Složeni ugljikohidrati

• Hipoglikemija

Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
• kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošim".

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira naglim povećanjem razine glukoze u krvi. Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.

Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.

Koji su korisni proizvodi sa složenim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

• slabost;
• vrtoglavica;
• njegova razina šećera u krvi pada;
• osjećam se gore.

Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima oni mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

škrob

Tijelo polako razgrađuje ovaj ugljikohidrat u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.

Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.

Digestija škroba također ovisi o njenom stanju. Kada jedemo cjelovitu, ne prerađenu hranu, ugljikohidrati se polako obrađuju, osiguravajući tijelu dugotrajnu energiju. U isto vrijeme imamo umjereni porast razine šećera u krvi. Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.

celuloza

Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta se poboljšava.

Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna. Kora voća sadrži i dijetalna vlakna, ali se tijekom obrade odvaja, zbog čega se pogoršavaju korisna svojstva ploda.

Mnoge studije potvrđuju vezu između prehrane bogate vlaknima i smanjenja određenih vrsta raka (uključujući maligne tumore dojke i debelog crijeva). Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru.

Kao što znate, u ljudskom crijevu sadrži veliki broj bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi. Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca. Proizvodnja kiseline je povezana:

• sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• održavanje normalne razine šećera u tijelu.

Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela. Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste dijetalnih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije. Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:

Otporan škrob

Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije. Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima povoljna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:

• smeđa riža;
• ječam;
• cijela pšenica;
• krupica od heljde.

Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Pomažu osobi da se osjeća sretno. U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i gnjev, u usporedbi s onima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnim proizvodima, cijela zrna, i voća. i mahunarke.

Ugljikohidrati podržavaju zdravu razinu šećera u krvi i pomažu u jačanju kardiovaskularnog sustava. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa topljivih vlakana u zobenim pahuljicama i mahunarkama za 5-10 grama dnevno može dovesti do smanjenja lošeg kolesterola za 5%. Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.

Složeni ugljikohidrati mogu:

• Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
• Poboljšajte rad mozga.
• Smanjite težinu.
• Poboljšajte metabolizam.
• Smanjite nervozu, tjeskobu i smanjite stres.

Što se odnosi na složene ugljikohidrate - popis proizvoda

Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način da dobijete dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.

Voće i povrće

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:

Sjeme, orašasti plodovi i mahunarke

Jedući hranu kao što je grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine ​​tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• dijabetes tipa 2;
• rak prostate.

Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice zrna tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:

• smeđa riža;
• neprerađeni pšenični kruh;
• zob;
• heljda;
• proso;
• raž;
• kukuruz.

• vlakna;
• vitamini;
• minerala;
• fitonutrijenata.

Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:

• uzrokuju sporu promjenu razine šećera u krvi;
• promoviraju gubitak težine;
• pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2. t

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Sastavljajući tablicu složenih ugljikohidrata, uočavamo prednosti sojinog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti i mlijeka s niskim udjelom masti. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.

Izvori ugljikohidrata (100 g)

Ugljikohidrati su složeni i jednostavni: popis proizvoda, tablica.

Imajte divan dan svima! Današnji članak koji pišem o ugljikohidratima: jednostavan i složen, kako se razlikuju jedni od drugih, koji bi trebao biti preferiran.

Što su jednostavni i složeni ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Na primjer, mozak uzima energiju samo od ugljikohidrata. Ali u suvremenom svijetu postoji problem: u prehrani je previše ugljikohidrata. Toliko da tijelo ne može sve pretvoriti u energiju. Višak ugljikohidrata nije prikazan van, kao što bismo željeli, već se pohranjuju u obliku masti. Danas, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom stalno raste, a to vrijedi za sve društvene slojeve i sve uzraste. Obratite pozornost na suvremene učenike. Gotovo četvrtina njih već ima problema s pretilošću. A glavni razlog za ovaj fenomen je višak ugljikohidrata u prehrani. Višak, naravno, jednostavnih ugljikohidrata...

Jednostavni ugljikohidrati su monosaharidi, jednostavni u strukturi, lako se i brzo upijaju. Kada jedete obrok koji sadrži mnogo jednostavnih ugljikohidrata, mnogo šećera (glukoze) ulazi u krv. Puno za jedno vrijeme... Insulin, hormon gušterače, regulira količinu šećera u krvi. Brzo uklanja višak glukoze, tako da nema vremena za njegovo zdravlje. I sav višak jetre se prerađuje u masne naslage, što može biti neograničeno. Samo 2000 kcal tijelo može pohraniti u obliku glikogena u jetri. Glikogen se prvenstveno troši u slučajevima gladi.

Jednostavni ugljikohidrati su dobri samo kada se pojedu prije treninga snage. Tada će se potrošiti višak energije.

Složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Složeniji spojevi ugljika i vode. Digestiran duže, šećer u krvi ne pada odjednom, već postupno, u malim porcijama.
Pomaže u održavanju osjećaja punoće dulje, kako bi se izbjegla fluktuacija šećera i oslobađanje inzulina. Tijelo će dugo vremena dobiti potrebnu energiju, ne sve odjednom, kao kada jede jednostavne ugljikohidrate.

Za zdravlje, morate dati prednost složenim ugljikohidratima!

Šteta uzrokovana viškom jednostavnih ugljikohidrata.

Kada ste, na primjer, doručkovali jednostavnim ugljikohidratima (čaj s kolačem, instant kaša), razina šećera u krvi vrlo brzo raste. Gušterača odmah počinje proizvoditi inzulin kako bi obradila ovu glukozu. Višak glukoze oštećuje zdravlje krvnih žila. Osobe s visokim šećerom predisponirane su za dijabetes, srčani udar, aterosklerozu, bolesti bubrega, sljepoću, prekomjernu težinu. Inzulin brzo smanjuje višak šećera, zbog čega počinjemo osjećati glad, nedostaje nam energije. I opet dolazimo do čokolade (slatkiša, kolačića, kolača). Tako smo ušli u začarani krug. Jednostavni ugljikohidrati izazivaju ovisnost, jer je to najbrži način da dobijete mnogo energije, iako ne za dugo.

Da biste razbili ovaj začarani krug, morate započeti dan ispravno, imati pravi doručak. Postoji poseban članak o ovoj temi, pročitajte ga ovdje. Također za snacking morate odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, tako da za sat vremena nećete žuriti s bilo kakvom štetnom hranom.

Također, od djetinjstva treba učiti da jedu ispravno, da im govore o svojstvima proizvoda. Sada u svijetu 200 djece dobiva dijabetes tipa 2! I to, treba napomenuti, je senilna forma. Ranije su ljudi s ovim dijabetesom pali uglavnom nakon 50. godine života, jer nikada nije bilo viška takvih štetnih namirnica koje su bile zasićene šećerom. Sada jedemo previše tih brzih ugljikohidrata i premještamo ih premalo, ne trošimo energiju koju pojedemo, otuda i problem.

Odrasla osoba treba jesti od 150 do 400 grama dnevno. ugljikohidrati. Količina ovisi o potrošnji energije. Od te količine, 80% mora biti složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks, ili kako razlikovati jednostavne od složenih ugljikohidrata.

Različite namirnice povećavaju razinu šećera u krvi u različitim stupnjevima. Vlakna - složeni ugljikohidrati - pomažu u kontroli razine šećera. Na primjer, voće sadrži fruktozu - jednostavan ugljikohidrat, ali oni također sadrže vlakna - složeni ugljikohidrati koji sprječavaju brzo varenje fruktoze.

Tako da ljudi mogu shvatiti koja hrana uzrokuje skok šećera u krvi, a koji ne, došli su do koncepta glikemijskog indeksa (GI). Glukoza je uzeta kao osnova - ona ima GI 100. Nizak GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 i veći - visok. Prednost treba dati proizvodima s niskim GI, umjereno jesti s medijem i, ako je moguće, napustiti proizvode s visokim GI.

Proizvodi s niskim GI ne uzrokuju porast razine šećera u krvi, mogu se jesti koliko god želite. Hrana s visokim GI-jem uvelike povećava šećer.

Što su složeni ugljikohidrati - koje namirnice imaju?

Glavni izvor energije za ljude su ugljikohidrati. Njihov nedostatak dovodi do brzog umora, pogoršanja zdravlja, gubitka snage. Međutim, za brzu sitost, mnogi ljudi koriste jednostavne ugljikohidrate, koji postaju glavni uzrok prekomjerne težine. Sastavni dio zdrave prehrane su spori ugljikohidrati. Dugo se apsorbiraju, stvaraju dugu energiju tijela. Koje namirnice sadrže složene ugljikohidrate, da vidimo.

Što su složeni ugljikohidrati?

Građevni elementi ljudskog tijela su ugljikohidrati. Oni hrane energiju živčanom sustavu, mozgu i vitalnim organima, održavajući normalnu razinu glikogena. Bez njihovog sudjelovanja ne proizvode se enzimi, amino i nukleinske kiseline. S druge strane, ugljikohidrati se dijele na monosaharide (jednostavne) i polisaharide (kompleksne). Da bi tijelo zadovoljilo nas svojim djelovanjem dugo vremena, važno je pravilno koristiti njihovu dozu.

Kada trebam koristiti teško probavljivu hranu? Primanje brzih ugljikohidrata korisno je kada postoji velika potrošnja energije, primjerice, nakon vježbanja s napajanjem. Za dobivanje na težini također se preporučuje uporaba hrane s visokim glikemijskim indeksom. U svim drugim slučajevima nutricionisti preporučuju unošenje u prehranu ugljikohidrata složenih spojeva koje tijelo bolje apsorbira, što dulje vrijeme pruža osjećaj sitosti.

Vrste složenih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati se ne nakupljaju u sloju masti, ne uzrokuju skokove inzulina i slabo su topljivi u vodi, tako da ih tijelo dugo zadržava. Oni su podijeljeni (hidrolizirani) u jednostavne ugljikohidrate, tako da je vrijeme njihove asimilacije tijelom dugo. Spori ugljikohidrati imaju različiti glikemijski indeks i različitu prehrambenu vrijednost. Što su složeni ugljikohidrati? Razmotrite posebno sve vrste.

1. Škrob. Niskokalorična tvar s visokom energetskom vrijednošću. Čak i uz obilnu upotrebu škroba, nećete se suočiti s problemom viška kilograma. Brzo ispunjava želudac, stvarajući osjećaj punine dugo vremena. Škrob je izvrsno profilaktičko sredstvo za onkologiju, koje normalizira metabolizam, regulira razinu šećera, povećava imunitet. Škrob je najjači u sljedećim proizvodima: smeđa (smeđa) riža, heljda, zobena kaša, tjestenina, raženi kruh, krumpir, leća, soja, grašak.
2. Glikogen. Ovaj tip sporih ugljikohidrata predstavlja lanac molekula glukoze. Kada iz nekog razloga njegova razina počne padati, glikogen pomaže u održavanju normalnih razina. Osim toga, ugljikohidrati glikogen obnavlja mišićnu masu, što je važno za sportaše koji su stalno podvrgnuti visokom mišićnom opterećenju. U hrani je glikogen zastupljen u malim količinama. Svoje rezerve moguće je napuniti jedući: ribu, jetru, govedinu, crveno meso.
3. Vlakna. To je biljno vlakno grubog podrijetla, koje je vrlo važno za normalno funkcioniranje crijeva. Većina vlakana nalazi se u cijelom zrnu, ne toplinski obrađenom ili mehaničkom kamenom. Kada se koristi, osjećaj gladi je vrlo lako kontrolirati, jer gruba vlakna pružaju osjećaj punoće dugo vremena. Velika vlakna upijaju balast i toksične tvari donjeg crijeva, nastale u procesu probave. Mala vlakna optimiziraju aktivnost želuca, slezene, gušterače, poboljšavajući kvalitetu probave hrane. Proizvodi koji sadrže vlakna: orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci), žitarice od cjelovitih žitarica (neprerađene), povrće i povrće, voće sa sjemenkama (šipak, kivi, jabuke, grožđe), mahunarke.
4. Pektini. Igrajte ulogu adsorbenata. Pektinska vlakna prelaze u koloidnu masu viskozne konzistencije nakon otapanja u vodi. Oni uključuju karcinogene, toksine, teške metale. Pektini normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta, oslobađaju crijeva od troske. To su vezna sredstva koja nastaju iz ostataka galakturonske kiseline. Kao strukturni element pektini su prisutni u korjenastom povrću, algama, povrću i voću: crni ribiz, mrkva, brusnica, repa, kupus, ogrozd, trešnje, krastavci, krumpir, patlidžani, lubenice, dinje i drugi.

Gdje su složeni ugljikohidrati - popis proizvoda

Osnove pravilne prehrane pretpostavljaju konzumiranje složenih ugljikohidrata za doručak i ručak, jer se bolje apsorbiraju u prvoj polovici dana. Ako trebate izgubiti težinu, jesti više vlakana, koja se uopće ne apsorbira, odnosno ne pretvara u masnoću, već se brzo zasiti. Za dobivanje na težini tijekom obroka potrebno je posvetiti više pozornosti razini škroba i glikogena u hrani. Predstavljamo detaljnije informacije o sintetizaciji ugljikohidrata složenog tipa.

Povrće i voće

To je najvažniji element zdrave prehrane. Gotovo sve povrće i voće sadrže složene spojeve, ali kako bi se sačuvala maksimalna količina korisnih svojstava, važno je jesti ih sirovo ili slabo kuhano. Povrće i voće koje je podvrgnuto toplinskoj obradi gube mnogo vitamina, voćnih kiselina i pektinskih tvari. Popis voća i povrća bogatog složenim ugljikohidratima u svom sastavu: rajčica, grah, tikvice, slatke paprike, kupus, maline, šipak, višnja.

Kuhani s cjelovitim žitaricama, žitarice moraju biti dio dnevne prehrane. Za dobru prehranu najbolje će biti zob, bulgur, pšenica, heljda. Bolje rižu i krupicu bolje je odbiti zbog visokog kalorijskog sadržaja i minimalnog sadržaja vlakana. Nije pogodan za zdravu prehranu i derivate klasičnih klasnih žitarica: zobene pahuljice ili heljdine pahuljice.

zelenilo

Nutricionisti preporučuju svakodnevno uključivanje salata od povrća sa svježim biljem u jelovnik. Obogaćuje tijelo esencijalnim eteričnim uljima, mineralima, kiselinama, vitaminima. Zeleni normaliziraju funkcioniranje izlučnog sustava, aktiviraju izlučivanje probavnih žlijezda. Najkorisniji zeleni s visokim sadržajem ugljikohidrata složenog tipa uključuju: zelenu salatu, špinat, luk.

Mliječni proizvodi

Svi su mliječni proizvodi gotovo u cijelosti sastavljeni od jednostavnih ugljikohidrata, jer sadrže laktozu. Ali nemojte potpuno napustiti mliječnu hranu, jer neke njezine vrste sadrže spore ugljikohidrate. To su: prirodni jogurt, kefir s niskim udjelom masti, nisko-masni svježi sir. Također, mliječni proizvodi sadrže mnoge vitamine, veliku količinu fosfora i kalcija, bez kojih je normalno funkcioniranje tijela nemoguće.

napici

Ugljikohidrati složenog tipa nalaze se ne samo u čvrstoj hrani. Njihovi izvori su svježe iscijeđeni sokovi od povrća i voća. Najveće nakupljanje sporih ugljikohidrata nalazi se u soku od rajčice, mrkve, naranče, jabuke i ananasa. Osim njih, svježe iscijeđeni svježi sokovi pružaju snažnu potporu imunitetu, osobito u hladnim sezonama.

Mahunarke i žitarice

Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama. Izvor dugotrajne energije su ječam i zobena kaša, tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica. Ako trebate dobiti veliku količinu vlakana, zamijenite pšenični kruh cjelovitim kruhom. Što se tiče mahunarki, zatim za održavanje željene ravnoteže ugljikohidrata tijekom prehrane ili posta, jesti više graška, leće, slanutka, graha.

Tablica sadržaja složenih ugljikohidrata u hrani

Da bi osoba održavala normalnu dobrobit, dnevni unos ugljikohidrata trebao bi biti 4–5 grama po kilogramu težine. Ljudi koji se bave profesionalnim sportom ili težim fizičkim radom, poželjno je koristiti dnevno do 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Predlažemo da u tablici složenih ugljikohidrata nađete njihov sadržaj u raznim namirnicama kako biste izračunali koliko trebate konzumirati dnevno.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane, tablica

Ugljikohidrati su organski spojevi u tkivima ili hrani, koji su jedan od glavnih izvora energije za ljude ili životinje. Klasificirani kao jednostavni ili složeni, ugljikohidrati su uglavnom škrobovi i šećeri. Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera i uključuju proizvode kao što su bijelo brašno i fruktoza. Složeni ugljikohidrati se sastoje od tri ili više šećera, a bogati su vlaknima. U nastavku ćemo pogledati što su složeni ugljikohidrati (popis proizvoda, tablica) i koje zdravstvene prednosti mogu donijeti.

Složena tablica ugljikohidrata s hranom

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Složeni ugljikohidrati

Što je složeni ugljikohidrati i stol s popisom glavnih proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate. O tome će se raspravljati u ovom članku, kao i zašto se složeni ugljikohidrati nazivaju tako i kako se razlikuju od jednostavnih.

Bez ugljikohidrata funkcioniranje ljudskog tijela nije moguće. Oni su izvor energije za mišiće, živčani sustav, unutarnje organe. Nedavno, Internet ima mnogo energetskih sustava sa strogim ograničenjem ugljikohidrata za brz gubitak težine. A ipak, bez tih tvari ne možemo. Da vidimo zašto.

Prestani se zavarati

Prije daljnjeg čitanja, postavit ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom prehranom ili čarobnom dijetalnom pilulom?

Požurio sam vas razočarati, ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu dugo vremena.

A sva "sredstva za gubljenje težine" koja se oglašavaju na internetu je potpuni razvod. Trgovci samo zarađuju ogroman novac na vašoj naivnosti.

Jedini lijek koji će vam nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu, a za dionicu svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket besplatno

Da ne mislite da vam se ubrizgava sljedeći "slimmer", neću opisati kakav je to učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, sami pročitajte sve informacije o TonusFitu. Ovdje je link na službenu web stranicu.

Složeni ugljikohidrati

Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.

Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.

Naši čitatelji pišu

Dobro došli! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svoju zahvalnost vama i vašem mjestu. Konačno, bio sam u mogućnosti izgubiti težinu. Vodim aktivan stil života, oženio sam se, živim i uživam u svakom trenutku!

Od djetinjstva, bio sam prilično pun djevojka, u školi sam bio zadirkivali sve vrijeme, čak i učitelji me zvao pompushechkoy. bilo je osobito strašno. Kad sam ušla na sveučilište, više mi nisu obraćali pozornost, pretvorio sam se u tihu, zloglasnu, debelu strku. To samo ne pokušava izgubiti na težini. I dijeta i sve vrste zelene kave, tekući kesteni, shokolimy. Sada se čak i ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na sve to beskorisno smeće.

Sve se promijenilo kada sam slučajno naišla na jedan članak na internetu. Nema pojma koliko je ovaj članak promijenio moj život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je prepuna čitavog Interneta. Sve je jednostavno i logično. U samo 2 tjedna izgubio sam 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, prijavila sam se u teretanu da bih se upalila u dupe. I da, konačno sam pronašla mladića koji je već postao moj muž, ljubi me ludo, i ja ga volim. Žao nam je što pišem tako neuredno, samo zapamtite sve o emocijama

Djevojke, za one pokušao hrpa bilo koje dijete i metode za gubljenje težine, ali nije mogao riješiti viška težine, uzeti 5 minuta i pročitajte ovaj članak. Obećavam da nećete požaliti!

Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.

Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.

Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.

Klinička slika

Što liječnici kažu o gubitku težine

Mnogo godina bavim se problemima mršavljenja. Žene mi često dolaze sa suzama u očima, koje su sve pokušale, ali rezultat ili ne, ili se težina neprestano vraća. Nekada sam ih savjetovao da se smire, ponovno na dijeti i naporan trening u teretani. Danas postoji bolji izlaz - TonusFit. Može se jednostavno uzeti kao dodatak prehrani i izgubiti do 15 kg mjesečno na apsolutno prirodan način bez prehrane i fizičkog. opterećenja. To je potpuno prirodan lijek koji je pogodan za svakoga, bez obzira na spol, dob ili zdravstveno stanje. U ovom trenutku, Ministarstvo zdravstva provodi akciju "Spasi ljude Rusije od pretilosti" i 1 paket lijeka koji svaki građanin Ruske Federacije i ZND može dobiti besplatno

Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.

Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.

Priče naših čitatelja

Ispalo je 15 kg bez dijeta i treninga za taj mjesec. Kako je lijepo ponovno se osjećati lijepo i poželjno. Napokon sam se riješio strana i trbuha. Oh, koliko sam sve pokušao - ništa nije pomoglo. Koliko sam puta pokušao početi vježbati u teretani, ali bio sam dovoljan najviše mjesec dana, a težina je ostala na mjestu. Isprobala sam različite dijete, ali stalno sam padala na nešto ukusno i mrzila sam se zbog toga. Ali to se sve promijenilo kad sam pročitao ovaj članak. Svatko tko ima problema s prekomjernom težinom - mora pročitati!

Pročitajte cijeli članak >>>

U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti). Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako je razmjena ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije. Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.

Što se događa s viškom ugljikohidrata

Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.

Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.

Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata

Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.

Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine ​​zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.

Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:

• potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
• obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
• uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).

Izvedite zaključke

Proveli smo istragu, proučili hrpu materijala, i što je najvažnije, provjerili smo većinu dijeta i lijekova za mršavljenje. Presuda je:

Dijeta je dala samo privremeni rezultat, čim je prestala prehrana - višak kilograma odmah se vratio.

Sjeti se! Ne postoji nijedna dijeta koja će vam pomoći da izgubite težinu ako imate predispoziciju za punoću.

Moderni načini za mršavljenje, koji je prepun čitavog Interneta, također nisu dali rezultate. Kako se ispostavilo - sve je to obmana trgovcima koji zarađuju ogroman novac na činjenici da vas vodi njihovo oglašavanje.

Jedini lijek koji je dao značajan
rezultat je TonusFit

Vi svibanj pitati zašto sve debele žene nisu postali tanki u trenutku?

Odgovor je jednostavan, TonusFit se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu. A ako se vrate, onda je ovo Lažna osoba.

Tu su dobre vijesti, otišli smo proizvođačima i podijelili s vama link na službenu stranicu TonusFita. Usput, proizvođači ne pokušavaju dobiti od ljudi koji pate od prekomjerne težine, za promociju 1 paket lijeka može se dobiti besplatno!

Što su složeni ugljikohidrati?

Što su složeni ugljikohidrati?

Složeni ugljikohidrati su organski spojevi, čiji su glavni izvori biljni proizvodi. To je glavna prehrambena komponenta koja prenosi energiju. Složeni ugljikohidrati nalaze se u krumpiru i žitaricama, kao zaliha materijala za biljke. U prehrani, složeni ugljikohidrati trebali bi osigurati oko 50% energije.

Složeni ugljikohidrati se sastoje od najmanje dvije molekule monosaharida (jednostavnih šećera). Oni su podijeljeni u probavljive i ne probavljive (vlakna).

Sintetiziraju ih uglavnom biljke iz ugljikovog dioksida i vode tijekom fotosinteze. Složeni ugljikohidrati mogu sadržavati u molekuli od nekoliko do nekoliko tisuća molekula jednostavnih šećera povezanih glikozidnom vezom.

Pročitajte više o složenim ugljikohidratima i njihovom korištenju od strane dijabetičara u člancima koje sam prikupio na ovu temu.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate: popis

Svatko tko je barem jednom u životu ustao na grubu metodu mršavljenja, zna da su ugljikohidrati najstrašniji neprijatelj vitke figure. Stoga bi dijeta trebala uključivati ​​što je moguće manje takvih elemenata. Razmotrite što su ugljikohidrati, odnosno kompleks.

Dopustite mi da se predstavim! Iz programa školske kemije znamo da su ugljikohidrati, organski spojevi, uključeni u apsolutno svaki živi organizam.

Ime govori sve: ugljikohidrati = ugljik + voda. Sa stajališta prehrane (s kojom ćemo ih razmotriti) ugljikohidrati su nezamjenjiv katalizator u procesu pretvaranja proteina i masti u druge korisne tvari.

Drugim riječima, bez njih naše tijelo može bez problema funkcionirati glatko. A ipak, što je to - složeni ugljikohidrati? Najtipičniji tip ugljikohidrata u tijelu je glukoza. Upravo u tom "obličju" ukorjenjuju se u ljudskim organima i sustavima.

Glukoza spada u skupinu takozvanih "jednostavnih" ugljikohidrata (oni se također nazivaju "brzi"), jer imaju jednostavnu kemijsku strukturu. Za razliku od jednostavnih, postoje i "složeni" ugljikohidrati (srednje ime, odnosno, "sporo"). Razradit ćemo ih i privući vašu pozornost.

Kao da je bilo koji dizač utega uzdahnuo pri spominjanju riječi "ugljikohidrati", nisu svi oni predstavljali prijetnju mršavosti i ljepoti. Potencijalni neprijatelji prehrane - izuzetno jednostavni ugljikohidrati, čiji je glikemijski indeks (skraćeno GI) u većini slučajeva visok, u rasponu od 70 do 100 jedinica.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

• Sve žitarice
• grah
• grašak
• žitarice
• leća
• krumpir
• Sve žitarice
• Kruh od cjelovitog zrna
• Voće (glikemijski indeks do 60)

Ovaj pokazatelj ukazuje na to koja će hrana aktivnije povećavati razinu šećera u krvi, a koja s njima neće žuriti.

Što se tiče složenih ugljikohidrata, oni su polimeri glukoze, što je pravo blago za vaše zdravlje. Vrlo često se mogu naći u onim proizvodima koji spadaju u kategoriju "zdrave hrane".

Nutricionisti preporučuju jesti ih kako bi ubrzali metabolizam (u isto vrijeme bez troškova glukoze, ali samo uz postupno nakupljanje) i ne dopustiti da masti stvaraju nepotrebne rezerve.
Razmotrite popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate s kategorijama.

Razlikuju se sljedeće kategorije namirnica zasićenih složenim ugljikohidratima:

Povrće i zelje

Potražite one koji su bogati vlaknima, škrobom, glikogenom ili pektinom - to su polimeri glukoze, koji su spomenuti malo viši.

Čak će i more, usput, učiniti. Od zelenila nije suvišna stavka izbornika, već salata od salate i, naravno, špinat.

Voće i bobice

Budite oprezni ovdje. Odaberite one koji sadrže manje šećera, jer je šećer glukoza u svom najčišćem obliku. Njegov višak odmah pokreće mehanizam oslobađanja inzulina kako bi uklonio višak masnog tkiva, iz kojeg ona, zauzvrat, počinje aktivno dijeliti i dodati volumen tebi.

Jedite više jabuka, breskve, kruške, nara, sve ne vrlo popularne agrume. Nije suvišno i grožđe, dinje, maline, šljive, crni ribiz, jagode, kupine, ogrozd, smokve i dunje.

Žitarice i mahunarke

Žitarice su odavno poznate po svojim blagotvornim svojstvima i bogatim vitaminima i vlaknima. Stoga bi prisustvo takvih predstavnika kao što su pšenica, heljda, nerafinirana raž, zob, divlja smeđa riža, kao i grah, leća, grah i grašak u njihovoj prehrani bilo sasvim prikladno.

Kashi

U pravilu se kuhaju u vodi ili mlijeku. Indeks glikogena u mlijeku, usput rečeno, nije vrlo visok - samo 32 jedinice, a spada u skupinu proizvoda koji sadrže spor ugljikohidrate. Kao baza za žitarice, bilo koja pogodna osim mane.

Mliječni proizvodi

Osim samog mlijeka, spomenutog u paragrafu o žitaricama, nutricionisti stavljaju skuta, prirodni jogurt bez okusa, kefir i niske masnoće krema (ne više od 10%) na razini s njom.

Ovdje, naravno, morate reći o dodatnom efektu "zgrade", jer svaki od tih proizvoda sadrži kalcij koji štedi naše kosti od loma.

meso

Čini se iznenađujućim, ali je vrlo teško oporaviti se od kobasica i kobasica, s obzirom na prisutnost složenih ugljikohidrata. Međutim, poznato je da ne dobivaju na težini kobasice, već iz kakvog satelita imaju na tanjuru.

Složeni ugljikohidrati su u crnom vinu. Navijači prehrane su žestoki protivnici alkohola. A ipak je jedno "ALI", naime VI-ALO. Također sadrži i spore ugljikohidrate, iako glikemijski indeks nije najmanji. Još jedna stvar - sok od rajčice.

Prirodno piće iz zrelih plodova sadrži samo 15 GI jedinica. Možete napraviti koktel s paste od rajčice, ali budite sigurni da je bez šećera. I na kraju - zraka nade za slatke zube.

Da biste to učinili, vi (naravno, u razumnim granicama) trebate jesti marmeladu (GI = 30), kremasti sladoled od fruktoze (GI = 35) ili čokoladu bez šećera (GI = 30). Kao što možete vidjeti, brojevi u zagradama su vrlo blizu 40 jedinica, što je već prosjek. Ali gorka čokolada s GI = 20 - najviše je! Zato budite oprezni.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate

Ugljikohidrati su sastavni dio naše prehrane, i iako su najčešće uzrok debljanja, oni se ne mogu eliminirati iz naše prehrane. Danas se sve više i više dijeta temelji na isključivanju iz prehrane jednostavnih ugljikohidrata i korištenju kompleksa.

Složeni ugljikohidrati VS Jednostavni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su vitalne tvari za naše tijelo koje nam daju energiju, hranimo naš mozak i služe kao građevinski materijal za aminokiseline, enzime, nukleinske kiseline i imunoglobuline.

Jedna od najvećih prednosti složenih ugljikohidrata je da oni mogu biti izvor energije za dugo vrijeme, te su stoga idealni za održavanje težine ili gubitka težine.

Dakle, jedući komad torte, osiguravate tijelu veliki dio jednostavnih ugljikohidrata, koje tijelo brzo probavlja. Ali, nažalost, učinak brzo prolazi i osjećaj gladi pojavit će se nakon male količine vremena.

U slučaju složenih ugljikohidrata, slika se mijenja jer se apsorbira sporije i dugo će vas podržavati i opskrbljivati ​​potrebnom energijom. Još jedna prednost složenih ugljikohidrata u odnosu na jednostavne je nizak glikemijski indeks.

Složeni ugljikohidrati. Gdje ih pronaći?

Sada kada smo naučili o prednostima složenih ugljikohidrata, pogledajmo koje su to divni proizvodi.

• 1. Žitarice

Jedan od glavnih izvora složenih ugljikohidrata su žitarice. Ovdje govorimo o cjelovitim proizvodima, a ne o proizvodima njihove prerade. To jest, sigurno možete ignorirati razne zobene pahuljice, heljdine pahuljice, muesli itd.

Ali zob, heljda, quinoa, pšenica, bulgur mogu biti uključeni u vašu prehranu. Od svih žitarica u kategoriji složenih ugljikohidrata ne spada u krupicu, može se sigurno isključiti iz prehrane. Također, ne zaboravite zamijeniti bijelu rižu smeđom ili smeđom.

2. Kruh od cjelovitog zrna

Da biste u svoj dnevni meni uveli složene ugljikohidrate, trebate samo zamijeniti cijeli pšenični bijeli kruh. Ovaj kruh sadrži manje kalorija i mnogo vlakana, što normalizira proces probave i čisti tijelo.

Drugi veliki izvor složenih ugljikohidrata su mahunarke. Grah, grašak, slanutak, leća sadrže mnogo vlakana i hranjivih tvari. Osim toga, mahunarke sadrže mnogo proteina, što je posebno važno za ljude na vegetarijanskoj prehrani.

Gotovo sve povrće je izvor složenih ugljikohidrata. Međutim, najkorisniji od njih - kupus, tikvice, zeleni grah, poriluk, rajčica, paprike. No, vrijedi se sjetiti da se takve namirnice najbolje konzumiraju sirove. Ako kuhate povrće, pustite ih da budu polu-kuhani, tako da spremite sve njihove korisne tvari.

Od zelene je dobro uključiti u svoju prehranu špinat, salatu, salatu. Zeleni su dobri jer se mogu jesti sirovi u raznim salatama.

Je li moguće jesti složene ugljikohidrate u neograničenim količinama?

Ako su složeni ugljikohidrati toliko korisni i doprinose gubitku težine, možete li ih pojesti u neograničenim količinama i izgubiti težinu? Nažalost ne. Uostalom, čak i takvi proizvodi sadrže mnogo kalorija, osim normi za potrošnju ugljikohidrata.

Jedan kilogram tjelesne težine dnevno čini oko 3-4 grama ugljikohidrata. Da bi se smršavila, treba smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, ali koliko - nutricionisti još nisu došli do zajedničkog mišljenja.

Većina dijeta bez ugljikohidrata općenito dopušta unos ugljikohidrata od 20 do 40 grama dnevno, ali takva dijeta ima mnogo kontraindikacija. Drugi razlog zašto ne biste trebali jesti složene ugljikohidrate u neograničenim količinama je bolest gastrointestinalnog trakta.

Zbog visokog sadržaja vlakana takva hrana može uzrokovati probavne smetnje, bolove u trbuhu i stvaranje plina. To se posebno odnosi na mahunarke i povrće. Ako imate bilo kakve bolesti, najbolje je konzultirati se s liječnikom.

Više o složenim ugljikohidratima

Izbjegavajte ugljikohidrate? I ovdje uzalud! Složeni ugljikohidrati - ono što vam je potrebno za uštedu energije za cijeli dan! Saznajte sve o zdravim polaganim ugljikohidratima!

U ovom članku saznat ćete što su složeni ugljikohidrati, koje vrste korisnih sporo ugljikohidrata postoje u hrani. Govorit ćemo o važnosti ugljikohidrata za powerlifters i kako ih možete uzeti na dijeti. Vjerujte mi, ugljikohidrati su mnogo teži nego što mislite.

Što su ugljikohidrati i zašto su oni od povećanog interesa u odnosu na masti i proteine? Zapravo, sve se svodi na činjenicu da su oni jednostavno mnogo ukusniji od druga dva makronutrijenata.

Ugljikohidrati se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Ovo je najpoželjniji izvor energije. U 1 gram ugljikohidrata 4 kalorije, ista količina i 1 gram proteina.

U posljednjih nekoliko godina, mnogi ljudi su smanjili potrošnju složenih ugljikohidrata u korist jednostavnih i rafiniranih. Ta činjenica utjecala je na činjenicu da su znanstvenici i nutricionisti počeli proučavati učinke ugljikohidrata na zdravlje i učinkovitost.

Ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije glavne skupine: jednostavne i složene. Svaka skupina ima svoje sorte.

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi (poznati kao jednostavni šećeri). Znanstvenici su otkrili više od 200 različitih vrsta monosaharida, ali oni nisu poznati većini powerlifters. Glukoza - je prirodni šećer, koji se nalazi u prehrambenim proizvodima.

U jednoj tegli vrlo popularne slatke sode vode 13 žličica šećera. Preporučuje se da ne koristite više od 10 žličica šećera dnevno. Nakon što popijete samo jednu limenku sode, već premašujete dnevnu cijenu.

Galaktoza - sadržana je u mlijeku, jer ga proizvode mliječne žlijezde sisavaca, na primjer, krave. Fruktoza - za razliku od drugih korisnih ugljikohidrata ne nadopunjuje zalihe glikogena, ali njegova prednost je da se pretvara u glikogen u jetri.

Disaharidi (sastavljeni od 2 molekule monosaharida). Saharoza je najpoznatija vrsta šećera, svatko je zna kao stolni šećer. Sastoji se od jedne molekule glukoze i jedne fruktoze. Saharoza je glavni krivac za kvarenje zuba, pa pokušajte izbjeći što je više moguće.

Laktoza je dobro poznata, jer mnogi ljudi, posebno iz Azije i Afrike, nemaju enzime laktoze potrebne za varenje ove vrste šećera. Nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima. Laktoza se sastoji od jedne molekule galaktoze i jedne glukoze.

Međutim, nemojte koristiti ove informacije za vlastite potrebe: nemojte reći svojim suprugama da slijedite preporuke nutricionista i da trebate drugu konzervu piva kako biste spriječili nedostatak maltoze. To vjerojatno neće uspjeti!

Složeni ugljikohidrati

Ili se polisaharidi sastoje od nekoliko lanaca molekula monosaharida. Pogledajmo pobliže svaku vrstu složenih ugljikohidrata.

škrob

Za razliku od gore navedenih jednostavnih ugljikohidrata, sastoji se od dugih lanaca molekula glukoze. Škrob se nalazi u hrani kao što su kruh, žitarice, tjestenina, riža, žitarice, krumpir i grah. Postoje i obrađeni oblici polisaharida.

Osim toga, škrob ne uzrokuje nadutost, poput krute hrane. Međutim, zamjena složenih ugljikohidrata jednostavnim nije najbolja ideja. To je jedan od razloga zašto se povećava broj oboljelih od dijabetesa i pretilosti. Složeni ugljikohidrati smatraju se najkorisnijim i najboljim izvorom energije iz svih vrsta ugljikohidrata, zbog čega ih puerlifteri trebaju uključiti u svoju prehranu.

celuloza

Vlakna su još jedna vrijedna hranjiva tvar koja lišava većinu ljudi njihove prehrane. Vlakna se nalaze u povrću, voću, mahunarkama, žitaricama i orašastim plodovima.

Sigurno razmišljate o tome "Što vlakna imaju veze s powerliftingom?" Odgovorimo odmah: vlakno ima veliku prednost za powerlifters.

Celuloza se ne smatra škrobnim polisaharidom. Većina ljudi zna vlakna kao dijetalna vlakna. Za razliku od drugih korisnih ugljikohidrata, on se ne probavlja, jer je otporan na probavne enzime ljudskog tijela.

Unos vlakana pomaže u sprečavanju raka debelog crijeva, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Također smanjuje razinu "lošeg" ili LDL-kolesterola. Topljiva vlakna izlučuju žučne kiseline, koje su neophodne za proizvodnju kolesterola, tako da se njegova razina smanjuje.

Topljiva vlakna usporavaju probavni trakt, smanjuju kolesterol u krvi (LDL), i odgađaju apsorpciju glukoze. Kao što možete vidjeti, vlakna imaju nekoliko prednosti koje powerlifters može iskoristiti. Zato provjerite je li vlakno prisutno u vašoj prehrani.

glikogen

Sastoji se od lančanih molekula glukoze. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada razina glukoze u krvi počne padati (na primjer, pri izvođenju tjelesnih vježbi), tijelo razgrađuje glikogen pomoću enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom treninga) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije,

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting), opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se nadopunile zalihe glikogena.

Vrste vlakana i njihovi izvori

Vlakna složenih ugljikohidrata su podijeljena u sljedeće vrste i oblike. Celuloza se nalazi u povrću, voću i mahunarkama jer je glavna komponenta biljnih stanica. Hemiceluloza se uglavnom nalazi u zobenim pahuljicama i mekinjama.

Smole i biljna ljepila koriste se u različite svrhe. Smole se koriste kao dodatak u prehrambenim proizvodima, a biljna ljepila - kao stabilizatori hrane. Lignini se nalaze u malim sjemenkama, kao što su jagode i mrkve. Lignini se smatraju nepolisaharidnim vlaknima.

Uloga korisnih ugljikohidrata

Unatoč činjenici da visoki sadržaj ugljikohidrata u prehrani nije najbolji izbor, pogotovo za powerlifters, ovaj makro element igra važnu ulogu u funkcioniranju organizma. Ugljikohidrati su glavni izvor energije ili goriva. Za optimalne performanse, powerlifters treba određenu količinu ugljikohidrata. Ova brojka će biti različita za različite ljude.

Osim toga, ugljikohidrati imaju veliki utjecaj na proteine. To jest, kada su glikogen i glukoza u plazmi osiromašeni, spori ugljikohidrati ne dopuštaju tijelu da konzumira proteine ​​kao energiju. Taj se proces naziva glikoneogeneza i javlja se kada se razina koncentracije glukoze u krvi smanji.

Glavni problem glukoneogeneze je da se mišićno tkivo spaljuje tijekom tog procesa. To dovodi tijelo u kataboličko stanje ili atrofiju mišića, čime se smanjuje mišićna masa. To je ono što svatko želi izbjeći, naravno, ako vaš cilj nije izgubiti mišiće, dobiti masnoću, usporiti metabolizam i izgubiti snagu.

Zdravi ugljikohidrati služe drugoj važnoj svrsi. Oni su neophodni za normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava (CNS), a ljudski mozak kao glavni izvor energije koristi glukozu u krvi.Nema zalihe glikogena u mozgu, kao u mišićima ili jetri. Zato se oštrina uma smanjuje na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dovoljna količina ugljikohidrata u prehrani pomaže u izbjegavanju hipoglikemije ili tzv. Niskog šećera u krvi. Razlikuju se sljedeći simptomi: osjećaj gladi, vrtoglavica, slabost i umor. Ništa ne smanjuje vašu izvedbu kao što je hipoglikemija tijekom vježbanja, stoga budite sigurni da hranite svoje tijelo zdravim ugljikohidratima.

Imajući osnovno znanje o ugljikohidratima, napravite plan kojim možete maksimalno iskoristiti spore ugljikohidrate. Pokušajte u svoju prehranu uključiti više zdravih i složenih ugljikohidrata i manje maltoze.

Karakteristike složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati - organska tvar - važna komponenta prehrane. To je kombinacija malih i velikih molekula koje tijelu daju energiju. Osim toga, neke vrste ugljikohidrata (na primjer, vlakna i škrob) podupiru zdravlje gastrointestinalnog trakta i probave i pomažu eliminirati toksine iz tijela.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine:

• jednostavni (monosaharidi i disaharidi);
• kompleks (polisaharidi i oligosaharidi).

Neki od tih organskih spojeva smatraju se korisnima ili "dobrim", dok se drugi smatraju "lošim". Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je u brzini njihove razgradnje i transformacije u šećer. Tijelo brzo obrađuje jednostavne šećere, što rezultira naglim povećanjem razine glukoze u krvi.

Višak ovih ugljikohidrata se odlaže u obliku masti, tako da prehrana bogata tim organskim spojevima dovodi do neželjenog povećanja težine.

Dobri ili složeni ugljikohidrati koji se sastoje od monosaharida metaboliziraju se sporije, zbog čega se razina glukoze u krvotoku postupno i ravnomjerno povećava. Oni bolje zasititi tijelo energijom, uključeni su u imunološki sustav.

Koji su korisni proizvodi sa složenim ugljikohidratima?

Polisaharidi imaju mnoge zdravstvene prednosti. Njihova glavna funkcija je energija. Zbog nedostatka ugljikohidrata u prehrani, osoba može osjetiti:

• slabost;
• vrtoglavica;
• njegova razina šećera u krvi pada;
• osjećam se gore.

Ljudima su potrebni polisaharidi, jer zahvaljujući njima oni mogu živjeti, a njihovo tijelo može normalno funkcionirati.

Škrobni ugljikohidrati

Tijelo polako razgrađuje ovaj ugljikohidrat u pojedinačne šećerne jedinice, koje osobi osiguravaju stabilan izvor energije. Jedenje škroba ne dovodi do brzog povećanja glukoze u krvi.

Hrana sadrži dva glavna tipa škroba: amilozu i amilopektin. Amiloza se digerira sporije od amilopektina, stoga se proizvodi koji ga sadrže često preporučuju osobama s problemima u kontroli glukoze u krvi, kao što je dijabetes.

Ako je izvor hrane obrađena hrana, škrob u njihovom sastavu više je kao disaharid nego polisaharid. Stoga, osobe koje imaju probleme s kontrolom glukoze u krvi (hipoglikemija, otpornost na inzulin ili dijabetes) trebaju izbjegavati takvu hranu i odabrati više prirodne hrane.

celuloza

Dijetalna vlakna smatraju se složenim ugljikohidratima. Imaju izuzetno korisna svojstva - vlakna lako prolaze kroz tanko crijevo i dosežu debelo crijevo. Zbog toga se tijelo uspješnije i brže čisti, a zdravlje gastrointestinalnog trakta se poboljšava.

Dijetalna vlakna koja potiču zdravu probavu i odlaganje otpada nalaze se u povrću, žitaricama i mahunarkama. Međutim, proizvođači često čiste hranu iz vlakana, na primjer, uklanjaju mekinje, bogate vlaknima, prilikom obrade zrna.

Znanstvenici su otkrili da dijetalna vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru. Kao što znate, u ljudskom crijevu sadrži veliki broj bakterija potrebnih tijelu. Zovu se "prijateljska flora" ili korisni simbiotski mikroorganizmi.

Oni podupiru zdravlje ljudskog tijela, poboljšavaju imunološku funkciju i pružaju stanicama intestinalnog trakta potrebne molekule, održavajući integritet probavnog trakta. Ove bakterije koriste neke vrste vlakana koje koristimo za vlastiti rast i proizvode masne kiseline kratkog lanca.

Proizvodnja kiseline je povezana:

• sa smanjenjem broja stanica raka debelog crijeva;
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• održavanje normalne razine šećera u tijelu.

Nisu sva vlakna fermentirana prijateljskom florom u probavnom traktu. Neki prolaze kroz cijeli probavni sustav nepromijenjeni, uzimajući sa sobom toksine i otpadne proizvode kako bi ih uklonili iz tijela.

Određene vrste vlakana mogu fermentirati mikrobi svih vrsta, dok druge vrste dijetalnih vlakana uglavnom koriste bifidobakterije i laktobakterije.

Kada ti prijateljski mikroorganizmi dobiju vlakna, počinju raditi punom snagom, poboljšavajući zdravlje cijelog probavnog trakta. Izvrsni izvori takvih prebiotičkih vlakana:

• Jeruzalemska artičoka;
• cikorija;
• riže;
• soje.

Otporan škrob

Otporni škrob (iako je škrob) otporan je na probavu u tankom crijevu. Lako prolazi kroz crijevni trakt sve dok ne stigne do debelog crijeva, gdje ga, poput dijetalnih vlakana, fermentiraju bakterije.

Istraživanja su pokazala da rezistentni škrob pridonosi stvaranju masnih kiselina kratkog lanca i stoga ima povoljna svojstva vlakana. Sadrži se u cjelovitim žitaricama:

• smeđa riža;
• ječam;
• cijela pšenica;
• krupica od heljde.

Znanstvenici također vjeruju da spori ugljikohidrati poboljšavaju raspoloženje povećanjem količine korisnih kemikalija u mozgu. Pomažu osobi da se osjeća sretno.

U jednoj studiji, ljudi koji su bili na low-carb dijeta za godinu dana su više vjerojatno da će doživjeti depresiju, anksioznost, i gnjev u usporedbi s onima koji konzumirati normalnu količinu tih tvari sadržane u low-mast mliječnih proizvoda, cijela zrna i voća. i mahunarke koje spadaju u složeni popis ugljikohidrata

Osim toga, ljudi koji konzumiraju više cjelovitih proizvoda (npr. Smeđa riža i bulgur) imaju smanjene razine lipoproteina niske gustoće i povećane koncentracije lipoproteina visoke gustoće.

Složeni ugljikohidrati mogu:

• Spriječiti razvoj degenerativnih bolesti.
• Poboljšajte rad mozga.
• Smanjite težinu.
• Poboljšajte metabolizam.
• Smanjite nervozu, tjeskobu i smanjite stres.

Konzumiranje velikih količina cjelovitih žitarica, voća i povrća odličan je način da dobijete dovoljno složenih ugljikohidrata iz hrane. Sljedeći su glavni izvori tih korisnih tvari.

Voće i povrće

Iako voće sadrži neke jednostavne ugljikohidrate, one također sadrže veliku količinu sporih ugljikohidrata. Pokušajte svakodnevno jesti oko 4-5 obroka voća i povrća. To mogu biti:

• kruške;
• jagode;
• slatki krumpir;
• krastavci;
• tikvice;
• mrkva;
• grah;
• grejp;
• jabuke;
• luk
• rajčice;
• šparoga.

Sjeme, orašasti plodovi i mahunarke

Jedući hranu kao što je grašak i grah, dobivate ne samo dovoljno energije, već i esencijalne proteine ​​tijela i omega-3 masne kiseline koje su dobre za zdravlje srca i mozga. Mahunarke smanjuju rizik od razvoja:

• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• dijabetes tipa 2;
• rak prostate.

Stručnjaci preporučuju jesti oko 3 šalice zrna tjedno uz dnevnu prehranu od 2000 kalorija.

Cijelo zrno

Cjelovite žitarice smatraju se dobrim ugljikohidratima:

• smeđa riža;
• neprerađeni pšenični kruh;
• zob;
• heljda;
• proso;
• raž;
• kukuruz.

• vlakna;
• vitamini;
• minerala;
• fitonutrijenata.

Osim toga, ovi proizvodi imaju nizak glikemijski indeks, jer:

• uzrokuju sporu promjenu razine šećera u krvi;
• promoviraju gubitak težine;
• pomažu u kontroli simptoma dijabetesa tipa 2. t

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, nasuprot tome, uzrokuje brzo povećanje koncentracije glukoze i povećava rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.

Mliječni proizvodi

Sastavljajući tablicu složenih ugljikohidrata, uočavamo prednosti sojinog mlijeka, jogurta s niskim udjelom masti i mlijeka s niskim udjelom masti. Ovi proizvodi ne sadrže samo gore navedene organske spojeve, već i veliku količinu proteina, vitamina i minerala.

Dakle, predstavljamo vam jednu od najpopularnijih popisa proizvoda složenih ugljikohidrata u tablici.