. S tim prekršajem, inzulin postupno gubi sposobnost snižavanja razine šećera u krvi, jer glukoza ne može prodrijeti u stanice i stoga ostaje u krvotoku u velikim količinama.

Postoji moguća veza između količine rafiniranog šećera konzumiranog i inzulinske rezistencije. Također, konzumiranje previše ugljikohidrata može povećati nakupljanje masti u jetri, što također povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

Jedna studija je pokazala da se sa svakih 150 kalorija koje dobivamo od “jednostavnih” šećera (37 grama), rizik od dobivanja dijabetesa poveća za 1,1%.

U nedavnoj meta-analizi predstavljene su vrlo važne informacije:

• U otprilike 60-90% slučajeva, dijabetes melitus tipa 2 nije povezan sa šećerom, već s debljinom ili debljanjem,
• Značajna količina prekomjerne težine može povećati rizik od dijabetesa za 90 puta,
• Ako pretili ljudi izgube oko 10% svoje izvorne tjelesne težine, značajno poboljšavaju kontrolu glukoze u krvi,
• Čini se da je upravo smanjenje težine, a ne količina šećera u prehrani, najvažniji terapijski cilj za većinu pacijenata s dijabetesom tipa 2. t

Sve to ima smisla ako razumijemo kako funkcionira masno tkivo. To je biološki aktivno tkivo koje proizvodi hormone i druge tvari. Ako imamo previše masti, može narušiti metaboličko zdravlje, uključujući i način na koji reguliramo i skladištimo glukozu.

Pomaže li zamjena šećera fruktozom? Neki znanstvenici sugerirali su da fruktoza, koja se nalazi u voću i prerađenoj hrani, može igrati posebnu ulogu u razvoju dijabetesa. Poznato je da se ovaj monosaharid probavlja, apsorbira i koristi naše tijelo drugačije od drugih šećera. No, znači li to da fruktoza ima jedinstvena svojstva koja povećavaju rizik od dijabetesa?

U jednoj od meta-analiza analizirani su podaci iz 64 studije u kojima je fruktoza u potpunosti zamijenila drugu vrstu ugljikohidrata bez promjene u kalorijskom sadržaju.

Također, 16 analiza uključeno je u analizu, gdje je dodana fruktoza povrh uobičajene prehrane.

Žuta traka je prosječna količina fruktoze koju jedu Amerikanci (49 g / dan). Plava - koliko je fruktoze dodano uz normalnu potrošnju za istraživanje (187 g / dan). Crveno - koliko je ugljikohidrata zamijenjeno fruktozom u svrhu istraživanja (102 g / dan).

Zaključci koje su znanstvenici napravili o fruktozi: najpouzdaniji podaci za danas ne podupiru teoriju da konzumacija fruktoze izravno uzrokuje kardiometaboličke bolesti.

U pregledu su istraživači naveli da fruktoza može dovesti do povećanja tjelesne težine i povećanja kardiometaboličkih rizika, ali samo ako se višak kalorija stvori zbog hrane koja sadrži fruktozu.

Općenito govoreći, ova studija pokazuje da visok unos svih šećera (uključujući fruktozu) može neznatno povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Međutim, rezultati upućuju na to da se taj rizik povećava zbog povećanja ukupnog kalorijskog sadržaja u prehrani, u kojoj postoji velika količina šećera.

Prema tome, zaključak je isti: višak kalorija dovodi do povećanja tjelesne težine i masne komponente, što dovodi do stvaranja upalnih procesa i razvoja rezistencije na inzulin.

Zaključak: kontrola količine šećera u prehrani samo je jedan mali alat u kompletu za borbu protiv dijabetesa. Najučinkovitija metoda suočavanja s ovom bolešću je mršavljenje i smanjenje postotka tjelesne masti.

Pitanje # 4: Da li šećer uzrokuje kardiovaskularne bolesti?

Tijekom proteklih 50 godina, stopa smrtnosti od srčanih bolesti u Sjedinjenim Državama smanjila se za 60%. I to je unatoč činjenici da su u istom razdoblju Amerikanci počeli konzumirati mnogo više šećera.

Povećanje kalorija zbog šećera doprinosi skupu masnoća. Već smo o tome razgovarali. I, naravno, zbog prirode masnog tkiva, njegovo povećanje jasno povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Naravno, važna je i konzumacija velike količine šećera. Međutim, poput metaboličkih bolesti, kardiovaskularne bolesti su složen problem. Mora se promatrati iz različitih kutova: kako živimo i radimo, koliko smo fizički aktivni, kako se nosimo sa stresom i tako dalje.

Još jednom: očito, potrošnja šećera - to je samo jedan, štoviše, vrlo mali komad velike slagalice naziva "Zdravlje".

Pitanje # 5: Koliko šećera mogu jesti?

Budimo iskreni. "Jednostavan" šećer - to nije najzdravija i najzdravija hrana. Oni nemaju veliku nutritivnu vrijednost, kao u proteinima ili omega-3 masnim kiselinama. Šećer nam ne daje vitamine, minerale, fitonutrijente, antioksidanse, vlakna ili vodu. Konzumiranje velikih količina ove hranjive tvari ne čini naše tijelo zdravijim, jačim ili ljepšim. Zapravo, šećer - to su "prazne" kalorije i ispunjavajući ih svojim visokim dnevnim unosom kalorija, očigledno nije zdrava odluka.

Ali biologija našeg tijela je složena, kao i bolesti. Ne možete kriviti jedinu kemikaliju u svim zdravstvenim problemima. Dobro zdravlje nije stvoreno ili uništeno od bilo koje određene vrste hrane.

Ponovo, svi smo vrlo različiti:

• Svatko od nas treba različitu količinu ugljikohidrata da bi se dobro osjećao i produktivno vježbao,
• Mi probavljamo, apsorbiramo i koristimo šećere, kao i čuvamo njihov višak drugačije,
• Šećer ima različit učinak na naš apetit, glad i puninu, kao i sposobnost da se zaustavi na vrijeme,
• Čovjek može ostati u blizini slatkiša cijeli dan i ne gledati u njihovom smjeru, dok je drugi vrlo lako iskušan.

Iz tih razloga, pogrešno je reći da bi apsolutno svatko trebao konzumirati istu količinu šećera. Štoviše, ne treba reći nešto poput: "Ljudi uopće ne bi trebali jesti šećer" ili "Šećer je zlo".

U vodiču za prehranu za Amerikance za razdoblje od 2015. do 2020. preporuča se ograničiti potrošnju "jednostavnih" šećera na 10% ukupnih kalorija. Važno je napomenuti da se ova preporuka odnosi samo na rafinirane šećere, a ne na šećere prirodnog podrijetla. Na primjer, ako konzumirate 2000 kcal dnevno, udio rafiniranih šećera treba biti do 200 kcal, što je jednako 50 grama šećera (to je oko 7 punih žličica šećera).

Sumiranje konačnog retka:

• Šećeri su osnovne biološke molekule koje naše tijelo koristi na različite načine,
• Reakcija tijela pojedinaca na potrošnju "složenih" i "jednostavnih" ugljikohidrata će se neznatno razlikovati - kako u fiziologiji, tako iu smislu ponašanja,
• Šećer nije najzdravija hrana. Ali ne možete kriviti samo njega za razvoj kroničnih bolesti kao što su dijabetes ili kardiovaskularne bolesti. Umjesto toga, ove bolesti su povezane s pretilosti, što je pak uzrokovano viškom kalorija (zbog šećera ili bilo koje druge hrane).
• Ako konzumirate previše šećera (kao i svaka druga hrana), pridonijet ćete povećanju težine / masnoći.
• Ovaj skup težine / masti povezan je s viškom kalorija, a ne s posebnim svojstvima šećera, ugljikohidrata općenito ili inzulina,
• Nekima je vrlo teško zaustaviti se kada jedu slatkiše, što također pridonosi povećanju tjelesne težine. Ali opet, to je zbog prevelike količine kalorija,
• Najvjerojatnije konzumiramo više “jednostavnih” šećera nego što mislimo, jer su skriveni u velikom broju prerađene hrane.

Izvor: Precizna prehrana, "Iznenađujuća istina o šećeru."

Koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje

Šećer ima loš ugled i za dobar razlog. Prisutna je u gotovo svim tvorničkim prehrambenim proizvodima koje vidite u trgovini, a čini se da u razvijenim zemljama postoji impresivna epidemija ovisnosti o šećeru. Ako ne vidite riječ "šećer" na popisu sastojaka, najvjerojatnije u prehrambenom proizvodu postoji drugi oblik koji jednostavno ne znate. S obzirom na ono što znamo o šećeru i zdravstvenim problemima, koji mogu uzrokovati prekomjernu potrošnju, imamo razumno pitanje - koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje? Pogledajmo ovu temu iz različitih kutova.

Čini se da su se naši ukusni pupoljci prilagodili želji za željom za šećerom, a ako nam hrana nije zaslađena, to za mnoge ljude postaje vrlo ukusno. Međutim, postoji dobra vijest: ukusni pupoljci se mogu prilagoditi, što nam može pomoći da se riješimo prekomjerne želje za konzumiranjem toliko šećera, ali kako? Čitajte dalje i naučite kako smanjiti unos šećera i koliko šećera možete pojesti dnevno za optimalno zdravlje.

Koliko grama šećera možete konzumirati dnevno

Koliko žlica šećera možete jesti za odrasle muškarce i žene? Američka udruga za srce kaže da:

• stopa šećera dnevno za većinu žena ne bi trebala biti veća od 100 kalorija dnevno od šećera (šest žličica ili 20 grama);
• stopa šećera dnevno za većinu muškaraca ne smije biti veća od 150 kalorija dnevno od šećera (oko devet čajnih žličica ili 36 grama).

Napomena:

• Koliko grama šećera u žličici - 1 čajna žličica jednaka je 4 grama šećera.
• Koliko grama šećera u žlicu - 1 žlica je jednaka 3 žličice i jednaka 12 grama šećera.
• 50 grama šećera - malo više od 4 žlice.
• 100 grama šećera - malo više od 8 žlica.
• Čaša soka od naranče (240 ml) - sadrži 5,5 čajnih žličica šećera, što je više od 20 grama.

Zato je preporučljivo koristiti naranče u cjelini umjesto soka od naranče. Druga mogućnost je razrjeđivanje soka vodom 50/50, dok se ne smije piti više od 120-180 ml. I imajte na umu da većina tvorničkih sokova i pića sadrži dvije porcije po paketu. Nemojte zanemariti oznaku.

Nemojmo zaboraviti djecu. Koliko šećera može djeca? Djeca ne bi trebala konzumirati toliko šećera kao odrasli. Potrošnja šećera kod djece ne smije prelaziti 3 žličice dnevno, što je jednako 12 grama. Jeste li znali da jedna zdjela brzog doručka sadrži više od 3,75 žličice šećera? To je više od preporučenog ukupnog dnevnog iznosa za djecu. Sada znate zašto većina slatkih žitarica za doručak nije najbolji izbor za svakoga.

Sada imate osjećaj koliko grama šećera može biti dnevno, ali kako pratiti njegovu potrošnju? Najbolji je način voditi dnevnik. Postoje mnogi online tragači koje možete koristiti, a posebno su korisni u slučajevima kada oznaka ne sadrži informacije o prehrambenim komponentama proizvoda ili konzumaciji cjelovite hrane, kao što je svježe voće.

Potrošnja šećera

Uronimo u ono što je šećer, koliko slatko možete pojesti dnevno, i koja je razina njegove potrošnje prekomjerna. Prema American Heart Association, u našoj prehrani postoje dvije vrste šećera:

1. Prirodni šećeri koji dolaze iz namirnica poput voća i povrća.
2. Dodani šećeri i umjetna sladila, kao što su male plave, žute i ružičaste vrećice pronađene na stalku za kavu; bijeli šećer; smeđi šećer; pa čak i kemijski proizvedeni šećeri, kao što je kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Ovi šećeri su sastojci koji se nalaze u namirnicama poput bezalkoholnih pića, voćnih napitaka, slatkiša, kolača, keksa, sladoleda, slatkog jogurta, vafla, peciva i žitarica.

Neki uobičajeni nazivi za dodane šećere ili proizvode s dodanim šećerom:

• agava
• smeđi šećer
• kukuruzna sladila
• kukuruzni sirup
• koncentrati voćnog soka
• visoko fruktozni kukuruzni sirup
• med (vidi šteta od meda - u kojim je slučajevima štetan med?)
• invertni šećer
• sladni šećer
• melasa
• nerafinirani šećer
• šećer
• molekule šećera koje završavaju s "paz" (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza)
• sirup

Sada kada znate za dodane šećere, što je s onima koji dolaze iz prirodnih izvora poput voća? Smatraju li se? Pa, na neki način. Da, to je najbolji izbor, ali neki proizvodi sadrže veliku količinu šećera u svom sastavu, tako da i dalje trebate držati njihovu potrošnju pod kontrolom - osobito ako bolujete od dijabetesa ili nekih bolesti koje su osjetljive na šećer.

Bolje je jesti cjelovite plodove, ali odabir pravog voća je još uvijek važan. Srednja naranča sadrži oko 12 grama prirodnog šećera. Mala zdjela jagoda sadrži oko polovice tog iznosa. Suho voće i cijelo voće sadrže približno istu količinu kalorija i šećera, ali suho voće gubi mnogo korisnih svojstava zbog gubitka vode tijekom procesa sušenja.

Naranče i jagode su nisko kalorične i bogate hranjivim tvarima. Sadrže 3 grama vlakana, 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, folne kiseline, kalija i drugih komponenti.

Ako vam je draža boca soda s okusom naranče s okusom od 500 ml, evo što ćete dobiti umjesto toga

• 225 kalorija
• 0 hranjivih tvari
• 60 grama dodanog šećera

Koja opcija zvuči privlačnije? Soda ili naranča s jagodama?

Unatoč prisutnosti šećera u prirodnoj hrani - to je dobar izbor, jer sadrži fruktozu, koja je izvrsna za proizvodnju energije. Kada se šećer ekstrahira iz hrane, nije preostalo dijetalnih vlakana, a gustoća hranjivih tvari uvelike se smanjuje. Pokušajte koristiti prirodne proizvode - i ne, to nije Coca-Cola.

Društvo za pretilost izvješćuje da je u posljednja tri desetljeća potrošnja šećera porasla za više od 30%. Godine 1977. u razvijenim zemljama potrošnja šećera iznosila je u prosjeku oko 228 kalorija dnevno, ali je u 2009.-2010. Skočila na 300 kalorija, a sada može biti i više, a djeca troše još više. Ovi šećeri, koji se dodaju u umake, kruh i tjesteninu, uz prekomjerne količine slatkiša, pića i žitarica, dodaju više kalorija u prehranu i uzrokuju upalu, bolest i drugo. Iako to može dovesti do kratkoročnog povećanja energije, značajno smanjuje unos esencijalnih hranjivih tvari u tijelo.

Istraživanja pokazuju da smanjenje unosa šećera može biti važno za naše zdravlje, posebno u odnosu na dijabetes tipa 2 i pretilost. Aktivisti za ljudska prava predlažu da se primjenom politike ograničavanja dodavanje šećera prehrambenim proizvodima može smanjiti po stopi od 1 posto godišnje, što može smanjiti razinu pretilosti za 1,7% i učestalost dijabetesa tipa 2 za 21,7 slučaja na 100 000 osoba 20 godina.

Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti imaju detaljniju statistiku o tome koliko ljudi konzumiraju šećer:

• Od 2011. do 14. mladi su konzumirali 143 kalorije, dok su odrasli konzumirali 145 kalorija iz slatkih gaziranih pića.
• Potrošnja takvih pića je veća kod dječaka, tinejdžera ili mladih ljudi koji žive u obiteljima s niskim primanjima.
• Među odraslima, konzumacija gaziranih pića s malo šećera veća je kod muškaraca, mladih ili odraslih s niskim primanjima.

Možete li imati preniske razine šećera? Opasnosti od niskog šećera

Niska razina šećera može dovesti do velike nelagode, osobito ako bolujete od dijabetesa. Niska razina glukoze u krvi, poznata i kao hipoglikemija, jedan je od najčešćih problema povezanih s niskim šećerom u krvi i definiran je kao razina glukoze u krvi ispod 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Često je to zbog lijekova, pothranjenosti ili ako osoba nije dugo jela, previše tjelesne aktivnosti, a ponekad i alkohola.

Simptomi mogu uključivati ​​osjećaj unutarnjeg podrhtavanja, znojenje i ubrzan rad srca. Ovo stanje je obično blago, ali teška hipoglikemija može uzrokovati zbunjenost, antagonističko ponašanje, nesvjesticu ili napadaje.

Niska razina šećera u krvi može se razviti u bilo kojoj osobi, a redoviti pregledi mogu biti dobar način za praćenje. Učestalost ispitivanja varira, ali većina ljudi koji imaju dijabetes testiraju razinu šećera u krvi prije doručka, ručka, večere i ponovno prije spavanja. Ako sumnjate da imate problema s niskim šećerom u krvi, obratite se liječniku koji vam može pomoći u održavanju normalne razine šećera u krvi.

Opasnosti visokog šećera u krvi

Nedostatak šećera može uzrokovati hipoglikemiju, ali njegov višak može dovesti do stanja poznate kao hiperglikemija. Hiperglikemija može uzrokovati ozbiljne komplikacije, kao što su:

• kardiovaskularne bolesti
• oštećenje živaca koje se naziva periferna neuropatija
• oštećenje bubrega
• dijabetička neuropatija
• oštećenje krvnih žila mrežnice - dijabetička retinopatija koja može uzrokovati sljepoću
• katarakta ili zamagljivanje leće
• problemi s nogama uzrokovani oštećenim živcima ili slabom cirkulacijom
• problemi s kostima i zglobovima
• problemi s kožom, uključujući bakterijske infekcije, gljivične infekcije i rane bez zacjeljivanja
• infekcije u zubima i desni
• dijabetička ketoacidoza
• hiperglikemijski hiperosmolarni sindrom

Osim toga, postoji visok rizik od visokog šećera u krvi, pa je važno znati koliko se šećera može pojesti dnevno.

Problemi sa srcem

1. Previše šećera može uzrokovati probleme sa srcem.

Prema JAMA, u nekim slučajevima gotovo trećina potrošenih kalorija dnevno dolazi iz šećera. Ovo je nevjerojatna količina šećera! Nacionalno istraživanje o zdravlju i prehrani prikupilo je podatke koji su pomogli identificirati probleme s previše šećera. Rezultati pokazuju da većina odraslih konzumira više dodanog šećera nego što se preporučuje za zdravu prehranu, što dovodi do povećane kardiovaskularne smrtnosti.

Pretilost i dijabetes

2. Šećer može uzrokovati dijabetes, pretilost i metabolički sindrom.

Dijabetes melitus je vjerojatno jedna od najčešćih bolesti povezanih s konzumiranjem viška šećera, proizvedene hrane, brze hrane i sjedećeg načina života. Kada konzumiramo previše šećera, jetra čini sve što može da pretvori šećer u energiju, ali ne može pretvoriti previše tog proizvoda. Budući da jetra ne može metabolizirati sav šećer koji ulazi u tijelo, inzulinska rezistencija počinje se razvijati zbog svog viška, što može dovesti do metaboličkog sindroma.

Detaljnije o činjenicama o tome da li potrošnja šećera uzrokuje razvoj dijabetesa možete saznati ovdje - Da li konzumiranje šećera uzrokuje šećernu bolest?

3. Višak šećera može oštetiti zube.

Da, istina je da preveliki broj šećera može dovesti do mnogih posjeta stomatologu. Prema izvješću američke Dietetic Association i Surgeon General Oral Health u Americi, ono što jedete ima dubok utjecaj na zdravlje vaših usta - uključujući zube i desni. Višak šećera može uzrokovati rast bakterija, što dovodi do uništenja i infekcije okolnih tkiva i kostiju.

4. Šećer može oštetiti jetru.

Prema Američkoj udruzi za dijabetes, dijeta s visokim sadržajem šećera može uzrokovati probleme s jetrom. Kada konzumirate umjerenu količinu šećera u bilo kojem obliku, ona se pohranjuje u jetri kao glukoza sve dok ga tijelo ne zatraži za pravilno funkcioniranje različitih organa, kao što je mozak. Ali ako uđe previše šećera, jetra jednostavno ne može sve pohraniti. Što se događa Jetra je preopterećena, pa se šećer pretvara u mast.

Iako je šećer iz prirodnih izvora kao što je voće mnogo bolji od umjetno rafinirane verzije, jetra ne vidi razliku. Osim toga, bolest poznata kao bezalkoholna masna bolest jetre može biti uzrokovana prekomjernom konzumacijom bezalkoholnih pića - uzrokuje otpornost na inzulin i povećava oksidativni stres u jetri. S druge strane, ako tijelo ne dobije dovoljno šećera, koristit će masti za proizvodnju energije. Ovo stanje se naziva ketoza.

5. Šećer može uzrokovati rak.

Šteta od šećera za ljudsko tijelo također leži u činjenici da prekomjerna potrošnja može uzrokovati rak. Istraživanja pokazuju da pretilost može biti povezana sa smrću većine vrsta raka, jer sustav faktora rasta sličan inzulinu može povećati rast tumorskih stanica. Osim toga, metabolički sindrom, u kombinaciji s kroničnom upalom, može uzrokovati rast i napredovanje tumora.

Prema studiji objavljenoj u Integrativnim terapijama raka, postoji veza između inzulina i njegovih učinaka na rak debelog crijeva, prostate, gušterače i dojke. Čini se da šećer može čak ometati terapiju raka, što ga čini manje učinkovitim. Konzumiranje više hranjivih tvari i manje šećera, redovito vježbanje i smanjenje razina stresa može smanjiti rizik od razvoja raka i svih vrsta tumora.

Ali postoji pozitivna strana - konzumiranje šećera u pravoj količini može pomoći sportašima. Iako zbog našeg znanja da ugljikohidrati, kao što su banane, mogu pomoći u poboljšanju performansi i oporavku sportaša, čini se da postoji pametniji način da se osigura učinkovitost i oporavak od šećera.

Istraživanja pokazuju da su neki oblici šećera bolji od drugih. Ispitanici su ocijenjeni nakon 90-minutnog putovanja ili 24-satnog razdoblja posta. Rezultati su pokazali da fruktoza nije najbolji izbor za nadopunu, ali koristeći se glukozom i fruktozom, glikogen se brže oporavlja u jetri, što može pomoći u vraćanju preopterećenih mišića i omogućiti sportašu da bude spremniji za sljedeći trening.

U koju se hranu skriva šećer?

Neke namirnice očito sadrže šećer, ali u mnogim namirnicama sadržaj šećera možda nije tako očigledan. Ako želite znati koje namirnice sadrže skriveni šećer, pročitajte oznake.

Hrana bogata šećerom:

• sportska i gazirana pića
• čokoladno mlijeko
• peciva kao što su kolači, pite, kolači, krafne itd.
• bombon
• kava sa šećerom
• ledeni čaj
• pahuljice
• šipke granole
• proteinske i energetske pločice
• kečap, umak za roštilj i drugi umaci
• umak od špageta
• jogurt
• smrznute večere
• sušeno voće
• voćni sokovi i druga pića kao što je obogaćena voda
• vina
• konzervirano voće
• grah u konzervi
• kruh i pekarski proizvodi
• sokovi i kokteli
• energetska pića

Kako smanjiti unos šećera

Smanjenje unosa šećera nije tako teško kao što mislite, ali ako ste ovisni, možda će vam trebati neka praksa i predanost, kao i svaka promjena. American Heart Association dijeli neke velike savjete o tome kako smanjiti unos šećera. Redovito prakticirajte ove ideje i što je prije moguće smanjit ćete unos šećera i smanjiti rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti, metaboličkog sindroma i pretilosti.

• Uklonite šećer, sirup, med i melasu iz ormara i stola u kuhinji.
• Ako dodajete šećer u kavu, čaj, žitarice, palačinke, itd., Smanjite njegovu uporabu. Za početak, dodajte samo polovicu uobičajene količine i tijekom vremena dodatno smanjite njezinu potrošnju. I bez umjetnih sladila!
• Pijte vodu umjesto začinjenih pića i sokova.
• Kupite svježe voće umjesto konzerviranog voća, osobito u sirupima.
• Umjesto dodavanja šećera u jutarnji doručak, koristite svježe banane ili bobice.
• Pri pečenju dodajte šećer za jednu trećinu. Samo pokušajte! Vjerojatno nećete ni primijetiti.
• Pokušajte koristiti začine kao što su đumbir, cimet ili muškatni oraščić umjesto šećera.
• Pokušajte dodati nezaslađenu jabukovicu umjesto peći.
• Razmislite o upotrebi stevije, ali u umjerenoj mjeri. Vrlo je slatka, tako da je ne trebate mnogo.

Mjere opreza i nuspojave

Kao što je gore navedeno, ako imate dijabetes ili imate bilo kakve simptome koji ukazuju na dijabetes, ako imate srčane probleme, rak ili bilo koju bolest, odmah se dogovorite sa svojim liječnikom. Šećer, inače, može pogoršati situaciju. Pravilna dijagnoza i zdrava prehrana bogata hranjivim tvarima i smanjenim šećerom mogu imati nevjerojatan učinak na vaše zdravlje.

Osim toga, šećer može uzrokovati probleme s jetrom i pretilost. Vaš liječnik i nutricionist mogu vam pomoći da napravite pozitivne promjene u prehrani ograničavanjem šećera i dodavanjem hrane bogate hranjivim tvarima.

Završne misli o tome koliko šećera može biti dnevno

Šećer u svemu - čuvaj se kupac! To se može izbjeći jednostavnim odabirom. Većini namirnica nije potreban šećer za dobar okus. Uzmite si vremena da naučite kuhati bez nje.

Domaće pečenje i druge namirnice mogu pomoći u smanjenju unosa šećera. Pronađite recepte koji sadrže malo ili nimalo šećera. Iako se isprva može činiti nezgodnim ako ga se držite, nakon nekog vremena bit će vam mnogo lakše i postat ćete stručnjak na području otkrivanja šećera u hrani.

Što se tiče potrošnje šećera dnevno, koju biste trebali konzumirati - American Heart Association preporučuje da većina žena ne prima više od 100 kalorija dnevno od šećera (šest čajnih žličica ili 20 grama) i ne više od 150 kalorija dnevno za muškarce (oko 9 žličica) ili 36 grama). Koliko se šećera može konzumirati dnevno bez štete po zdravlje - općenito, dodani šećer trebao bi biti manji od 10 posto vaše prehrane.