Što je glikogen u mišićima? Je li to potrebno za mršavljenje?

• Hipoglikemija

Danas ćemo analizirati što je glikogen u mišićima, kako ga ispravno akumulirati i trošiti, i zašto ga uopće trebamo? Za što je odgovorna ta komponenta?

Bok, dragi sportaši! S tobom Svetlana Morozova. Već smo više puta analizirali odakle dolazi energija od treninga. I danas konačno govorimo o glavnoj energetskoj opskrbi mišića - glikogenu. Idemo!

Prijatelji! Ja, Svetlana Eroshkina (Morozova) i moj suprug, Andrei Eroshkin, održavamo mega zanimljive webinere za vas!

Teme predstojećih webinara:

• Otkrili smo pet uzroka svih kroničnih poremećaja u tijelu.
• Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
• Kako se riješiti bolesti žučnih kamenaca i je li moguće bez operacije?
• Zašto snažno povlačim slatko?
• Rak tumori: kako ne pasti pod nož kirurg.
• Prehrana bez masti kratica je za oživljavanje.
• Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i uklanjanje problema
• Kako početi obnavljati zdravlje danas?

Je li glikogen rezervni ili glavni igrač?

Energetska. To nam je potrebno svake sekunde, bez obzira da li smo željezni u hodniku ili samo razmišljamo o tome, ležeći na kauču. Kao što se morate sjetiti, naš glavni izvor energije su ugljikohidrati. Svi ugljikohidrati koje jedemo s hranom razgrađuju se na glukozu: jednostavno - odmah, složeno - postupno.

Ova glukoza reagira s inzulinom, hormonom gušterače. Inzulin "daje zeleno svjetlo" svojoj asimilaciji, a zatim glukozi tvori molekule ATP - adhezivni krifosfat - naš energetski motor. A ostaci glukoze, koji se ne konzumiraju odmah, obrađuju se i deponiraju u jetri i mišićima u obliku glikogena.

Što se dalje događa s glikogenom? Kada je slobodna glukoza obavila svoj posao, a energija je već potrebna (gladni ste ili radite fizički), koristi se glikogen - opet se dijeli na glukozu.

Osobitosti njegove mobilizacije u jetri je da je njegov skladište prilično veliko - 6% od ukupne mase jetre. Odavde ide na održavanje razine glukoze u krvi, tj. za energiju svih organa i sustava. U deponiji mišića, ova komponenta je odgovorna za rad i oporavak samih mišića.

Spremnik glikogena u mišićima je u početku mali. Koncentrirana je u sarkoplazmi (mišićna hranjiva tekućina), a ovdje je koncentracija glikogena samo 1% ukupne mišićne mase. Ako usporedite s jetrom, razlika je vrlo velika.

Međutim, uz redovite vježbe, mišići se povećavaju, a sam rezervoar (sarkoplazma) također. Zato je za neobučenu osobu teško izvoditi iste vježbe koje je lako obaviti profesionalac - u mišićima je jednostavno manje energije.

Mišićni glikogen: funkcije

Dakle, da sumiramo, zašto trebamo mišićni glikogen:

• Ispunjava mišiće, zbog toga izgledaju elastično, napeto, postoji jasan reljef;
• Daje energiju za usmjeravanje mišićnih funkcija (istezanje, kontrakcija);
• Sprečava spaljivanje mišića pod velikim opterećenjima;
• Pruža energijsku apsorpciju proteina - vraća mišićna vlakna i pomaže rastu. Bez ugljikohidrata, mišići ne mogu dobiti aminokiseline i izgraditi mišićna vlakna od njih.

potrošen

Nakon što se završi glikogen u mišićima, mišićna se energija dobiva cijepanjem masti. Ako je vježba dizajnirana za mršavljenje, to je upravo ono što se postiže.

Ako žele graditi mišiće, onda je trening konstruiran tako da se sav glikogen troši na novac i nema vremena. Međutim, ako u vrijeme početka treninga, glikogen nije bio dovoljan, tada počinje razgradnja proteina - sami mišići.

Svatko se toga boji - i gubljenje težine i dobivanje na težini. Željeni reljef ne samo da ne dolazi, već se i potpuno „topi“, a oporavak mišića traje dugo i teško je. I sama obuka je teža, nema dovoljno snage ni za uobičajena opterećenja.

Zato se svi programi obuke temelje na brojanju glikogena. Njegova sinteza i razgradnja u mišićnom tkivu daju nam i gubitak težine i mišićnu dobit. Ako se sve dogodi na vrijeme.

Sigurno ne želite raditi "besposleno". Želite dobro olakšanje i minimum tjelesne masti, zar ne? A za to trebate znati kako ispravno iscrpiti zalihe glikogena i moći ih nadopuniti. To je ono što ćemo sada analizirati.

Pismeni otpad

Da vidimo kako pravilno koristiti glikogen u mišićima, ako želite:

• Smršavite. Da biste brzo sagorjeli masnoće, angažirajte se kada se zaliha glikogena iscrpi. Primjerice, ujutro na prazan želudac ili ne manje od 2 sata nakon obroka. I nakon što vam je vrijeme za jelo. Potrebna energija za obnovu tijela ponajprije će se uzeti iz masti. Ali ne zaboravite piti!

U isto vrijeme trening bi trebao biti najmanje pola sata. To je otprilike onoliko koliko je potrebno za iscrpljivanje glikogena u mišićima. Sa aerobnim treningom (s pojačanim pristupom kisikom), proces gubitka masnoće je lakši.

Ako odaberete intervalni trening, onda je to energetski intenzivnije, a 15 minuta će biti dovoljno da ode salo. Imam poseban članak o značajkama intervalnog treninga, savjetujem vam da pročitate.

• Steknite mišićnu masu. U ovom slučaju, naprotiv, razinu mišićnog glikogena treba povećati prije treninga. Stoga, prije treninga vrijedi jesti ugljikohidrate. To mora biti nešto lako probavljivo, kao što je voće, neka kaša ili dobitnik. Osim toga, lagani proteini, poput svježeg sira ili nemasnog jogurta. I 2 sata prije, budite sigurni da imate puni obrok.

Za skup mišićne mase u programu vježbanja moraju biti i aerobne i snage (anaerobne) vježbe. Potonji izazivaju mikrotraume u miofibrilima, a tijekom njihovog iscjeljivanja mišići rastu.

Vrijeme je da napravite pravi izbor za svoje zdravlje. Nije prekasno - glumi! Sada su vam dostupni recepti starih 1000 godina. 100% prirodni kompleksi Trado je najbolji dar za vaše tijelo. Počnite vraćati svoje zdravlje danas!

Trening ne bi trebao biti intenzivan i dugotrajan. Tehnika je ovdje važna, ali ne i brzina. Potrebno je pravilno napuniti svaku skupinu mišića, neće se brzo izvući.

Vraćamo potrošeno

Maksimalno vrijeme oporavka zaliha glikogena u mišićima ovisi o nekoliko uvjeta:

• Stopa metabolizma (dakle, primarni zadatak i za gubitak težine i za dobivanje na težini je ubrzati metabolizam);
• Trajanje vježbanja. Sve je logično: što duže, to dulje oporavak;
• Vrsta vježbe: nakon aerobnog treninga oporavak je brz, do dva dana; dok anaerobnim zahtijeva dulji oporavak, može potrajati i do tjedan dana za jednu skupinu mišića;
• Stupanj kondicije osobe: što je više treniran, to je veće njegovo skladište glikogena, sjećate se? I više vremena mu je potrebno da se oporavi.

Stoga se međusobno odbijamo posebno iz našeg slučaja. Dani treninga podijeljeni su na grupe mišića: danas je dan nogu, dan poslije sutra je dan ruku i prsa, a sljedeći je dan leđa. I ispada da svaka grupa trenira jednom tjedno. S posebno teškim treninzima - čak 1 put u 2 tjedna.

Samo namirnice koje sadrže ugljikohidrate mogu obnoviti zalihe glikogena. Stoga, low-carb dijeta u regrutiranje mišićne mase - ideja je tako-tako.

Još jedna stvar, ako koristite BUCH - izmjena proteina-ugljikohidrata. No, ova metoda je dobra za bodybuilders prije natjecanja - to vam omogućuje da se osuši masnoće i ne izgubiti mišića. Često to nije vrijedno raditi.

Normalna dnevna hrana "na zemlji" - kada ugljikohidrati zauzimaju 50-60% ukupne količine hrane. Složeni ugljikohidrati, naravno. Kaša, povrće, voće, žitarice, mekinje, kruh od cijelog zrna.

Da bi izgubili na težini, ugljikohidrati trebaju manje do 40%.

Izračunajte što je vaš pojedinačni unos kalorija. Najlakši način da to učinite je online kalkulator. Zatim izračunajte točno udio ugljikohidrata.

Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da pravilno koristite rezerve glikogena za vaše potrebe.

Da biste ubrzali dugo očekivani gubitak težine nije vrijedno bacanja u tvrde dijete. Pokušajte postići bolji tijek aktivnog gubitka težine. Kliknite vezu, pogledajte fotografije sudionika, pravi zdravi rezultati. I bez štrajka glađu.

Budite zdravi i sretni!

Podijelite članak na društvenim mrežama. I ne zaboravite se pretplatiti na ažuriranja bloga.

glikogen

Sadržaj

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se sastoji od molekula glukoze povezane u lanac. Nakon obroka, velika količina glukoze počinje ulaziti u krvotok, a ljudsko tijelo pohranjuje višak glukoze u obliku glikogena. Kada se razina glukoze u krvi počne smanjivati ​​(na primjer, pri izvođenju fizičkih vježbi), tijelo dijeli glikogen pomoću enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna i organi (uključujući mišiće tijekom vježbanja) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije.

Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima. Ukupna količina glikogena u jetri i mišićima odrasle osobe je 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). U bodybuildingu je važan samo onaj glikogen koji se nalazi u mišićnom tkivu.

Prilikom izvođenja vježbi za jačanje snage (bodybuilding, powerlifting), opći umor nastaje zbog iscrpljivanja zaliha glikogena, dakle, 2 sata prije treninga, preporuča se jesti hranu bogatu ugljikohidratima kako bi se nadopunile zalihe glikogena.

Biokemija i fiziologija Uredi

S kemijske točke gledišta, glikogen (C6H10O5) n je polisaharid formiran glukoznim ostacima povezanima s α-1 → 4 vezama (α-1 → 6 na granama); Glavni rezerva ugljikohidrata ljudi i životinja. Glikogen (koji se ponekad naziva i životinjski škrob, unatoč netočnosti ovog pojma) glavni je oblik skladištenja glukoze u životinjskim stanicama. Nalazi se u obliku granula u citoplazmi u mnogim vrstama stanica (uglavnom jetre i mišića). Glikogen stvara rezervu energije koja se može brzo mobilizirati ako je to potrebno kako bi se nadoknadio nagli nedostatak glukoze. Međutim, skladišta glikogena nisu tako bogata kalorija po gramu kao što su trigliceridi (masti). Samo se glikogen pohranjen u stanicama jetre (hepatociti) može preraditi u glukozu kako bi nahranio cijelo tijelo. Sadržaj glikogena u jetri s povećanjem njegove sinteze može biti 5-6% težine jetre. [1] Ukupna masa glikogena u jetri može dostići 100–120 grama u odraslih. U mišićima se glikogen prerađuje u glukozu isključivo za lokalnu potrošnju i akumulira se u mnogo nižim koncentracijama (ne više od 1% ukupne mišićne mase), dok ukupna mišićna zaliha može premašiti zalihe akumulirane u hepatocitima. Mala količina glikogena nalazi se u bubrezima, a još manje u određenim vrstama moždanih stanica (glija) i bijelih krvnih stanica.

Kao rezerva ugljikohidrata, glikogen je također prisutan u stanicama gljiva.

Metabolizam glikogena Uredi

Uz nedostatak glukoze u tijelu, glikogen se pod utjecajem enzima razgrađuje na glukozu koja ulazi u krv. Regulaciju sinteze i razgradnje glikogena provode živčani sustav i hormoni. Nasljedni defekti enzima uključenih u sintezu ili razgradnju glikogena dovode do razvoja rijetkih patoloških sindroma - glikogenoze.

Regulacija razgradnje glikogena Edit

Razgradnja glikogena u mišićima pokreće adrenalin, koji se veže na njegov receptor i aktivira adenilat ciklazu. Adenilat ciklaza počinje sintetizirati ciklički AMP. Ciklički AMP aktivira kaskadu reakcija koje na kraju dovode do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnju glikogena. U jetri se razgradnja glikogena stimulira glukagonom. Taj hormon izlučuje a-stanice gušterače tijekom posta.

Regulacija sinteze glikogena Edit

Sinteza glikogena započinje nakon što se inzulin veže na njegov receptor. Kada se to dogodi, autofosforilacija tirozinskih ostataka u inzulinskom receptoru. Pokreće se kaskada reakcija, u kojoj se naizmjenično aktiviraju sljedeći signalni proteini: supstrat inzulinskog receptora-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza ovisna o fosfo-inozitolu. Konačno, inhibirana je kinaza-3 glikogen sintaza. Kada je gladovanje, kinaza-3 glikogen sintetaza je aktivna i inaktivirana samo kratko vrijeme nakon obroka, kao odgovor na inzulinski signal. On inhibira sintezu glikogena fosforilacijom, ne dopuštajući joj da sintetizira glikogen. Tijekom uzimanja hrane inzulin aktivira kaskadu reakcija, zbog čega se inhibira kinaza-3 glikogen sintaza i aktivira se protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazu, a ona počinje sintetizirati glikogen iz glukoze.

Protein tirozin fosfataza i njeni inhibitori

Čim obrok završi, protein tirozin fosfataza blokira djelovanje inzulina. Defosforilira tirozinske ostatke u inzulinskom receptoru, a receptor postaje neaktivan. U bolesnika s dijabetesom tipa II, aktivnost protein tirozin fosfataze je pretjerano povećana, što dovodi do blokiranja inzulinskog signala, a stanice se ispostavljaju kao otporne na inzulin. Trenutno se provode istraživanja s ciljem stvaranja inhibitora fosfataze proteina, pomoću kojih će biti moguće razviti nove metode liječenja u liječenju dijabetesa tipa II.

Obnavljanje zaliha glikogena Edit

Većina stranih stručnjaka [2] [3] [4] [5] [6] ističe potrebu zamjene glikogena kao glavnog izvora energije za mišićnu aktivnost. Ponovljena opterećenja, uočena su u ovim radovima, mogu uzrokovati duboko osiromašenje rezervi glikogena u mišićima i jetri i negativno utjecati na performanse sportaša. Hrana bogata ugljikohidratima povećava skladištenje glikogena, energetski potencijal mišića i poboljšava ukupnu učinkovitost. Većina kalorija dnevno (60-70%), prema zapažanjima V. Shadgana, treba uzeti u obzir ugljikohidrate, koji daju kruh, žitarice, žitarice, povrće i voće.

glikogen

Glikogen je "rezervni" ugljikohidrat u ljudskom tijelu, koji pripada klasi polisaharida.

Ponekad se to pogrešno naziva izrazom "glukogen". Važno je ne brkati oba imena, budući da je drugi pojam antagonist inzulina protein hormon proizveden u gušterači.

Što je glikogen?

S gotovo svakim obrokom tijelo prima ugljikohidrate koji ulaze u krv kao glukoza. Ali ponekad njegova količina premašuje potrebe organizma, a zatim se višak glukoze nakuplja u obliku glikogena, koji, ako je potrebno, dijeli i obogaćuje tijelo dodatnom energijom.

Gdje su zalihe pohranjene

Zalihe glikogena u obliku najmanjih granula pohranjuju se u jetri i mišićnom tkivu. Također, ovaj polisaharid se nalazi u stanicama živčanog sustava, bubrega, aorte, epitela, mozga, u embrionalnim tkivima i u sluznici maternice. U tijelu zdrave odrasle osobe obično ima oko 400 grama tvari. Ali usput, s povećanim fizičkim naporom, tijelo uglavnom koristi glikogen u mišićima. Stoga bi se bodybuilderi trebali oko 2 sata prije treninga dodatno zasititi hranom s visokim udjelom ugljikohidrata kako bi se obnovile zalihe tvari.

Biokemijska svojstva

Kemičari zovu polisaharid formulom (C6H10O5) n glikogenom. Drugi naziv za ovu tvar je životinjski škrob. Iako je glikogen pohranjen u životinjskim stanicama, to ime nije sasvim točno. Francuski fiziolog Bernard otkrio je tu tvar. Prije gotovo 160 godina, znanstvenik je prvi otkrio "rezervne" ugljikohidrate u stanicama jetre.

"Spare" ugljikohidrati su pohranjeni u citoplazmi stanica. Ali ako tijelo osjeća iznenadni nedostatak glukoze, glikogen se oslobađa i ulazi u krv. No, zanimljivo je da se samo polisaharid koji se nakuplja u jetri (hepatocid) može pretvoriti u glukozu, koja može zasititi „gladni“ organizam. Zalihe glikogena u žlijezdi mogu dostići 5 posto svoje mase, au odraslom organizmu oko 100-120 g. Njihova maksimalna koncentracija hepatocida doseže približno jedan sat i pol nakon obroka zasićenog ugljikohidratima (slatkiši, brašno, škrobna hrana).

Kao dio mišića polisaharid traje ne više od 1-2 posto po težini tkanine. No, s obzirom na ukupnu mišićnu površinu, postaje jasno da glikogen "depoziti" u mišićima premašuju rezerve tvari u jetri. Također, male količine ugljikohidrata nalaze se u bubrezima, glijalnim stanicama mozga iu leukocitima (bijelim krvnim stanicama). Dakle, ukupne rezerve glikogena u odraslom tijelu mogu biti gotovo pola kilograma.

Zanimljivo je da se "rezervni" saharid nalazi u stanicama nekih biljaka, u gljivicama (kvasac) i bakterijama.

Uloga glikogena

Uglavnom se glikogen koncentrira u stanicama jetre i mišića. I treba shvatiti da ova dva izvora rezervne energije imaju različite funkcije. Polisaharid iz jetre opskrbljuje tijelo glukozom u cjelini. To je odgovorno za stabilnost razine šećera u krvi. Uz pretjeranu aktivnost ili između obroka, razina glukoze u plazmi se smanjuje. A kako bi se izbjegla hipoglikemija, glikogen koji se nalazi u stanicama jetre se razdvaja i ulazi u krvotok, izjednačavajući indeks glukoze. Regulatorna funkcija jetre u tom smislu ne bi trebala biti podcijenjena, budući da je promjena razine šećera u bilo kojem smjeru prepuna ozbiljnih problema, čak i smrtonosnih.

Mišići su potrebni za održavanje funkcioniranja mišićno-koštanog sustava. Srce je također mišić s zalihama glikogena. Znajući to, postaje jasno zašto većina ljudi ima dugotrajno gladovanje ili anoreksiju i probleme sa srcem.

Ali ako se višak glukoze može deponirati u obliku glikogena, onda se postavlja pitanje: “Zašto se ugljikohidratna hrana deponira na tijelu slojem masti?”. Ovo je također objašnjenje. Zalihe glikogena u tijelu nisu bezdimenzionalne. Uz nisku tjelesnu aktivnost, stokovi životinjskog škroba nemaju vremena potrošiti, pa se glukoza akumulira u drugom obliku - u obliku lipida ispod kože.

Osim toga, glikogen je neophodan za katabolizam složenih ugljikohidrata, uključen je u metaboličke procese u tijelu.

sintetiziranje

Glikogen je strateška rezerva energije koja se u organizmu sintetizira iz ugljikohidrata.

Prvo, tijelo koristi ugljikohidrate dobivene u strateške svrhe, a ostatak postavlja “za kišni dan”. Nedostatak energije razlog je razgradnje glikogena u stanje glukoze.

Sintezu tvari reguliraju hormoni i živčani sustav. Taj proces, posebno u mišićima, "počinje" adrenalinom. A cijepanje životinjskog škroba u jetri aktivira hormon glukagon (koji proizvodi gušterača tijekom gladovanja). Hormon inzulina odgovoran je za sintetiziranje "rezervnog" ugljikohidrata. Proces se sastoji od nekoliko faza i odvija se isključivo tijekom obroka.

Glikogenoza i drugi poremećaji

Ali u nekim slučajevima ne dolazi do cijepanja glikogena. Kao rezultat, glikogen se akumulira u stanicama svih organa i tkiva. Obično je takvo kršenje uočeno kod osoba s genetskim poremećajima (disfunkcija enzima potrebnih za razgradnju tvari). Ovo stanje se naziva izrazom glikogenoza i upućuje ga na popis autosomno recesivnih patologija. Danas je u medicini poznato 12 vrsta ove bolesti, ali do sada je samo polovica njih dovoljno proučena.

Ali to nije jedina patologija povezana s životinjskim škrobom. Glikogenske bolesti također uključuju glikogenozu, poremećaj praćen potpunim izostankom enzima odgovornog za sintezu glikogena. Simptomi bolesti - izražena hipoglikemija i konvulzije. Prisutnost glikogenoze određena je biopsijom jetre.

Potreba tijela za glikogenom

Glikogen, kao rezervni izvor energije, važno je redovito obnavljati. Tako barem kažu znanstvenici. Povećana tjelesna aktivnost može dovesti do potpunog smanjenja rezervi ugljikohidrata u jetri i mišićima, što će posljedično utjecati na vitalnu aktivnost i ljudski učinak. Kao posljedica duge prehrane bez ugljikohidrata, zalihe glikogena u jetri smanjuju se gotovo na nulu. Tijekom intenzivnog treninga snage mišićne rezerve se iscrpljuju.

Minimalna dnevna doza glikogena je 100 g ili više. Ali ova je brojka važna za povećanje kada:

• intenzivan fizički napor;
• pojačana mentalna aktivnost;
• nakon "gladnih" dijeta.

Naprotiv, oprez u hrani bogatom glikogenom trebaju uzeti osobe s disfunkcijom jetre, nedostatak enzima. Osim toga, prehrana bogata glukozom osigurava smanjenje uporabe glikogena.

Hrana za akumulaciju glikogena

Prema istraživačima, za adekvatnu akumulaciju glikogena oko 65 posto kalorija koje tijelo treba dobiti od ugljikohidratne hrane. Konkretno, za vraćanje zaliha životinjskog škroba, važno je uvesti u prehranu pekarske proizvode, žitarice, žitarice, razno voće i povrće.

Najbolji izvori glikogena: šećer, med, čokolada, marmelada, džem, datulje, grožđice, smokve, banane, lubenice, dragun, slatki kolači, voćni sokovi.

Učinak glikogena na tjelesnu težinu

Znanstvenici su utvrdili da se oko 400 grama glikogena može akumulirati u odraslom organizmu. No, znanstvenici su također utvrdili da svaki gram rezervne glukoze veže oko 4 grama vode. Tako se ispostavilo da je 400 g polisaharida oko 2 kg glikogenske vodene otopine. To objašnjava pretjerano znojenje tijekom vježbanja: tijelo troši glikogen i istodobno gubi 4 puta više tekućine.

Ovo svojstvo glikogena objašnjava brzi rezultat ekspresne prehrane za mršavljenje. Ugljikohidratna dijeta izaziva intenzivnu konzumaciju glikogena, a time i tekućine iz tijela. Jedna litra vode, kao što znate, je 1 kg težine. Ali čim se osoba vrati u normalnu prehranu sa sadržajem ugljikohidrata, vraćaju se rezerve životinjskog škroba, as njima i tekućina izgubljena tijekom razdoblja prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate izraženog mršavljenja.

Za doista učinkovit gubitak težine, liječnici savjetuju ne samo revidirati prehranu (dati prednost proteinima), već i povećati fizički napor, što dovodi do brze konzumacije glikogena. Usput, istraživači su izračunali da je 2-8 minuta intenzivnog kardiovaskularnog treninga dovoljno za korištenje zaliha glikogena i gubitak težine. Ali ova formula je pogodna samo za osobe koje nemaju srčanih problema.

Deficit i višak: kako odrediti

Organizam u kojem je sadržan višak glikogena najvjerojatnije će to prijaviti zgrušavanjem krvi i oštećenjem funkcije jetre. Osobe s prekomjernim zalihama ovog polisaharida također imaju kvar u crijevima i njihova tjelesna težina se povećava.

No, nedostatak glikogena ne prolazi za tijelo bez traga. Nedostatak životinjskog škroba može uzrokovati emocionalne i mentalne poremećaje. Pojavljuju se apatija, depresivno stanje. Također možete posumnjati na smanjenje energetskih zaliha kod osoba s oslabljenim imunitetom, slabim pamćenjem i nakon naglog gubitka mišićne mase.

Glikogen je važan rezervni izvor energije za tijelo. Njegov nedostatak nije samo smanjenje tonusa i opadanje vitalnih sila. Nedostatak tvari utječe na kvalitetu kose, kože. Čak je i gubitak sjaja u očima posljedica nedostatka glikogena. Ako ste primijetili simptome nedostatka polisaharida, vrijeme je da razmislite o poboljšanju prehrane.

Glikogen i njegove funkcije u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo je upravo ispravljeni mehanizam koji djeluje u skladu sa svojim zakonima. Svaki vijak u njemu čini svoju funkciju, nadopunjujući cjelokupnu sliku.

Svako odstupanje od izvornog položaja može dovesti do neuspjeha cijelog sustava, a tvar kao što je glikogen također ima svoje funkcije i kvantitativne norme.

Što je glikogen?

Prema svojoj kemijskoj strukturi, glikogen pripada grupi složenih ugljikohidrata, koji se temelje na glukozi, ali za razliku od škroba, pohranjuje se u tkivima životinja, uključujući i ljude. Glavno mjesto na kojem ljudi čuvaju glikogen je jetra, ali se dodatno akumulira u skeletnim mišićima, osiguravajući energiju za njihov rad.

Glavna uloga tvari - nakupljanje energije u obliku kemijske veze. Kada velika količina ugljikohidrata uđe u tijelo, što se ne može ostvariti u bliskoj budućnosti, višak šećera uz sudjelovanje inzulina, koji stanicama dovodi glukozu, pretvara se u glikogen, koji sprema energiju za budućnost.

Opća shema homeostaze glukoze

Suprotna situacija: kada ugljikohidrati nisu dovoljni, na primjer, tijekom posta ili nakon mnogo tjelesne aktivnosti, naprotiv, supstanca se razgrađuje i pretvara u glukozu, koju tijelo lako apsorbira, dajući dodatnu energiju tijekom oksidacije.

Preporuke stručnjaka sugeriraju minimalnu dnevnu dozu od 100 mg glikogena, ali s aktivnim fizičkim i mentalnim stresom, može se povećati.

Uloga tvari u ljudskom tijelu

Funkcije glikogena su vrlo različite. Osim rezervne komponente, ona ima i druge uloge.

jetra

Glikogen u jetri pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi regulirajući ga izlučivanjem ili apsorpcijom viška glukoze u stanicama. Ako rezerve postanu prevelike, a izvor energije nastavi teći u krv, počinje se taložiti u obliku masti u jetri i potkožnom masnom tkivu.

Tvar dopušta proces sinteze složenih ugljikohidrata, sudjelujući u njegovoj regulaciji i, stoga, u metaboličkim procesima tijela.

Prehrana mozga i drugih organa uglavnom je posljedica glikogena, tako da njegova prisutnost omogućuje mentalnu aktivnost, pružajući dovoljno energije za moždanu aktivnost, konzumirajući do 70 posto glukoze koja se proizvodi u jetri.

mišići

Glikogen je također važan za mišiće, gdje se nalazi u nešto manjim količinama. Njegov je glavni zadatak osigurati pokret. Tijekom akcije troši se energija koja nastaje uslijed cijepanja ugljikohidrata i oksidacije glukoze, dok se odmara, a nova tijela ulaze u tijelo - stvaranje novih molekula.

A to se odnosi ne samo na skeletni, nego i na srčani mišić, čija kvaliteta uvelike ovisi o prisutnosti glikogena, a kod osoba s pothranjenošću razvijaju patologije srčanog mišića.

Uz nedostatak tvari u mišićima, počinju se raspadati druge tvari: masti i proteini. Kolaps potonjeg je posebno opasan jer dovodi do uništenja samih temelja mišića i distrofije.

U teškim situacijama, tijelo je u stanju izvući se iz situacije i stvoriti vlastitu glukozu iz ne-ugljikohidratnih tvari, a taj se proces naziva glikoneogeneza.

Međutim, njegova vrijednost za tijelo je mnogo manja, budući da se razaranje događa na malo drugačijem načelu, ne dajući količinu energije koju tijelo treba. Istodobno, tvari koje se koriste za to mogu se potrošiti na druge vitalne procese.

Osim toga, ova tvar ima svojstvo da veže vodu, akumulira i nju. Zato se tijekom intenzivnih vježbi sportaši puno znoje, dodijeli se voda povezana s ugljikohidratima.

Što su opasni nedostatak i višak?

Uz vrlo dobru prehranu i nedostatak tjelovježbe, poremećena je ravnoteža između nakupljanja i cijepanja granulata glikogena i ona se obilno pohranjuje.

• zgusnuti krv;
• na poremećaje u jetri;
• povećanje tjelesne težine;
• do crijevnog kvara.

Višak glikogena u mišićima smanjuje učinkovitost njihovog rada i postupno dovodi do pojave masnog tkiva. Sportaši često nakupljaju glikogen u mišićima malo više od drugih ljudi, što je prilagođavanje uvjetima treninga. Međutim, one se pohranjuju i kisikom, omogućujući vam da brzo oksidirate glukozu, oslobađajući sljedeću količinu energije.

Kod drugih ljudi, nakupljanje viška glikogena, naprotiv, smanjuje funkcionalnost mišićne mase i dovodi do skupa dodatne težine.

Nedostatak glikogena također negativno utječe na tijelo. Budući da je to glavni izvor energije, neće biti dovoljno izvesti različite vrste rada.

Kao rezultat toga, kod ljudi:

• letargija, apatija;
• imunitet je oslabljen;
• pamćenje propada;
• dolazi do gubitka težine, a na račun mišićne mase;
• pogoršanje stanja kože i kose;
• smanjen tonus mišića;
• dolazi do smanjenja vitalnosti;
• često se čine depresivnim.

Može doći do velikog fizičkog ili psiho-emocionalnog stresa s nedovoljnom ishranom.

Videozapis stručnjaka:

Dakle, glikogen obavlja važne funkcije u tijelu, osiguravajući ravnotežu energije, akumulirajući i davajući ga u pravom trenutku. Prekomjernost toga, poput nedostatka, negativno utječe na rad različitih sustava tijela, prije svega na mišiće i mozak.

Uz višak, potrebno je ograničiti unos hrane koja sadrži ugljikohidrate, preferirajući proteinsku hranu.

Uz nedostatak, naprotiv, treba jesti hranu koja daje veliku količinu glikogena:

• voće (datumi, smokve, grožđe, jabuke, naranče, dragun, breskve, kivi, mango, jagode);
• slatkiši i med;
• povrće (mrkva i repa);
• proizvodi od brašna;
• mahunarke.

Glikogen za dobivanje na težini i sagorijevanje masti

Procesi gubitka masnoće i rasta mišićne mase ovise o različitim čimbenicima, uključujući glikogen. Kako to utječe na tijelo i rezultat treninga, što učiniti da napuni tu tvar u tijelu - to su pitanja na koja bi svaki sportaš trebao znati.

Glikogen - što je to?

Izvori energije za održavanje funkcionalnosti ljudskog tijela, prije svega, su bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Podjela prvih dvaju makronutrijenata traje neko vrijeme, tako da pripadaju "sporom" obliku energije, a ugljikohidrati, koji su gotovo odmah podijeljeni, "brzo".

Brzina apsorpcije ugljikohidrata zbog činjenice da se koristi u obliku glukoze. Čuva se u tkivima ljudskog tijela u vezanom, ne čistom obliku. Time se izbjegava prekomjerna ponuda koja bi mogla potaknuti pojavu dijabetesa. Glikogen je glavni oblik u kojem se pohranjuje glukoza.

Gdje se glikogen akumulira?

Ukupna količina glikogena u tijelu je 200-300 grama. Oko 100-120 grama tvari nakuplja se u jetri, ostatak se pohranjuje u mišićima i čini najviše 1% ukupne mase tih tkiva.

Glikogen iz jetre pokriva ukupnu tjelesnu potrebu za energijom dobivenom iz glukoze. Njegove se mišićne rezerve konzumiraju lokalno i troše se pri izvođenju treninga snage.

Koliko je glikogena u mišićima?

Glikogen se nakuplja u okolnoj hranjivoj tekućini (sarkoplazmi). Izgradnja mišića uglavnom je posljedica volumena sarkoplazme. Što je viša, mišićna vlakna apsorbiraju više tekućine.

Tijekom aktivne fizičke aktivnosti dolazi do povećanja sarkoplazme. Uz povećanu potrebu za glukozom, koja ide u rast mišića, volumen pohrane glikogena je također u porastu. Njegove dimenzije ostaju nepromijenjene ako osoba ne vježba.

Ovisnost gubitka masti od glikogena

Za sat fizičke aerobne i anaerobne vježbe, tijelu je potrebno oko 100-150 grama glikogena. Kada su raspoložive rezerve ove tvari iscrpljene, sekvenca reagira, pretpostavljajući prvo razaranje mišićnih vlakana, a zatim masno tkivo.

Da biste se riješili viška masnoće, najučinkovitije je trenirati nakon duge stanke od zadnjeg obroka, kada se zaliha glikogena iscrpi, na primjer, na prazan želudac ujutro. Vježba s ciljem gubitka težine trebala bi biti na prosječnom ritmu.

Kako glikogen utječe na izgradnju mišića?

Uspjeh treninga snage na rast mišićne mase ovisi o dostupnosti dovoljne količine glikogena, kako za obuku tako i za obnavljanje njegovih rezervi. Ako se to stanje ne poštuje, tijekom vježbanja mišići ne rastu, već se spaljuju.

Jedite prije odlaska u teretanu također se ne preporučuje. Intervali između obroka i treninga snage trebali bi se postupno povećavati. To omogućuje tijelu da nauči učinkovitije upravljanje postojećim zalihama. Na tome se temelji izgladnjivanje u intervalima.

Kako napuniti glikogen?

Transformirana glukoza, nakupljena u jetri i mišićnom tkivu, nastaje kao rezultat raspada složenih ugljikohidrata. Prvo se razbijaju na jednostavne hranjive tvari, a zatim u glukozu, koja ulazi u krv, koja se pretvara u glikogen.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom oslobađaju energiju sporije, što povećava postotak proizvodnje glikogena umjesto masti. Ne smijete se usredotočiti samo na glikemijski indeks, zaboravljajući na važnost količine konzumiranih ugljikohidrata.

Nadopunjavanje glikogena nakon vježbanja

“Prozor ugljikohidrata”, koji se otvara nakon treninga, smatra se najboljim vremenom za uzimanje ugljikohidrata kako bi se napunila rezerva glikogena i pokrenuo mehanizam rasta mišića. U tom procesu ugljikohidrati igraju značajniju ulogu od proteina. Kao što su nedavna istraživanja pokazala, prehrana nakon treninga je važnija nego prije.

zaključak

Glikogen je glavni oblik skladištenja glukoze, čija količina u tijelu odrasle osobe varira od 200 do 300 grama. Trening snage, izveden bez dovoljno glikogena u mišićnim vlaknima, dovodi do spaljivanja mišića.

glikogen

Glikogen je višeslojni polisaharid glukoze, koji služi kao oblik skladištenja energije kod ljudi, životinja, gljivica i bakterija. Struktura polisaharida je glavni oblik skladištenja glukoze u tijelu. Kod ljudi se glikogen proizvodi i skladišti uglavnom u stanicama jetre i mišića, hidratiziran s tri ili četiri dijela vode. 1) Glikogen funkcionira kao sekundarno dugoročno skladištenje energije, pri čemu su primarne rezerve energije masti koje se nalaze u masnom tkivu. Mišićni glikogen pretvara se u glukozu mišićnim stanicama, a glikogen jetre pretvara se u glukozu za uporabu u cijelom tijelu, uključujući središnji živčani sustav. Glikogen je analog škroba, polimera glukoze koji funkcionira kao skladište energije u biljkama. Ima strukturu sličnu amilopektinu (komponenti škroba), ali intenzivnije razgranata i kompaktna od škroba. Oba su bijeli prah u suhom stanju. Glikogen se pojavljuje kao granule u citosol / citoplazmi u mnogim tipovima stanica i igra važnu ulogu u ciklusu glukoze. Glikogen stvara rezervu energije koja se može brzo mobilizirati kako bi zadovoljila iznenadnu potrebu za glukozom, ali je manje kompaktna od energetskih rezervi triglicerida (lipida). U jetri glikogen može biti od 5 do 6% tjelesne težine (100-120 g kod odrasle osobe). Samo glikogen pohranjen u jetri može biti dostupan drugim organima. U mišićima je glikogen u niskoj koncentraciji (1-2% mišićne mase). Količina glikogena pohranjena u tijelu, posebno u mišićima, jetri i crvenim krvnim stanicama 2) uglavnom ovisi o tjelovježbi, osnovnom metabolizmu i prehrambenim navikama. Mala količina glikogena nalazi se u bubrezima, a čak se i manja količina nalazi u nekim glijalnim stanicama mozga i leukocita. Maternica također pohranjuje glikogen tijekom trudnoće hraniti embrij.

struktura

Glikogen je razgranati biopolimer koji se sastoji od linearnih lanaca ostataka glukoze s daljnjim lancima koji se razgranavaju na svakih 8-12 glukoze. Glukoza je linearno povezana s α (1 → 4) glikozidnim vezama s jedne glukoze na drugu. Grane su povezane s lancima iz kojih su razdvojene glikozidnim vezama α (1 → 6) između prve glukoze nove grane i glukoze u lancu matičnih stanica 3). Zbog toga kako se sintetizira glikogen, svaka glikogenska granula uključuje glikogenin protein. Glikogen u mišićima, jetri i masnim stanicama pohranjuje se u hidratiziranom obliku, koji se sastoji od tri ili četiri dijela vode po jednom dijelu glikogena, povezan s 0,45 milimola kalija po gramu glikogena.

funkcije

jetra

Kako se hrana koja sadrži ugljikohidrate ili protein jede i probavlja, razina glukoze u krvi raste, a gušterača izlučuje inzulin. Glukoza u krvi iz portalne vene ulazi u stanice jetre (hepatocite). Inzulin djeluje na hepatocite kako bi stimulirao djelovanje nekoliko enzima, uključujući glikogen sintazu. Glukozne molekule se dodaju u glikogenske lance sve dok i inzulin i glukoza ostaju u izobilju. U ovom postprandijalnom ili “punom” stanju, jetra uzima više glukoze iz krvi nego što se oslobađa. Nakon što se hrana probavi i razina glukoze počne padati, izlučivanje inzulina se smanjuje i sinteza glikogena se zaustavlja. Kada je potrebna za energiju, glikogen se uništava i ponovno pretvara u glukozu. Glikogen fosforilaza je glavni enzim za razgradnju glikogena. Sljedećih 8-12 sati, glukoza dobivena iz jetrenog glikogena glavni je izvor glukoze u krvi koju koristi ostatak tijela za proizvodnju goriva. Glukagon, još jedan hormon koji proizvodi gušterača, u velikoj je mjeri suprotan inzulinskom signalu. Kao odgovor na razinu inzulina ispod normale (kada razina glukoze u krvi počne padati ispod normalnog raspona), glukagon se luči u povećanim količinama i stimulira i glikogenolizu (razgradnju glikogena) i glukoneogenezu (proizvodnju glukoze iz drugih izvora).

mišići

Čini se da glikogen mišićnih stanica djeluje kao izravni izvor raspoložive glukoze za mišićne stanice. Ostale stanice koje sadrže male količine također ga koriste lokalno. Budući da mišićnim stanicama nedostaje glukoza-6-fosfataza, koja je potrebna za uzimanje glukoze u krv, glikogen koji čuvaju dostupan je isključivo za internu uporabu i ne odnosi se na druge stanice. To je u suprotnosti sa stanicama jetre, koje na zahtjev lako razgrađuju svoj spremljeni glikogen u glukozu i šalju ga kroz krvotok kao gorivo za druge organe.

Povijest

Glikogen je otkrio Claude Bernard. Njegovi eksperimenti su pokazali da jetra sadrži tvar koja može dovesti do smanjenja šećera pod djelovanjem enzima u jetri. Do 1857. opisao je oslobađanje tvari koju je nazvao "la matière glycogène" ili "supstanca koja stvara šećer". Ubrzo nakon otkrića glikogena u jetri, A. Sanson je otkrio da mišićno tkivo također sadrži glikogen. Empirijsku formulu za glikogen (C6H10O5) n ustanovio je Kekule 1858. 4)

metabolizam

sinteza

Sinteza glikogena, za razliku od njezina uništenja, endergona je - zahtijeva unos energije. Energija za sintezu glikogena dolazi od uridin trifosfata (UTP), koji reagira s glukoza-1-fosfatom u obliku UDP-glukoze, u reakciji kataliziranoj UTP-glukoza-1-fosfat-uridil transferazom. Glikogen se sintetizira iz monomera UDP-glukoze, najprije proteina glikogenina, koji ima dva tirozinska sidra za redukcijski kraj glikogena, budući da je glikogenin homodimer. Nakon što se oko osam molekula glukoze doda u ostatak tirozina, enzim glikogen sintaza postupno produljuje lanac glikogena koristeći UDP-glukozu dodavanjem glukoze (1 → 4). Enzim glikogen katalizira prijenos terminalnog fragmenta od šest ili sedam ostataka glukoze iz ne-reducirajućeg kraja u C-6 hidroksilnu skupinu ostatka glukoze dublje u unutarnji dio molekule glikogena. Razgranati enzim može djelovati samo na granu koja ima najmanje 11 ostataka, a enzim se može prenijeti na isti lanac glukoze ili susjedne lance glukoze.

glikogenolizu

Glikogen se odcjepljuje od ne-reducirajućih krajeva lanca enzimom glikogen fosforilaza da bi se proizveli monomeri glukoza-1-fosfata. In vivo, fosforilacija se nastavlja u smjeru razgradnje glikogena, budući da je omjer fosfata i glukoza-1-fosfata obično veći od 100. 5) Zatim se glukoza-1-fosfat prevodi u glukozu 6-fosfat (G6P) fosfoglukomtazom. Za uklanjanje grana α (1-6) u razgranatom glikogenu, potreban je poseban enzim za fermentaciju koji pretvara lanac u linearni polimer. Dobiveni G6P monomeri imaju tri moguće sudbine: G6P može nastaviti uz put glikolize i koristiti kao gorivo. G6P može prodrijeti kroz put pentoznog fosfata preko enzima glukoza-6-fosfat dehidrogenaze da proizvede NADPH i 5-ugljični šećer. U jetri i bubregu, G6P se može defosforilirati natrag u glukozu pomoću enzima glukoza-6-fosfataze. Ovo je posljednji korak na putu glukoneogeneze.

Klinički značaj

Povrede metabolizma glikogena

Najčešća bolest u kojoj metabolizam glikogena postaje abnormalan je dijabetes, u kojem se zbog abnormalnih količina inzulina glikogen jetre može akumulirati ili osiromašiti. Obnavljanje normalnog metabolizma glukoze obično normalizira metabolizam glikogena. Kada je hipoglikemija uzrokovana prekomjernom razinom inzulina, količina glikogena u jetri je visoka, ali visoke razine inzulina sprečavaju glikogenolizu potrebnu za održavanje normalne razine šećera u krvi. Glukagon je uobičajeni tretman za ovu vrstu hipoglikemije. Različite urođene pogreške u metabolizmu uzrokovane su nedostatkom enzima potrebnih za sintezu ili razgradnju glikogena. Zovu se i bolesti skladištenja glikogena.

Učinak iscrpljivanja glikogena i izdržljivost

Trkači na duge staze, kao što su trkači maratona, skijaši i biciklisti, često doživljavaju iscrpljivanje glikogena, kada se gotovo sve zalihe glikogena u tijelu sportaša iscrpljuju nakon dugotrajnog napora bez dovoljnog unosa ugljikohidrata. Iscrpljivanje glikogena može se spriječiti na tri moguća načina. Prvo, tijekom vježbanja, ugljikohidrati na najvišoj mogućoj stopi pretvaranja u glukozu u krvi (visoki glikemijski indeks) kontinuirano se isporučuju. Najbolji rezultat ove strategije zamjenjuje oko 35% glukoze koja se konzumira tijekom srčanog ritma, iznad oko 80% maksimuma. Drugo, zahvaljujući vježbama prilagodbe izdržljivosti i specijaliziranim uzorcima (na primjer, treninzima s niskom izdržljivošću i prehranom), tijelo može odrediti mišićna vlakna tipa I kako bi se poboljšala učinkovitost goriva i radno opterećenje kako bi se povećao postotak masnih kiselina koje se koriste kao gorivo. 6) za spremanje ugljikohidrata. Treće, kada konzumirate velike količine ugljikohidrata nakon iscrpljivanja zaliha glikogena kao rezultat vježbanja ili prehrane, tijelo može povećati kapacitet skladištenja intramuskularnog glikogena. Ovaj proces je poznat kao "opterećenje ugljikohidratima". Općenito, glikemijski indeks izvora ugljikohidrata nije važan, jer se osjetljivost mišićnog inzulina povećava kao posljedica privremenog iscrpljivanja glikogena. 7) Uz nedostatak glikogena, sportaši često doživljavaju ekstremni umor, do te mjere da im može biti teško hodati. Zanimljivo je da najbolji profesionalni biciklisti u svijetu, po pravilu, završe utrku s 4-5 brzina na granici iscrpljenja glikogena koristeći prve tri strategije. Kada sportaši konzumiraju ugljikohidrate i kofein nakon iscrpljujućih vježbi, njihove zalihe glikogena obično se brže nadopunjuju 8), ali minimalna doza kofeina kod koje se promatra klinički značajan učinak na zasićenje glikogena nije utvrđena.

Glikogen: zašto je potreban?

Zašto ljudi dobivaju mast iz viška ugljikohidrata u prehrani, ali zašto mišići ne mogu rasti bez ugljikohidrata? Što je glikogen, gdje se skladišti iu kojoj hrani?

Što je glikogen?

Glikogen je jedan od glavnih oblika skladištenja energije u ljudskom tijelu. Prema svojoj strukturi, glikogen predstavlja stotine molekula glukoze međusobno povezanih, stoga se formalno smatra složenim ugljikohidratima. Također je zanimljivo da se glikogen ponekad naziva "životinjski škrob", jer se nalazi isključivo u organizmu živih bića.

Ako se razina glukoze u krvi smanji (na primjer, nekoliko sati nakon jela ili s aktivnim fizičkim naporom), tijelo počinje proizvoditi posebne enzime, što rezultira nakupljenim glikogenom u mišićnom tkivu koji se počinje razdvajati na molekule glukoze, postajući izvor brze energije,

Važnost ugljikohidrata za tijelo

Ugljikohidrati konzumirani u hrani (od škroba raznih žitarica do brzih ugljikohidrata raznih voća i slatkiša) u procesu probave se probavljaju u jednostavne šećere i glukozu. Nakon toga, tijelo se pretvara u ugljikohidrate pretvorene u glukozu. U isto vrijeme, masti i proteini ne mogu se pretvoriti u glukozu.

Ova glukoza tijelo koristi za trenutne energetske potrebe (na primjer, za vrijeme trčanja ili druge fizičke pripreme) i za stvaranje rezervnih rezervi energije. U ovom slučaju, tijelo najprije veže glukozu u molekule glikogena, a kada se glikogenska skladišta napune do kapaciteta, tijelo pretvara glukozu u mast. To je razlog zašto ljudi rastu snažan od viška ugljikohidrata.

Gdje se glikogen akumulira?

Glikogen se u tijelu akumulira uglavnom u jetri (oko 100-120 g glikogena za odraslu osobu) iu mišićnom tkivu (oko 1% ukupne mišićne mase). Ukupno, oko 200-300 g glikogena se pohranjuje u tijelu, međutim, mnogo više se može akumulirati u tijelu mišićnog sportaša - do 400-500 g.

Imajte na umu da se zalihe glikogena u jetri koriste za pokrivanje energetskih potreba za glukozom u cijelom tijelu, dok su zalihe glikogena u mišićima dostupne isključivo za lokalnu potrošnju. Drugim riječima, ako radite čučnjeve, onda je tijelo u mogućnosti koristiti glikogen isključivo iz mišića nogu, a ne iz mišića bicepsa ili tricepsa.

Funkcije mišićnog glikogena

Sa stajališta biologije, glikogen se akumulira ne u samim mišićnim vlaknima, nego u sarkoplazmi - hranjivoj tekućini koja ih okružuje. FitSeven je već napisao da je rast mišića u velikoj mjeri posljedica povećanja volumena te hranjive tekućine - mišići u njihovoj strukturi nalikuju spužvi, koja apsorbira sarkoplazmu i povećava se veličinom.

Redoviti trening snage pozitivno utječe na veličinu deponija glikogena i količinu sarkoplazme, čineći mišiće vizualno većim i većim. Međutim, važno je shvatiti da je broj mišićnih vlakana prvenstveno određen genetskim tipom tjelesne građe i da se praktički ne mijenja tijekom života osobe, bez obzira na trening.

Utjecaj glikogena na mišiće: biokemija

Uspješno vježbanje za skup mišića zahtijeva dva stanja - prvo, prisutnost dovoljne količine glikogena u mišićima prije treninga, i drugo, uspješno obnavljanje deponija glikogena nakon završetka. Učinite vježbe snage bez zaliha glikogena u nadi da ćete "isušiti", prije svega prisilite tijelo da spali mišiće.

Zato je rast mišića važan ne toliko u korištenju proteina sirutke i aminokiselina BCAA, koliko u prisutnosti značajne količine odgovarajućih ugljikohidrata u prehrani - a posebno u dovoljnom unosu brzih ugljikohidrata odmah nakon treninga. Zapravo, jednostavno ne možete izgraditi mišiće, dok ste na dijeti bez ugljikohidrata.

Kako povećati zalihe glikogena?

Zalihe mišićnog glikogena nadopunjuju se ugljikohidratima iz hrane ili upotrebom sportskog dobitka težine (mješavina proteina i ugljikohidrata). Kao što smo već spomenuli, u procesu probave složeni ugljikohidrati se raščlanjuju na jednostavne; Prvo, ulaze u krv kao glukoza, a zatim ih tijelo prerađuje u glikogen.

Što je glikemijski indeks specifičnog ugljikohidrata niži, to sporije daje energiju krvi i veći je postotak konverzije u skladištima glikogena, a ne u potkožnom masnom tkivu. Ovo pravilo je od posebnog značaja u večernjim satima - nažalost, jednostavni ugljikohidrati koji se jedu za vrijeme večere ići će prvenstveno na mast na želucu.

Učinak glikogena na sagorijevanje masti

Ako želite sagorijevati masti kroz vježbanje, zapamtite da tijelo najprije troši zalihe glikogena, a tek onda odlazi u spremnike masnoća. Na toj činjenici se daje preporuka da se učinkovita vježba sagorijevanja masti provodi najmanje 40-45 minuta s umjerenim pulsom - prvo tijelo troši glikogen, a zatim prelazi na mast.

Praksa pokazuje da masnoća najbrže gori tijekom kardiovaskularnih vježbi ujutro na prazan želudac ili tijekom treninga 3-4 sata nakon posljednjeg obroka - budući da je u ovom slučaju razina glukoze u krvi već minimalna, zaliha glikogena u mišićima se troši od prvih minuta treninga (i onda mast), a uopće ne energiju glukoze iz krvi.

Glikogen je glavni oblik skladištenja energije glukoze u životinjskim stanicama (nema glikogena u biljkama). U tijelu odrasle osobe nakuplja se oko 200-300 g glikogena, koji se pohranjuje uglavnom u jetri i mišićima. Glikogen se troši na trening snage i kardio treninga, a za rast mišića iznimno je važno pravilno napuniti njegove rezerve.