Spori ugljikohidrati

• Proizvodi

Učinkovitost i djelotvornost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. Na pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, pokazatelji tona i snage tijela se naglo smanjuju. To je posebno negativno za trening s uključivanjem tereta, jer sportaš doživljava stalan nedostatak energije.

Što su složeni ugljikohidrati?

Organski spojevi koji se u svojoj kemijskoj strukturi odnose na polisaharide nazivaju se složenim i sporim ugljikohidratima. U njihovoj molekuli nalaze se različiti monosaharidi, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu događaju se uz sudjelovanje monosaharida. Oni pridonose obradi masti i bjelančevina, što pozitivno djeluje na jetru. Hrana koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje se konzumira prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo apsorbira šećere kao glukozu. Brzina kojom se šećeri pretvaraju u glukozu, dijeli ugljikohidrate na jednostavne, to jest, brze i složene, tj. Spore. Indeks se odražava u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih je ona prilično niska, pa se zasićenje krvi glukozom ne događa nepravilno, već polako.

Hrana koja ima nizak glikemijski indeks apsorbira tijelo tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Najsporiji ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima stimulira se proizvodnja takvog posebnog hormona kao serotonin. Pozitivno utječe na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dugo apsorbiraju. Niska razina probave eliminira inzulinske šiljke, što izaziva preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo, a time i do pretilosti.

Nakon vježbanja, tijelu je potrebno brzo nadopunjavanje potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju dugo vremena. To je glavni razlog zbog kojeg polisaharid nakon polaganja treninga nije preporučljiv.

Spore namirnice bogate ugljikohidratima najbolje se konzumiraju ujutro. Nakon buđenja u tijelu, aktivna je proizvodnja glikogena.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenog ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Takav sastav je karakterističan za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaka od tih tvari, koja se odnosi na spore ugljikohidrate, sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dugi proces probave, tijekom kojeg se energija polako oslobađa.

Ugljikohidrati iz ukupnih dnevnih potrošenih kalorija trebaju biti najmanje 50%. Teško se preporuča koristiti prije treninga snage. Jedan unos uključuje najmanje 40 grama. Polako se apsorbira, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze koja je potrebna sportašu u krvi.

Zbog složenih ugljikohidrata, prema medicinskim istraživanjima, indeksi izdržljivosti rastu, a proces sagorijevanja masti ubrzava. Oni održavaju energiju na stabilnoj razini. Jedeći dio ugljikohidrata, osoba se dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ za uspjeh u smanjenju dnevnog unosa energije.

Postoje mnogi izvori za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora probava u gastrointestinalnom traktu, praćena pretvaranjem u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod postavljene oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Cijepanje glikogena u glukozu javlja se u jetri. U ovaj proces nisu uključeni dodatni enzimi. Najveća količina glikogena sadrži jela od svinjetine i govedine, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Celuloza nije potpuno probavljena, ali igra važnu ulogu. Ona, prolazeći kroz probavni trakt, pomaže u čišćenju tijela i uklanjanju kolesterola, šljake i metalnih soli iz crijeva, a također sprječava razvoj truljenja. Stimulirajući povećani protok žuči, povećava osjećaj punine.

Kao rezultat cijepanja fruktoze, formira se sekundarni polisaharid, nazvan inulin. Koristi se kao nadomjestak za šećer u dijabetičara i nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati su bogati vlaknima, što čini ove spojeve korisnim za probavu. Postupno se razdvajaju, pretvaraju se u glukozu, ravnomjerno ulaze u krv, daju dugotrajan osjećaj sitosti i održavaju energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta na žitaricama)

Ključ za gubljenje težine je konzumiranje namirnica koje ne uzrokuju naglo povećanje razine glukoze u krvi, koje su zasićene dugo vremena. Složeni u svojoj strukturi ugljikohidrati zadovoljavaju oba stanja i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući gubitak težine na žitaricama. Napravljene su od raznih žitarica, ali ne samo od krupice, mogu sadržavati prirodni med, voće i bobice, sir i orašaste plodove.

Porhes su korisne za mršavljenje zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, koji pomaže očistiti crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste prehrane, koje se razlikuju ne samo po trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kasa

Dizajniran za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jesti kašu od određene žitarice od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, ječam biser, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj vrsti kaše navedenoj gore, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmog dana možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Pripremite kašu bez soli i samo na vodi.

Da dijeta ima željeni učinak, nekoliko dana prije početka prehrane odbiti alkoholna pića, fast food, pržene i začinjene hrane. Količina konzumirane kaše u isto vrijeme nema ograničenja.

Deset dana

To podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim mane. Kaša se kuha bez soli, maslaca, šećera, ne na mlijeku. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Dopušteno je dodavati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća u kašu. Kruške birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol je prilično impresivan vremenski period tijekom kojeg tijelo može početi doživljavati nedostatak vitamina. Da bi se to izbjeglo, omogućuje se unos vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, na temelju uporabe hrane bogate sporim ugljikohidratima, možete zadržati najviše jednom svakih šest mjeseci. Češća periodičnost može ugroziti zdravlje. Izlazak iz prehrane treba biti što je moguće delikatniji, postupno obogaćujući dijetu dodatnim proizvodima.

Glavni izvori sporih ugljikohidrata

Najveća koncentracija polako probavljivih organskih spojeva s kemijskom strukturom polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ovi proizvodi imaju visoku koncentraciju škroba. Njegovo cijepanje u monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja, jer imaju posebnu strukturu molekula.

Kruh treba koristiti s oprezom. Nisu svi bezopasni prema liku. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom i stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje masnih naslaga. Koristi se samo oni makaroni i kruh, za koje je tijesto napravljeno od krupnih zrna, drugim riječima, podvrgnuto minimalnoj obradi.

Kukuruz s krumpirom također sadrži veliku količinu škroba, ali su proizvodi s visokim glikemijskim indeksom. Njihova uporaba se preporuča ograničiti, osobito onima koji gube na težini. Među prirodnim izvorom škroba, prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Navedene žitarice imaju najniži GI. Jedan dio heljde, zobene kaše ili kaše od ječma omogućuje osobi da se dugo osjeća punom energijom i snagom, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje organizma od štetnih toksina, šljake.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima

Oni su prilično brojna skupina u čijem sastavu je uglavnom prisutan škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je ukusan i neutralan okus, izrazito različit od onog karakterističnog za hranu s brzim ugljikohidratima.

Da biste napunili svoju energiju, trebate jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubih sorti pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zob, itd.).
• Mahunarke.
• Smeđa riža
• Bijeli grah i crveno.
• Soja.
• Leća.
• Pileći grašak
• Oljušteni ječam.
• Biserni ječam.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejp.
• Breskve.
• Naranče.
• Cherry.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvice.
• Zeleni grah.
• Luk.
• Pepper.
• Bruxelles, bijela, cvjetača.
• Kupus od brokule.
• Gljive.
• Zeleni.
• Rajčica.

Složeni ugljikohidrati su gotovo jedini način za obnavljanje energije koja se troši bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se koristiti tijekom cijelog dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brzo (jednostavne) ugljikohidrate.

Tablica i popis proizvoda s sporim ugljikohidratima za gubitak težine

Ugljikohidrati se smatraju važnim komponentama dnevne prehrane, koje toniraju ljudsko tijelo. Nedostatak ovih tvari podrazumijeva stanje umora i pospanosti, vrtoglavice, pa čak i, uz dugotrajan deficit, razvija određene bolesti.

• Brza navigacija u članku:
• Spori ugljikohidrati
• Važnost ugljikohidrata
• Masni ugljikohidrati
• Izvori i vrste ugljikohidrata
• Ugljikohidrati za gubitak težine
• Tablica proizvoda s ugljikohidratima
• Top 5 recepata
• Glikemijska dijeta
• Dnevna cijena
• Uravnotežena prehrana
• Recenzije

Liječnici vjeruju da spori ugljikohidrati imaju veliki učinak na tijelo.

Popis proizvoda, stol za mršavljenje, recepti za doručak - sve to pomoći će vam da napravite pravu prehranu za održavanje tijela u dobrom stanju i da se oslobodite viška kilograma.

Spori ugljikohidrati - tvari potrebne za dnevnu potrošnju

Ugljikohidrati se sastoje od "jedinica" (saharida), a prisutnost više od tri saharida po kemijskom sastavu uključuje ih u skupinu polisaharida.

U sastavu sporih ugljikohidrata su sljedeći monosaharidi.

škrob

U probavnom traktu se postupno razgrađuje pomoću enzima i održava koncentraciju glukoze u krvi.

glikogen

Bez intermedijera, supstanca se razgrađuje u glukozu. Tijekom nedostatka ugljikohidrata, monosaharidni glikogen proizvodi se iz proteina kao i masti.

celuloza

Ona je prirodna "čistačica". Uklanjanje toksičnih tvari, soli teških metala, štetnog kolesterola. Proces nastaje zbog kontrakcije crijevnih zidova. Cijepanje vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva.

Cijepanje vlakana zaustavlja truljenje i blokira razvoj bolesti povezanih s funkcioniranjem crijeva. Većina je u žitaricama.

insulin

Smatra se rezervnim ugljikohidratima nekih biljaka i formira se iz fruktoze. Često služi kao zaslađivač, au tijelu - stabilizator. Sadrži se samo u zrelim plodovima.

Dakle, složeni ugljikohidrati - tvari koje poboljšavaju probavni sustav, dovode do normalne koncentracije glukoze i sadrže visok udio vlakana. Redovita uporaba dugotrajne sitosti i održavanje rezervi energije.

Stručnjaci kažu da je najbolje vrijeme za uzimanje polaganih ugljikohidrata do 12 dana (doručak-ručak), a za večeru poželjno je napraviti dijetu s niskim udjelom masti, oni imaju protein.

Složeni ugljikohidrati smanjuju unos kalorija, što pridonosi gubitku težine.

Koliko su važni spori i složeni ugljikohidrati za gubitak težine?

Što je sastav ugljikohidrata jednostavniji, to je manja količina saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, što će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Što je sastav ugljikohidrata jednostavniji, to je manja količina saharida. To znači da će ih tijelo brže probaviti, što će dovesti do povećanja koncentracije šećera.

Asimilacija ugljikohidrata biljnog podrijetla je nešto sporija, jer brzina ovisi o glikemijskom indeksu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom sastoji se od više od stotinu strukturnih elemenata spojenih zajedno. Dakle, oni su u stanju u najkraćem mogućem roku isporučiti energiju tijelu.

Korisne informacije o monosaharidima:

1. Složeni ugljikohidrati nalaze se u žitaricama. U biljkama se nalaze u celulozi i škrobu;
2. Kompleksna molekularna struktura dovodi do niske topljivosti polisaharida;
3. Glikogen je materijal za funkcioniranje mišića, sustava i organa. Nalazi se u mišićima, jetri;
4. U procesu fizičkog treninga dolazi do konzumacije mišićnog glikogena;
5. Kod ljudi težine 70 kg, količina glikogena nakon jela je 327 grama;
6. 80% prehrambenog obroka i ukupni udio ugljikohidrata koje dnevno konzumiramo je škrob.

Masni ugljikohidrati

Prednosti dolaze iz ugljikohidrata umjerenog toplinskog tretmana biljaka i povrća. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Rafinirana zrna (npr. Riža, brašno) su klasificirana kao neutralna, ali njihova prekomjerna potrošnja dovodi do povećanja težine.

Odgovarajući na postavljeno pitanje, vrijedno je spomenuti važnost dva tipa ugljikohidrata: kada postoji višak šećera, oni nisu u potpunosti deponirani u glikogenu.

Prednosti dolaze iz ugljikohidrata umjerenog toplinskog tretmana biljaka i povrća. Slijede žitarice i žitarice s prosječnim GI.

Višak dovodi do konverzije šećera u trigliceride i ubrzava razvoj masnog tkiva. Da je, redovite potrošnje ugljikohidrata će očistiti tijelo i smanjiti količinu kolesterola.

Stručnjaci kažu da bi dnevna potrošnja hrane trebala biti 50% za spore ugljikohidrate.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje pokazuje najčešće korištene proizvode) je vaša zdrava korpa i pomoći će vam da pravilno rasporedite potrošnju po danu.

Istraživanja u području medicine dokazala su da se pod njihovom akcijom povećava izdržljivost tijela, a sagorijevanje masti se odvija mnogo brže i učinkovitije.

Stručnjaci kažu da bi dnevna potrošnja hrane trebala biti 50% za spore ugljikohidrate.

Izvori i vrste sporih ugljikohidrata

Veliki broj sporih ugljikohidrata su u takvim proizvodima:

• bobice;
• škrob;
• žitarice;
• voće;
• žitarice (osim mane);
• povrće (poriluk, tikvice, rajčice, avokado, kupus i luk);
• grah;
• divlja riža;
• zeleno;
• kruh s integralnim brašnom;
• gljiva;
• makaroni (sorte tvrde pšenice).

Prisutnost povećane količine monosaharida, kao i 2 ili 3 molekularna lanca je prednost sporog ugljikohidrata. Popis proizvoda u tablici za mršavljenje predstavit ćemo kasnije, ali sada učimo vrste.

Dakle, vrste sporih ugljikohidrata:

• škrob;
• hitin je prirodni spoj, skupina polisaharida;
• Glukomanan - dodatak prehrani dobiven iz konjskog korijena;
• dekstrin - polisaharid. Ispada kao rezultat toplinske obrade dva tipa škroba: krumpira i kukuruza;
• glikogen;
• Celuloza je nerastvorljivi ugljikohidrat.

Izvori sporih ugljikohidrata.

Zbog dodatnih monosaharida, proces cijepanja, oslobađanja energije i apsorpcije je vrlo spor.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje (dijete na žitarice)

Prehrana se temelji na svakodnevnoj uporabi žitarica, osim krupice. Upotreba jutarnjeg obroka leži u blagotvornom djelovanju vlakana, što pomaže u čišćenju crijeva.

Fitness industrija nudi mogućnost odabira jedne od dvije mogućnosti: 10-dnevnu i 7-dnevnu prehranu. Učinak svakog od njih bit će vidljiv samo slijedeći određena pravila.

"6 kaša"

Jedite kašu svaki dan iz bilo koje žitarice. Zadnji dan ponovite bilo koje jelo po želji ili kuhajte kašu od nekoliko žitarica. Količina potrošnje nije ograničena, jer su žitarice bogate sporim ugljikohidratima.

Popis proizvoda (tablica za mršavljenje ukazuje na njihov GI) je raznolik, tako da odabir dodatnih sastojaka za zaslađivanje žitarica nije težak.

Kuhajte ih u neslanoj vodi. Nekoliko dana prije prehrane isključite brzu hranu, začinjeno, alkoholno i prženo.

Prehrana se temelji na svakodnevnoj uporabi žitarica, osim krupice.

Dijeta "10 dana"

Isključite iz prehrane krumpir, maslac, sve vrste mliječnih proizvoda, kruh, meso, ribu, kolače, perad. U dane prehrane jedite kašu bez soli. Prije jela svakako popijte čašu vode.

Tijekom svake dijete, dopušteno je zasladiti hranu medom, voćem i orašastim plodovima. Periodičnost: jednom u 6 mjeseci. Izlaz se vrši postupnim dodavanjem zabranjene robe.

Tablica: Popis hrane s usporenim ugljikohidratima

Glatko funkcioniranje tijela je konstantna zasićenost sporih ugljikohidrata. Idealan omjer je 2: 3. Dakle, morate jesti 300 grama. voće i povrće 450 gr.

Razmotrimo detaljno dnevne konzumirane prehrambene proizvode koji sadrže spore ugljikohidrate. Popis proizvoda (tablica za gubitak težine, dolje) uključuje KI i izvore.

Glatko funkcioniranje tijela je konstantna zasićenost sporih ugljikohidrata.

Top 5 ispravnih recepata za doručak

Spori ugljikohidrati se ne talože u struku i to je važan argument za početak dana s njima.

Idealne opcije za doručak:

1. Mješavina žitarica. Možete napraviti valjane zobi ili paru heljde za noć. Ali najbolje je da se počastite žitaricama od kaše. Posudu zasladite voćem, medom ili suhim voćem.
2. Sendviči s povrćem i sirom. Naravno, vrući sendvič je težak za jutro, pa započnite dan s povrćem. Kruh, koristite cijelo zrno. Na vrhu kriška sira, salata, krastavac, prsten od rajčice i grančica zelenila.
3. Salata od povrća. Za kuhanje, sve se uklapa iz hladnjaka, ali ga morate napuniti samo biljnim uljem. Dopuniti "zeleni" doručak može biti kuhano jaje.
4. Omlet od povrća ili kajgana. Prema nutricionistima, malo proteina ne boli. U sezoni koristite svježe povrće. Zimi ih možete zamijeniti zamrznutim.
5. Voće. Možete koristiti u obliku salate. Začinite s jogurtom s niskim udjelom masti, ali bolje je ostaviti narezano voće na 15 minuta kako bi sok tekao.

Mješavina žitarica. Možete napraviti valjane zobi ili paru heljde za noć. Ali najbolje je da se počastite žitaricama od kaše. Posudu zasladite voćem, medom ili suhim voćem.

Jutarnja pića mogu biti bilo koja, glavna stvar - nemojte piti njihov doručak. Prije jela, nemojte ometati čašu vode za pokretanje probavnog sustava.

Glikemijska dijeta: put do ljepote i zdravlja tijela

Da bi se postigao najbolji učinak iz dijete, potrebno je proučiti tablicu za mršavljenje, gdje je indiciran popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i GI.

Dijeta je podijeljena u 3 faze:

1. Uključivanje u prehranu proizvoda s GI do 39;
2. Postupno uvođenje prehrambenih proizvoda s GI od 40 do 59;
3. 2/3 obroka čine proizvodi s GI pokazateljima do 39, a preostala 1/3 obroka je visoka Gu.

Uvjeti usklađenosti s prehranom:

• stopa potrošenih kalorija po danu je 1400-1500. Moguće je odstupanje za sto kcal;
• piće dopušteno koristiti biljni čajevi, obrano mlijeko, jogurt i vodu;
• eliminirati brašno, slatke proizvode i masnu hranu.

Stopa potrošenih kalorija po danu je 1400-1500. Moguće odstupanje od stotinu kcal.

Približan dnevni izbornik:

1. Doručak. Heljda pivo kuhanom vodom ili zobenom kašom, mlijekom, jabukom.
2. Predgriz. Nekoliko krušaka ili salata od krastavaca i stabljike celera.
3. Ručak. Juha od povrća u juhi od povrća, komadić raženog kruha, nekoliko šljiva.
4. Predgriz. Čaša jogurta ili 100 gr. svježi sir.
5. Večera. Piletina s grahom, rajčicama i lukom.

Dnevna stopa ugljikohidrata i njegova ograničenja

Smanjenje stope ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja. Nedostatak će smanjiti imunitet, aktivnost mozga i tjelesnu aktivnost.

Uskoro će biti slabosti i umora. Stoga, pronađite pravi pristup potrošnji sporih ugljikohidrata.

Ispišite tablicu za mršavljenje i povremeno pregledajte popis proizvoda za pamćenje koje su namirnice korisne i koje će naštetiti tijelu.

Odgovoriti na pitanje o brzini unosa ugljikohidrata nije lako zbog postojanja nekoliko teorija. Neki nutricionisti vjeruju da po kilogramu naše tjelesne težine treba konzumirati 4 grama. ugljikohidrata dnevno. Ali ova je dijeta propisana s obzirom na svakodnevne tjelesne napore.

Drugi tvrde da je za gubitak težine dovoljno konzumirati ugljikohidrate od 1-2 grama. za svaki kilogram težine. U isto vrijeme, dijeta osigurava konzumaciju omiljenog jela jednom tjedno, uključujući i one s velikom količinom šećera.

Pronađite pravi pristup potrošnji sporih ugljikohidrata.

Drugi su skloni vjerovati da je gubitak težine s niskokaloričnom dijetom moguć bez fizičkog napora. U tom slučaju dnevni unos ugljikohidrata ne smije prelaziti 2 grama. za svaki kilogram tjelesne težine.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: koliko i kada koristiti proteine, masti i ugljikohidrate

Omjer gubitka težine i dobivanja mišićne mase:

Da biste ostali u formi:

Omjer gubitka težine:

Prije podneva tijelo treba biti ispunjeno upravo tvarima koje emitiraju energiju - ugljikohidratima i mastima. Nakon što ih kasnije konzumirate, pripremite se za dodatne centimetre u problemskim područjima.

Tijekom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima.

Tijekom doručka tijelo mora biti zasićeno ugljikohidratima i proteinskim proizvodima. Na primjer, napravite zdravu kašu. Manku ne može kuhati. Također je dopušteno dodavati malo masti u obliku orašastih plodova, tj. Usporiti ugljikohidrate s popisa proizvoda za mršavljenje.

Zakuska između jutarnjeg i popodnevnog obroka treba uključivati ​​hranu s ugljikohidratima.

Ručak se priprema prema sljedećoj kombinaciji: većina proteina, prosječni udio čine njihova masnoća i minimalna količina ugljikohidrata.

Večera: proteinski proizvod + vlakno. Na primjer, možete kuhati pileća prsa s povrćem.

Zapamtite, gubitak težine nije samo u korištenju zdrave hrane i aktivne tjelesne aktivnosti, već iu ispravnoj dnevnoj raspodjeli kalorija i ugljikohidrata.

Iz ovog videa naučit ćete kako jesti, uključujući i spore ugljikohidrate u prehrani.

Ovaj će vas videozapis upoznati s korisnim informacijama o ugljikohidratima.

Ovaj videozapis će vam reći kako jesti pravo da izgubite težinu.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima - detaljna tablica

Ako pregledate popis proizvoda s sporim ugljikohidratima i slijedite ga u pripremi dijetnog menija, ne samo da možete izgubiti na težini, nego i održavati svoju težinu. Ako odbijete ukusne, ali štetne sastojke i uključite zdravu hranu u jelovnik, moći ćete obnoviti svoje zdravlje. Tijekom prehrane neće pratiti osjećaj gladi, jer hrana s sporim (drugim riječima oni se nazivaju složeni) ugljikohidrati omogućuju da se puni dugo vremena.

Kako su raspoređeni spori ugljikohidrati?

Saharidi su sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnoj razini, oni se sastoje od ugljika, kisika i vodika. Razgradnjom u ljudskom tijelu ugljikohidrati se reinkarniraju u glukozu, koja se kasnije koristi za stvaranje energije. Dio koji se pokazao suvišnim nalazi se u mišićima i jetri kao glikogen, ili se iz njega stvara masnoća.

Za asimilaciju složenih ugljikohidrata potrebno je mnogo vremena, kao i visoki troškovi energije. Oni se praktički ne talože na zalihama u obliku masti, već, naprotiv, prisiljavaju na razgradnju masnih naslaga za energiju.

Popis proizvoda s ugljikohidratima s dugim rascjepom uključuje većinu voća i povrća. Također u njihovom sastavu mnogo vlakana.

Pogotovo za osobe s dijabetesom, uveo je koncept "glikemijskog indeksa", što ukazuje na porast razine šećera u krvi nakon konzumiranja ovog ili onog sastojka. Visoki GI ukazuje na štete po ljudsko zdravlje.

Stoga možemo zaključiti da spori ugljikohidrati pozitivno utječu na zdravlje ljudskog tijela. Na štetu saharida povećava proizvodnju serotonina, koji je hormon odgovoran za raspoloženje i održavanje prirodne temperature tijela. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugotrajno apsorbirani ugljikohidrati zimi posebno korisni.

Savjet! Sastojci sa složenim ugljikohidratima su uglavnom niski GI, stoga su pogodni za gubitak težine i prisutnost dijabetesa. Kada se konzumira, glukoza postupno ulazi u krvotok, ne dovodeći do jakog skoka.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima, poželjno je jesti za doručak ili ručak, jer u prvoj polovici dana dolazi do aktivnog stvaranja glikogena. Ako ih konzumirate kasno navečer, dugi metabolizam ugljikohidrata može ometati odmor cijelog tijela.

Savjet! Budući da se složeni ugljikohidrati dugo vremena probavljaju u ljudskom tijelu, ne preporuča se koristiti nakon sportskih opterećenja, kada tijelo treba brzo napuniti potrošenu energiju. Prije nastave, oni su, naprotiv, potrebni. Za ljude koji vode sjedeći način života, ovi se proizvodi preporučuju za uporabu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati se sastoje od takvih monosaharida:

• škrob - karakterizira ga sposobnost da se polako razbijaju probavnim enzimima, pridonosi normalizaciji razine glukoze;
• Vlakna - donose velike koristi ljudskom tijelu, obnavljaju rad crijeva, uklanjaju štetne sastojke i općenito je prirodno sredstvo za čišćenje probavnog sustava;
• glikogen - sposoban pretvoriti se u glukozu, kada se nedostatak ugljikohidrata formira iz masti i proteina;
• inzulin je rezerva ugljikohidrata nekih biljnih proizvoda, pretvorena iz fruktoze, prisutna je isključivo u zrelim plodovima.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Postoje mnoge namirnice koje se sastoje od složenih ugljikohidrata. U pravilu, to je škrob. Glavna značajka ovih sastojaka je neutralan okus, bez izražene slatkoće. Drugim riječima, upravo suprotno od proizvoda s različitim jednostavnim ugljikohidratima.

Popis proizvoda koji se sastoje od sporih ugljikohidrata je prilično širok. Glavni sastojci su:

• tjestenine od durum pšenice;
• žitarice;
• grah;
• kruh iz krupnog brašna;
• grah;
• kolačiće bez šećera;
• smeđi šećer;
• soje;
• suhe marelice;
• grejp, naranča, višnja i drugo voće i bobice;
• ljušteni ječam;
• luk
• špinat;
• papar, cvjetača i mnoge druge vrste povrća;
• gljive i drugi sastojci.

Proizvodi iz gornjeg popisa trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani bilo koje osobe. Oni ne samo da doprinose mršavljenju, već i pomažu u poboljšanju funkcije probavnog sustava i cjelokupnog zdravlja.

Tablica proizvoda s sporim ugljikohidratima

Da bi se razumjelo koje sastojke sadrži puno sporih ugljikohidrata, u tablici je sastavljen potpuni popis proizvoda. Također ima glikemijski indeks.

Proizvod, 100 g

Glikemijski indeks

Količina sporih ugljikohidrata, g

Žitarice i proizvodi od brašna

Tjestenina od durum pšenice

Zeleni i povrće

Bobice i voće

Suho voće

puls

Mliječni proizvodi

Orašasti plodovi i sjemenke

I premda mliječni proizvodi sadrže mnogo proteina i malo ugljikohidrata, oni su također navedeni u tablici. Uostalom, oni su korisni i također doprinose gubitku težine.

Najzasićeniji sa sporim ugljikohidratima žitarica. Zato su žitarice važna komponenta dnevne prehrane. Ispunjavaju se silom, pune energije i pomažu da se riješe viška kilograma. Međutim, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. Poznato je da doprinose taloženju masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih pažljivo jesti. Mnogi proizvodi od kruha su daleko od bezopasnih i pridonose nakupljanju masnoća. Većina proizvoda od brašna sadrži brze ugljikohidrate.

Krumpir i kukuruz uključuju mnogo škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. Tijekom razdoblja pridržavanja prehrane kako bi se smršavila, ovi se proizvodi najbolje koriste s oprezom, ograničavajući njihov broj u izborniku. Porše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost na strani heljde, zobene pahuljice i ječma.

Pri određivanju sadržaja složenih ugljikohidrata, važno je uzeti u obzir činjenicu da se nakon toplinske obrade neki od njih obično pretvaraju u brze. Primjer je pšenica:

• u sirovom obliku - proizvod je bogat vlaknima, što je više moguće sporih ugljikohidrata;
• pročišćena pšenica - nema vlakana, GI više od vlakana sirove pšenice;
• pšenična kaša - sadrži spore ugljikohidrate, ali je GI mnogo veći od sirovog proizvoda;
• cjelovito pšenično brašno - složeni ugljikohidrati postali su jednostavni, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od cjelovitog brašna su dijetetski proizvodi, ali sadrže brze ugljikohidrate;
• pšenično brašno fino mljeveno - sadrži veliki broj brzih ugljikohidrata, dovodi do nakupljanja masnih naslaga;
• brašna proizvodi od fino mljevenog brašna je visoko kalorijski proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za korištenje za gubitak težine i prisutnost dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da su najsporije ugljikohidrati u sirovoj pšenici. Ako se zgnječi u brašno, proizvod postaje nesiguran za sliku. Stupanj mljevenja je važan. U brašnu finog usitnjavanja sporo ugljikohidrati su praktički odsutni. I pod utjecajem visokih temperatura, potpuno se pretvaraju u brzinu.

Dnevna cijena

Uz smanjenje udjela sporih ugljikohidrata, metabolizam u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak tih tvari često dovodi do slabljenja imunološkog sustava, pogoršanja aktivnosti mozga, smanjenja tjelesne aktivnosti. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost, prekomjerni umor. Stoga se preporuča konzumiranje dovoljno hrane s složenim ugljikohidratima.

Što se tiče udjela sporih ugljikohidrata, mišljenja o tome razlikuju se. Prema nekim nutricionistima, osobi je potrebno 4 grama ugljikohidrata dnevno za gubljenje težine po kilogramu težine. Međutim, potrebno je voditi prilično aktivan način života. Drugi nutricionisti smatraju da tijelu treba po 2 g dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. No, u isto vrijeme, možete si priuštiti da jedete ukusno i ne baš zdravo jelo jednom tjedno.

Međutim, postoji još jedno mišljenje o brzom i učinkovitom gubitku težine, čija je suština nedostatak fizičke aktivnosti, ali i pridržavanje nisko-kalorijske dijete. U ovom slučaju, postotak sporih ugljikohidrata je 2 g na 1 kg ljudske težine.

Pregledom vaše prehrane i uključivanjem puno proizvoda sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i obnoviti zdravlje. Glavna oklada treba biti na žitaricama. Što se tiče povrća i voća, zdravije je koristiti ih sirovo. Ne manje korisni su mahunarke i mliječni proizvodi koji obogaćuju ljudsko tijelo biljnim i životinjskim proteinima.

Brzi i spori ugljikohidrati - stol

Brzi i spori ugljikohidrati, kamen temeljac mršavljenja.

Ako razumijete koju hranu jedete, uvijek znate da u vašoj prehrani gubite na težini, a koji proizvodi naprotiv, pomoći će vam da se udebljate.

Pokušao sam prikupiti osnovne informacije o sporim i brzim ugljikohidratima iz različitih izvora, ispostavilo se da je to bio vrlo težak zadatak, jer su informacije dosta kontradiktorne, čak iu pogledu istih proizvoda.

Zašto brzi (jednostavni) ugljikohidrati pridonose skupu kilograma?

Sve je vrlo jednostavno, ako ne idete u biokemiju, zatim brzo ugljikohidrate, vrlo brzo se razgradite u šećere i gotovo odmah uđete u krv, čime se povećava razina šećera u krvi.

Upravo ti ugljikohidrati dramatično povećavaju razinu šećera.

I kao što znate, uz nagli porast šećera, gušterača proizvodi inzulin za iskorištavanje šećera, inzulin šalje višak šećera masnim stanicama, a kada je povećana razina inzulina u krvi, otpad masti se blokira.

Nakon što inzulin koristi šećer iz krvi, osoba počinje osjećati glad i želi jesti.

Da sumiramo, ako jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, vaša razina šećera u krvi naglo skoči.

Zato, kada gubite težinu, grickalice sa slatkišima ili kolačićima su kontraindicirane, pa čak i ako broje kalorije i nema ih mnogo, rezerve masti neće se uopće trošiti.

Ima li koristi?

Bez brzih ugljikohidrata, osoba ne može živjeti i svakako ih treba konzumirati.

Što su ugljikohidrati?

To je u konačnici - šećer.

Bez obzira jesu li brze ili spore, još uvijek su podijeljene na šećere, samo je potrebno manje ili više vremena, kao i tjelesni resursi tijekom probave i asimilacije ugljikohidrata.

Šećer je neophodan za potpuno funkcioniranje mozga, živčane stanice konzumiraju najviše šećera.

Spori ugljikohidrati

Nazivaju se i složeni ugljikohidrati - oni se raspadaju na jednostavne šećere duže od brzih.

Glikogen - obrađuje se jetrom u glukozu.

Kada tijelo ne dobije pravu količinu ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti.

Ova tvar se može dobiti od svinjetine, govedine, pileće jetre. U prosperitetu glikogen iu stanicama kvasca, kao iu mesu rakova.

Škrob - zbog katalizatora se pretvara u dekstrozu i održava svoju razinu u tijelu. Te se tvari nalaze u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Celuloza - 2/3 ove komponente prolazi kroz probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “uzimajući” s njim “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inulin - nastaje iz ostataka fruktoze.

Djeluje kao rezerva ugljikohidrata za većinu biljaka. Na primjer, inulin se može naći u radičima i artičokama.

Ova tvar se koristi kao zamjena za šećer za osobe s dijabetesom.

Pektin - igra ulogu stabilizirajućih proizvoda.

Nedovoljno razvijeno voće i povrće sadrži propectin, koji se, nakon sazrijevanja, pretvara u pektin.
Složeni ugljikohidrati - opsežna klasa spojeva koji uključuju škrob, glikogen, vlakna i mnoge druge polisaharide.

Postupno izlučuju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalne razine energije.

Zahvaljujući ovom proizvodu, osjećaj zasićenosti konzumiranom hranom se održava duže vrijeme.

Uz pomoć složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija koje tijelo treba, što će pridonijeti mršavljenju.

Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivnu tjelesnu aktivnost.
Izvor: http://siladiet.ru/

Kako razumjeti koji su ugljikohidrati brzi i koji su spori?

U te svrhe koristi se glikemijski indeks proizvoda, za detaljnije informacije vidi članak "Glikemijski indeks proizvoda"

Duga tablica hrane s ugljikohidratima

Koje su prednosti složenih ugljikohidrata. Zašto bi trebali biti uključeni u prehranu. Gdje su, primjeri proizvoda.

Mnogi novaci sportaši koji poduzimaju svoje prve korake (ponekad nesvjesno) zbunjeni su u odabiru odgovarajuće hrane. U pravilu se naglasak stavlja na proteine, a složeni ugljikohidrati ostaju „izvan prehrane“ ili se uzimaju u maloj količini. Kao rezultat toga, ciljevi se ne mogu postići, a tijelo pati od nedostatka energije.

Kako bi se izbjegli takvi problemi, hrana ne smije sadržavati samo proteine. Mora sadržavati duge ugljikohidrate. Što je ovo? Koji proizvodi sadrže ovu stavku?

Bit, vrste i uloga ugljikohidrata

Ljudsko tijelo je složen sustav koji djeluje u skladu s vlastitim pravilima i treba pravilnu prehranu. Malo ljudi zna da masti i proteini koji ulaze u želudac ne mogu biti obrađeni bez odgovarajuće količine ugljikohidrata, koji su dva tipa:

• Sporo (složeno, dugo) - karakterizirano niskim glikemijskim indeksom. Ovaj parametar u pravilu ne prelazi 40.
• Brzi - češći (ali štetan) tip, koji ima visoki glikemijski indeks (preko 70). Ako je cilj izgubiti težinu, onda su takvi proizvodi primarno isključeni iz hrane.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje se odlikuju ne samo malim SCI, već i sporom probavom u želucu. Oni pružaju potrebnu količinu energije, tako važnu za svakodnevni rad našeg tijela. Zato nutricionisti preporučuju da imate pri ruci popis potrebnih proizvoda i da ih ne zaboravite uključiti u prehranu (po mogućnosti ujutro).

Proizvodi sa složenim ugljikohidratima osiguravaju postupno povećanje razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, osoba dobiva izvrsne performanse, aktivan je, pun energije i snage. Ako se usredotočite na jednostavne elemente, onda postoji oštar skok u razini šećera, što može biti opasno za tijelo.

Što su oni?

Pogledajmo što su složeni ugljikohidrati i koji su elementi predstavljeni na molekularnoj razini. Ovdje je potrebno istaknuti sljedeće lance molekula monosaharida, koje su osnova:

• Škrob - element koji nastaje iz dugih lanaca molekula glukoze. Takva tvar je u "čistom" ili prerađenom obliku (maltodekstrin i glukoza). Osobitost je prisutnost kratkih polimera u bazi, koji se brzo otapaju u tekućini i bez odgađanja ulaze u krvnu plazmu. Zbog toga se škrob brzo probavlja i uklanja probleme s probavnim traktom.
  Dakle, ako znate gdje se nalaze složeni ugljikohidrati i kako pravilno formulirati dijetu, onda je šansa da postignete rezultate u sportu veća. Inače, rizik od pretilosti ili dijabetesa je visok. Proizvodi koji sadrže škrob - žitarice, tjesteninu (kao i proizvode iz ove kategorije), grah, krumpir i druge.
• Celuloza je element koji blagotvorno djeluje na tijelo i nalazi se u dovoljnim količinama u orašastim plodovima, žitaricama, grahu, voću i povrću. Zapravo, to je dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u želucu zbog otpornosti na probavne enzime. Unos vlakana pouzdano štiti tijelo od dijabetesa, srčanih problema, pa čak i malignog tumora debelog crijeva. Osim toga, njegova prisutnost u prehrani pomaže u smanjenju štetnog kolesterola i povlačenju žučnih kiselina iz tijela.
  Cijela vlakna su podijeljena u dvije kategorije. Prvi uključuje one tvari koje se otapaju u vodi, a druge - one koje spadaju u kategoriju netopivih. Svaka vrsta vlakana ima svoj učinak na tijelo. Vlakna koja se ne mogu otopiti u tekućini, ubrzati uklanjanje štetnih elemenata, usporiti hidrolizu škroba, suspendiraju proces apsorpcije glukoze. Druga kategorija (topiva vlakna) smanjuje brzinu probavnog trakta, smanjuje kolesterol. Zato kompleksni ugljikohidrati za mršavljenje igraju ključnu ulogu.
• Glikogen. Čim osoba uzme hranu, krv je zasićena glukozom, a višak ove tvari pretvara se u glikogen. Čim se pojavi manjak glukoze, nakupljeni glikogen se razgrađuje kako bi održao svoju razinu na relativno visokoj razini. Njegovo nakupljanje se događa u mišićnim stanicama i jetri. Prosječna tjelesna masa je 110-120 grama. Kada se bavite aktivnim sportovima, energija se smanjuje zbog nedostatka glikogena. Zato se preporuča uzimanje polaganih ugljikohidrata 1,5 do 2 sata prije početka nastave.

Popis proizvoda s sporim ugljikohidratima

Da bi pravilno oblikovali dijetu, važno je znati što se odnosi na složene ugljikohidrate. Također je vrijedno spomenuti da je recepcija proizvoda s njihovim sadržajem relevantna u jutarnjim i večernjim satima. Razlog tome je što se hrana bogata polisaharidima bolje apsorbira u prvom dijelu dana.

Dakle, popis proizvoda:

• Kultura graha. Osobitost ovih tvari je brza probavljivost tijela, prisutnost vitamina, elemenata u tragovima i bjelančevina biljnog podrijetla. Mahunarke poboljšavaju rad želuca, normaliziraju metaboličke procese, doprinose jačanju krvnih žila i imunološkog sustava. Osim toga, njihovi predstavnici uključuju izoflavone, koji isključuju razvoj raka dojke. Ovdje možete istaknuti proizvode poput slanutka (48,6 grama ugljikohidrata), leće (46,3 g) i soje.
• Žitarice. Stručnjaci u području prehrane kažu da bi dugi ugljikohidrati trebali biti dio prehrane. Konkretno, najkorisniji su žitarice, koje se odlikuju visokim sadržajem kalorija, ali u isto vrijeme imaju malu količinu masti. Osim toga, njihov sastav sadrži prijeko potrebne vitamine i minerale. Također treba naglasiti da su takvi ugljikohidrati pogodni za gubitak težine. Popis proizvoda je sljedeći - riža (77 g), proso (69 g), heljda (65 g), zob (65,4 g).
• Cijeli kruh odlikuje se malom količinom kalorija i visokim sadržajem vlakana. Taj cjeloviti kruh (57,1 g), zobeni kruh (52 g), kruh od cijelog zrna (44,15 g).
• Bobice, povrće i voće su namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks. U njihovom sastavu - minerali, pektini, vitamini, voćne kiseline. Njihov je prijem korisniji u svom sirovom obliku. Sljedeći su proizvodi najbogatiji ugljikohidratima: šipak (11,3 g), lubenica (9,2 g), višnja (11 g), luk (9,6).

Lako je prepoznati nedostatak ovih hranjivih tvari u tijelu - karakterizira ga smanjenje mišićne mase, neravnoteža, iscrpljenost, problemi s radom mozga, razdražljivost i depresija. S druge strane, višak je također opasan, što može dovesti do povećane tjelesne mase, poteškoća s koncentracijom, tremor ekstremiteta ili visoke razine glukoze.

Kako bi se izbjegli gore navedeni problemi, prehrana bi trebala biti u izobilju - masti, proteina i, naravno, složenih ugljikohidrata.

Glikemijski indeks

Glavni izvor energije u našem tijelu je glukoza. To je tvar koja u konačnici pretvara sve kalorije dobivene iz hrane. Glikemijska razina ukazuje na brzinu kojom tijelo apsorbira čistu glukozu, što rezultira povećanjem razine šećera u krvi.

Bilo koji proizvod ima svoj specifični indeks, a na njegovu veličinu utječu brojni čimbenici:

• Vrsta ugljikohidrata;
• Sadržaj proteina;
• Sadržaj masti;
• Količina vlakana;
• Metoda toplinske obrade.

Primjenom sporih ugljikohidrata, zbog niskog glikemijskog indeksa, porast razine glukoze u krvi je spor. Zbog toga tijelo nije pod stresom zbog iznenadnih kapi šećera. Elementi s visokim indeksom imaju suprotan učinak, postoji naglo povećanje glukoze, međutim, taj je učinak vrlo kratak.

Popis proizvoda koji sadrže spor ugljikohidrat uključuje one čiji glikemijski indeks ne prelazi 40 jedinica.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje

Sastav bilo kojeg ugljikohidrata uključuje šećere, oni se mogu nazvati "jedinicama". Sastav polaganih ugljikohidrata uključuje najmanje tri jedinice, te su tvari polisaharidi. Oni sadrže sljedeće elemente:

• Vlakna. Poboljšavaju metabolizam, probavu i normaliziraju šećer u krvi.
• Škrob. Čuva koncentraciju glukoze u krvi zbog činjenice da se dijeli u gastrointestinalnom traktu.
• Glikogen. Razdvaja se u jetri zbog glukoze. Također, s nedostatkom ugljikohidrata u hrani mogu se proizvesti masti i bjelančevine u jetri.
• Inzulin. Dobiva se iz ostataka fruktoze i koristi se kao zamjena za šećer. Obavlja funkciju stabilizacije u tijelu.

Konzumiranje hrane s popisa sporih ugljikohidrata pomaže u dugotrajnom gašenju osjećaja gladi i održavanju potrebne razine energije. Tako se smanjuje količina potrošene kalorije i nastaje proces gubitka težine s viškom težine.

Najbolje je ujutro koristiti spore ugljikohidrate. U ovom trenutku, dobro se apsorbiraju u tijelu i pomažu u dobivanju energije tijekom cijelog dana.

Koje namirnice sadrže spore ugljikohidrate

Postoje posebni popisi i tablice proizvoda koji sadrže spore ugljikohidrate, koji se koriste za mršavljenje. Niska glikemijska hrana uključuje:

• Zeleni (peršin, bosiljak, zelena salata);
• Mahunarke (leća, grah, grah, grašak itd.);
• Kruške i razne žitarice. Bolje je dati prednost zobenoj kaši, ječmu i proso. Od uporabe mamaca, naprotiv, treba suzdržati. Ima prilično visok glic. indeks;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Pekarski kruh;
• Voće je malo fruktoze (jabuke, kruške, naranče, kivi). Valja napomenuti da je glikemijski indeks sušenog voća znatno veći od svježih kolektora (u pravilu 10-15 jedinica). Također, indeks se značajno povećava tijekom toplinske obrade. U tom smislu, voće je bolje koristiti sirove. Voćni sokovi, čak i svježe iscijeđeni bez dodanog šećera, također imaju indikator blizu gornje granice. To je zbog nedostatka vlakana u njima.
• Bobice (trešnja, brusnica, šljiva);
• Prirodni jogurti bez aditiva;
• gljiva;
• Orašasti plodovi, čokolada, sjemenke suncokreta. Unatoč činjenici da su ove namirnice bogate kalorijama, proces cijepanja u tijelu vrlo je spor. Međutim, to se odnosi samo na čokoladu s visokim sadržajem kakaoa, iznad 75%.
• Povrće (kupus, tikvice, špinat, poriluk, rajčica, paprika, zelena salata, luk);
• Mango, papaja, dragun, slatki krumpir i kukuruz imaju najveći glikemijski indeks među sporim ugljikohidratima. Za njihovo jelo treba prići vrlo pažljivo.

Složeni ugljikohidrati

Zašto se ugljikohidrati nazivaju kompleksnim? Molekule ovih ugljikohidrata su dulje, pa kad se dijele, daju više energije nego jednostavne. U isto vrijeme, oni se probavljaju mnogo sporije i duže, bez izazivanja iznenadnog oslobađanja inzulina. Osjećaj sitosti ostaje mnogo duže, a osoba se osjeća svježe i energično.

Ova skupina uključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najvredniji u prehrani, a oko 80% konzumiranih složenih ugljikohidrata daje nam hranu škroba. Glikogen kao takav sintetizira se u tijelu i ne dolazi od hrane (u malim količinama u mesu, jetri, gljivama).

Pektin i vlakna u tijelu slabo se probavljaju i nemaju veliku nutritivnu vrijednost, ali također igraju važnu ulogu. Budući da su u crijevima, stvaraju povoljne uvjete za razvoj normalne mikroflore, doprinose njenom čišćenju i normalnoj probavi hrane. Oni također pomažu smanjiti glikemijski indeks hrane. Donji popis pokazat će strategiju odabira jela na primjeru riže.

Tablica 2. Smanjenje GI na primjeru riže:

Još jedna važna točka: bolje je koristiti ugljikohidrate ujutro, pa je hrana bogata njima poželjno jesti za doručak ili ručak. U večernjim satima bolje je prebaciti se na proteinsku hranu ili čak napustiti večeru.

Tablica proizvoda

Ova tablica ne sadrži cijeli popis proizvoda koji sadrže složene ugljikohidrate, već samo one koji su najkorisniji za smanjenje težine. Na primjer, krumpir pripada složenim ugljikohidratima, ali za izgubiti na težini neće raditi.

Bijela riža nepravedno izbrisana iz takvih stolova, ali sapi se etablirala među profesionalnim sportašima kao izvrsno sredstvo za gubljenje težine. Bodybuilders na sušenje jesti puno obične bijele riže, ali unatoč svim kontradiktornim argumente i visoke glycemic indeks proizvoda, oni još uvijek gube na težini.

Kruh od raž i ražnjića treba konzumirati na ograničen način, ne zaboravite da su bijelo brašno i kvasac uključeni u sastav ovih pekarskih proizvoda.

Voće i povrće (uz neke zeleno lisnato povrće) sadrže jednostavne ugljikohidrate, ali se zbog visokog sadržaja vlakana apsorbiraju polako, bez naglog oslobađanja inzulina.

Jednostavni ugljikohidrati

Sada znate što su jednostavni i složeni ugljikohidrati. Popis proizvoda koji sadrže te elemente može se naći gore. Pokušat ću ih klasificirati tako da je jasno koji proizvodi trebaju biti isključeni iz prehrane i zašto.

Jednostavni ugljikohidrati nazivaju se brzim, jer su njihove molekule kratke, brzo se razgrađuju do glukoze, koja odmah ulazi u krv. Odmah velike količine glukoze u krvi izazivaju oštro oslobađanje inzulina i brzo smanjuje njegovu razinu. Kao rezultat toga, ponovno se osjećamo gladni, iako smo nedavno jeli.

Tablica 1. Proizvodi koji sadrže jednostavne ugljikohidrate u visokim koncentracijama:

Ovaj popis ne prikazuje sve proizvode koji sadrže te tvari, već samo one u kojima se nalaze u velikim količinama. Normalno mlijeko, iako sadrži laktozu i galaktozu, ne izaziva oštro oslobađanje inzulina.

U prirodi, jednostavni ugljikohidrati koji daju hrani slatki okus nalaze se samo u povrću, voću i medu. Ovi proizvodi u malim količinama mogu se jesti (ne postiti). Vlakna voća usporavaju apsorpciju šećera, a med sadrži korisne biološki aktivne tvari. No, proizvodi industrijske prerade koji sadrže jednostavne ugljikohidrate (šećer), bolje je isključiti iz prehrane, ako ste na dijeti za mršavljenje.

Ako želite saznati više o jednostavnim ugljikohidratima i dobiti kompletan popis proizvoda koji ih sadrže, pročitajte ovaj članak.

Kako je razmjena ugljikohidrata

Hrana koja sadrži ugljikohidrate razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu do glukoze, koja se zatim apsorbira u krv. Počinje proizvodnja inzulina, ovaj hormon pretvara glukozu u glikogen. Proces se nastavlja sve dok njegova koncentracija u krvi nije normalna.

Glikogen je složeni ugljikohidrat koji se taloži u nekim tjelesnim stanicama (ponajviše u jetri i mišićima) i nepovrediva je skladišta energije. Glikogen u mišićima troši se izravno na njihov rad, a onaj koji se nalazi u jetri - za održavanje razine glukoze u krvi. Njegov normalni raspon je od 80 do 120 mg / dL. S nedostatkom hranjivih tvari, glikogeni jetre se ponovno pretvaraju u glukozu i ulaze u krv. Održava ravnotežu u tijelu.

Što se događa s viškom ugljikohidrata

Uz pretjerani unos ugljikohidrata, gušterača mora povećati proizvodnju inzulina, preopterećenje dovodi do iscrpljenja stanica ovog organa. Uz određenu predispoziciju, to će uzrokovati razvoj dijabetesa. Višak glikogena se potom taloži u obliku masti.

Višak ugljikohidrata u hrani, pogotovo ako su proizvodi loše žvakali, izaziva fermentaciju u crijevima. Nastali toksini apsorbiraju se kroz stijenke crijeva u krv i truju tijelo. Ovaj fenomen naziva se fermentacijska dispepsija.

Što se događa kada nedostatak ugljikohidrata

Dugotrajno ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata u prehrani dovodi do metaboličkih poremećaja, ponekad čak i nepovratnih. Ne primajući potrebnu energiju iz hrane, tijelo iscrpljuje sve zalihe glikogena u jetri, što dovodi do poremećaja u radu.

Bez ikakvih izvora energije, tijelo pokušava razbiti proteine ​​zbog energije. Rezultat - smanjenje mišićne mase, degeneracija srčanog mišića. Zato su dugotrajne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata za brzi gubitak težine neučinkovite i čak opasne - dovode do gubitka težine zbog mišićnog tkiva.

Uz nedostatak glukoze u krvi, osoba osjeća glad. Sa svojim dugotrajnim nedostatkom javlja se slabost, mučnina, znojenje, glavobolja, vrtoglavica i drhtanje ruku, osjećaj prekida u radu srca. Ovo stanje se naziva hipoglikemija.

Višak ili nedostatak ugljikohidrata u hrani štetan je za zdravlje. Za normalan metabolizam, neophodno je da ove tvari u dnevnoj prehrani budu najmanje 60%.

zaključak

Ako želite izgubiti težinu, uključite hranu s niskim glikemijskim indeksom, tj. Bogatom vlaknima i pektinom. To će dati dugi osjećaj sitosti, osloboditi se fluktuacija raspoloženja i problema s probavom.

Za mršavljenje treba slijediti sljedeću strategiju:

• potpuno napustiti hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate;
• obroci koji sadrže složene ugljikohidrate, za uporabu ujutro;
• uključuju dijetalna vlakna i pektin (jabuke, povrće, povrće, integralno brašno, mekinje, cjelovite žitarice).

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata koji tijelu daju energiju. Druga dva su proteina i masti.

Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata:

1. Šećer: pojedinačne molekule šećera ili kratki lanci molekula šećera. To uključuje glukozu, fruktozu, galaktozu i saharozu.
2. Skrobovi: dulji lanci molekula ugljikohidrata koje je potrebno razgraditi u probavnom sustavu.
3. Vlakna (dijetalna vlakna): ugljikohidrati koje tijelo ne može probaviti (netopiva vlakna).

Glavna funkcija ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju.

Većina ugljikohidrata koji ulazi u probavni sustav razgrađuje se u glukozu i daje tijelu energiju za obavljanje osnovnih funkcija. Svaki gram ugljikohidrata osigurava tijelu četiri kalorije. Iznimka je vlakno koje obično ne sadrži mnogo kalorija (1).

Sažetak:

Ugljikohidrati su makronutrijenti koji tijelu daju energiju. Ugljikohidrati uključuju šećere, škrobove i vlakna.

Proizvodi koji sadrže složene ugljikohidrate - tablica

Ovdje je popis namirnica koje se odnose na složene ugljikohidrate.

Grupa proizvoda

Popis proizvoda

Mliječni proizvodi

puls

Matice

sjeme

Cijeli kruh i tjestenina

Cjelovite žitarice

Voće i bobice

povrće

Prednosti složenih ugljikohidrata

Ugljikohidrati nisu neophodni hranjivi sastojci za život, ali postoji prava vrsta koja može koristiti vašem zdravlju.

Složeni ugljikohidrati manje su vjerojatno da će uzrokovati nagli porast šećera u krvi.

Jednostavni ugljikohidrati se vrlo brzo probavljaju, što uzrokuje porast razine šećera u krvi.

Skok šećera u krvi stimulira vašu gušteraču da proizvodi više inzulina, što često dovodi do osjećaja gladi i želje da se jede više šećera (2, 3).

Izvori složenih ugljikohidrata bogatih vlaknima su mnogo duže probavljivi u usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima, koji se također nazivaju rafiniranim ugljikohidratima. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi, jer glukoza koja se oslobađa iz ove hrane postupno ulazi u krvotok (4, 5).

Budući da se složeni ugljikohidrati sporije probavljaju, oni osiguravaju održivu energiju i pomažu vam da se osjećate puno duže (6).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti rizik od nekih kroničnih bolesti.

Potrošnja složenih ugljikohidrata može pomoći smanjiti rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Oni imaju tendenciju da imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, vitamina, minerala, antioksidanata i biljnih spojeva. Sve ove komponente igraju važnu ulogu u prevenciji bolesti (13, 14).

Osim toga, studije su pokazale da konzumiranje cjelovitih namirnica s visokim udjelom vlakana može smanjiti LDL "loš" kolesterol i razinu šećera u krvi, kao i povećati HDL "dobar" kolesterol (15, 16, 17).

Složeni ugljikohidrati doprinose zdravom probavnom sustavu

Postoje milijarde "dobrih" bakterija koje oblažu crijeva. Oni su poznati kao crijevna mikrobiota.

Oni igraju ulogu u kontroli nekoliko probavnih poremećaja i povezani su s raznim drugim aspektima zdravlja, kao što su poboljšanje apsorpcije minerala, uklanjanje upale u upalnoj bolesti crijeva (IBD), i mogu biti korisni u liječenju kronične idiopatske konstipacije (18, 19, 20).

Topljiva vlakna, koja se nalaze u složenim ugljikohidratima, hrani korisne bakterije i povećavaju njihovu prisutnost u crijevima. Ona također pomaže bakterijama da proizvode hranjive tvari, kao što su masne kiseline kratkog lanca, koje blagotvorno utječu na zdravlje probavnog trakta (21).

Složeni ugljikohidrati mogu smanjiti upalu

Upala je prirodni odgovor organizma na infekciju ili traumu. Međutim, dugotrajna upala može povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, hipertenzija, dijabetes, hiperlipidemija i rak (22).

Dok slatka hrana i rafinirano brašno doprinose upali, složeni ugljikohidrati pomažu u smanjenju upale (23).

Cjelovite žitarice, voće, povrće i mahunarke sadrže sastojke vlakana i povrća koji imaju protuupalna svojstva (24, 25).

Sažetak:

Složeni ugljikohidrati kao što su cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće donose značajne i raznovrsne zdravstvene prednosti.

Kako početi jesti složenije ugljikohidrate

Da biste dobili više koristi od konzumiranja složenih ugljikohidrata, možda ćete morati napraviti neke promjene u prehrani. Evo nekoliko primjera jednostavnih zamjena:

• Umjesto bijelog kruha i tjestenine, prebacite se na kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu.
• Umjesto žvakanja čipsa, pokušajte jesti sirovo povrće.
• Umjesto bijele riže, pokušajte jesti više mahunarki kao osnovu za jela.

Da sumiramo

• Složeni ugljikohidrati su mnogo hranjiviji od jednostavnih ugljikohidrata.
• Oni sadrže veliku količinu hranjivih tvari i vlakana, a njihova redovita uporaba može biti korisna za vaše zdravlje i struk.
• S druge strane, jednostavni ugljikohidrati imaju nisku prehrambenu vrijednost i treba ih izbjegavati ako je moguće.

Složeni ugljikohidrati: na policama od "a" do "z"

Zapravo, u složenim ugljikohidratima sve je vrlo jednostavno, a ime su dobili zbog molekularne strukture. Skupina složenih šećera uključuje dugolančane oligo- i polisaharide formirane različitim količinama organskih monomernih jedinica, koje određuju pripadnost ugljikohidrata s dugom igrom određenoj klasi kemijskih spojeva, uglavnom aldoza, ketoza, rjeđe prehrambenih kiselina i alkohola. Te tvari osiguravaju oslobađanje energije potrebne za tijelo uslijed rupture kemijskih veza između strukturnih jedinica molekula, što uzrokuje dugo razdoblje cijepanja i probave polisaharida u crijevu.

Ljudsko tijelo za uspješnu provedbu svojih aktivnosti zahtijeva sljedeće vrste složenih ugljikohidrata:

Većina ugljikohidrata koji se lako probavljaju nalaze se u biljnoj hrani, ali postoje i komponente koje se mogu dobiti iz namirnica životinjskog podrijetla. Primjerice, glikogen, nazvan životinjskim škrobom, u malim količinama ulazi u ljudsko tijelo s mesnim proizvodima, ali ga stanice uglavnom sintetiziraju kao rezervnu opskrbu glukozom. Ili hitin, čiji je jedini izvor plodovi mora (škampi, rakovi), koji se također reproduciraju u živim strukturama unutar sebe kao dio potreba organizma. Postoji pogrešno mišljenje da su ugljikohidrati koji osiguravaju tijelu polaganu energiju manje kalorični, iako ne postoji jasna korelacija između kilokalorija i ugljikohidratnog sastava proizvoda, ali postoji značajna razlika u mehanizmu djelovanja na tijelo.

Vrijednost kompleksnih polisaharida za tijelo

Prirodna hrana sadrži optimalnu količinu savršeno uravnoteženih sastojaka, što je vrlo važno kada se radi o ugljikohidratima. Mnogi ljudi još uvijek pogrešno shvaćaju značenje riječi "polisaharid", zamišljajući visokokaloričnu i slatku hranu, iako to nije uvijek slučaj. Složeni šećeri rijetko dovode do viška kilograma, od njihove upotrebe postoji samo pozitivan učinak:

• osiguravaju funkcioniranje svih staničnih struktura tijela, tijekom dana, glatko i ravnomjerno ih hrani energijom;
• kontroliraju aktivnost mozga, ne dopuštajući gladovanje glukoze;
• regulira i normalizira mišićnu aktivnost;
• u nekim fiziološkim procesima ugljikohidrati djeluju kao receptori;
• uz pomoć složenih šećera, tijelo obnavlja rezerve glikogena koje se konzumiraju dnevno;
• smanjuju rizik od atrofije jetre i naslaga masti u stanicama jetre.

Ljudsko tijelo, lišeno dovoljne količine sporih ugljikohidrata, na kraju će se početi uništavati, jer su vlakna i dijetalna vlakna neophodna za održavanje funkcioniranja probavnog sustava:

• doprinose uklanjanju toksina;
• spriječiti nakupljanje fecesa;
• normalizira crijevnu mikrofloru, eliminirajući procese truljenja;
• poboljšati peristaltiku;
• spriječiti razvoj bolesti želuca i crijeva, uključujući gastritis, kolitis, nadutost itd.

Dovoljna količina ugljikohidratnih komponenti osigurava normalno funkcioniranje gušterače, pravovremenu i učinkovitu razgradnju i apsorpciju crijevnih stijenki masti i bjelančevina, kao i održavanje normalnog metabolizma. Za mnoge bolesti preporučuju se pretežno dugi probavljivi izvori glukoze: ateroskleroza, dijabetes melitus, pretilost drugog stupnja i više. Spori ugljikohidrati kao "tjelesni ortodonti" - ne samo da ga čiste i čiste, nego i ometaju razvoj mnogih bolesti (rak crijeva i probavnih organa), održavaju normalan krvni tlak, elastičnost kože i sudjeluju u sintezi proteinskih struktura ( antitijela, enzime, hormone).

Važnost polisaharida u zdravoj prehrani i mršavljenju

Uloga složenih šećera u pravilnoj i zdravoj prehrani uzrokovana je ne samo normalizacijom probave, već i održavanjem tona, ravnoteže snage i energije, jer, probavljajući duže vrijeme, oni doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti. Sve poznate dijete s niskim udjelom ugljikohidrata temelje se isključivo na mehanizmu razgradnje polimera ugljikohidrata i trajanju njihove razgradnje. Tijelo glatko cijepa molekule polisaharida dugog lanca, a prvi monomeri glukoze ulaze u krv tek 35-40 minuta nakon jela. I u ovom je razdoblju vrlo važno ne jesti nešto slatko, pokušavajući dobiti željeni osjećaj sitosti. Daljnja probava složenih ugljikohidrata traje najmanje tri sata, tijekom kojih se ne osjeća glad, ali dolazi do jačine i vitalnosti.

Naravno, nisu svi polimerni šećeri u potpunosti probavljeni u crijevima, na primjer, dijetalna vlakna i celuloza se apsorbiraju u prosjeku za 70-75%, igrajući ulogu balastnih tvari umjesto hrane. Oni doprinose regulaciji crijevne aktivnosti, kontroliraju njezinu pokretljivost, sprječavaju pojavu zatvora i disfunkcije.

Vrlo je važno koristiti spore ugljikohidrate za ljude koji se bave aktivnim fizičkim radom, ili bodybuilderima, jer nedostatak složenih polisaharida može izazvati nepovratne promjene i pomak ravnoteže proteina u tijelu, zadužujući neke od njih da napune energiju. Zanimljivo je da nutricionisti ne savjetuju da se uvečer uključite u veliki broj složenih ugljikohidrata, jer tako bogata večera izaziva povećanje opterećenja jetre i gušterače, donoseći sa sobom nemirni san, osjećaj težine i čak mučninu.

Hrana bogata sporim ugljikohidratima, imaju drugačiji kalorijski sadržaj, ali čak i oni najzdraviji od njih nisu uzrok prekomjerne tjelesne težine. Činjenica je da uz pravilno izgrađenu prehranu, kada je većina ugljikohidrata koji dolaze iz hrane (oko 60%) složeni i čine ručak i dijelom večera, tijelu nedostaje glukoznog goriva. To mu dopušta da dopuni rezerve glikogena koje se dnevno konzumiraju samo u stanicama jetre i mišićnim vlaknima, bez stvaranja nepotrebnih potkožnih i masnih naslaga. Nutricionisti preporučuju fokusiranje na šećerne biljke:

Pronašli su maksimalni sadržaj škroba i vlakana, plus vitamine, mikro- i makronutrijente i druge hranjive tvari. Važno je zapamtiti da zadovoljstvo gladi u korištenju takvih proizvoda dolazi postupno i mjeri veličinu porcija kako bi se spriječilo prejedanje. U pravednosti treba napomenuti da jednostavni ugljikohidrati nisu ništa manje važni za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Ali na polisaharidima leži glavni zadatak, koji se sastoji u tome da se stanicama osigura glukoza koja im je potrebna.

Što su složeni ugljikohidrati

S obzirom na posebnosti strukture i svojstava polisaharida, proizvodi s visokim sadržajem nemaju slatki okus i karakterizirani su niskim glikemijskim indeksom (GI). Pod potonjim se razumije brzina cijepanja ugljikohidratne molekule do glukoze i sposobnost proizvoda da povisi razinu šećera u krvi. Treba zapamtiti da se složeni ugljikohidrati koji se nalaze u različitim skupinama proizvoda, u njihovom djelovanju na tijelo, sposobnost zasićenja energijom, kao i nutritivna vrijednost, razlikuju.

Najkorisniji ugljikohidrati nalaze se u proizvodima od cjelovitih žitarica: kruhu za pečenje i cjelovitoj pšenici, osobito s dodatkom mekinja, žitarica i žitarica. No, treba se prisjetiti odabira kaše da žitarice od kukuruza i pšenice, griz i proso u većini sadrže jednostavne šećere. Na popisu proizvoda s sporim ugljikohidratima možete sigurno uključiti tjesteninu od durum pšenice. Uz posebnu pozornost potrebno je kupiti rižu - što je više podvrgnuta toplinskoj obradi (brušenje, parenje, itd.), To je više beskorisno kao izvor elemenata hrane. Dobar izvor dugotrajnih ugljikohidrata bit će i kaša od heljde ili ječma i mahunarke (grašak, soja, sve vrste graha), kuhani u vodi s minimalnom količinom soli.

Sve povrće je bogato „gorivom glukoze“, uglavnom zeleno - ova boja ukazuje na prisutnost velike količine vlakana, a pektini se nalaze u plodovima sa zelenom kožom, ali su prisutni u nekim bobicama, primjerice u crnoj ribizli i ogrozdu. U svakodnevnoj prehrani svakako uključite jabuke, kruške, šljive, trešnje i višnje, breskve, marelice, kupus, zeleni grašak i kukuruz, bundeve, rajčice i ostale biljne namirnice. Od posebnog interesa je krumpir - ovisno o načinu pripreme, u njemu prevladavaju brzi ili spori ugljikohidrati. Stoga, ovo povrće se preporučuje koristiti samo kuhana ili pari.

Sokovi od povrća, voća i bobičastog voća, kokteli od voća i povrća ili povrća također dobro podnose zadatak osiguravanja tijela polisaharidima. Nema gotovog nektara iz paketa sporih ugljikohidrata, jedini izuzetak je sok od rajčice. Suho voće pripada izvorima složenih šećera, samo ih treba jesti s velikim oprezom - tijekom procesa sušenja, količina jednostavnih ugljikohidrata raste, što, ako se konzumira pretjerano, može imati negativan učinak. Značajna količina glatko rastezljivih šećera nalazi se u sušenim marelicama, smokvama, šljivama, sušenim jabukama i kruškama. Ali kompot ove mješavine će biti koristan samo ako se kuha bez šećera.

Orašasti plodovi, kod kojih se neke vrste nalaze u malim količinama oligo-i polisaharidnih lanaca ugljikohidrata, osigurat će kratkoročnu pomoć u ublažavanju gladi, međutim, strogo slijedite normu - ne više od jedne šake dnevno. Dobra alternativa za sendvič bit će pregršt sjemenki suncokreta ili sjemenki bundeve.

No, mlijeko, mliječni i mliječni proizvodi, biljna i životinjska ulja, kao i ribe i meso ne sadrže ugljikohidrate. Ali iz jetre životinja, ljudsko tijelo sintetizira vlastiti glikogen lakše i brže, a morski plodovi (škampi, školjke, rakovi i njihovi proizvodi) su nenadmašan izvor hitina.