Izbor vježbi s bučicama kod kuće za muškarce

• Proizvodi

Glavni razlog za neobrazovanje je nedostatak slobodnog vremena za posjetu teretani. No dobru figuru i izvrsnu dobrobit možete postići kod kuće. Postoji izlaz - vježbe s bučicama bit će kvalitetan dodatak bazi, pomoći će vam da riješite sve mišićne skupine ili se samo održite u dobroj formi. Sljedeći program vježbanja kod kuće s utezima za muškarce također je pogodan za vježbanje u teretani.

Vježba u blizini baze: klupa za bućicu leži

Dumbbell bench press omogućuje vam da izrađujete prsne mišiće uz visoku kvalitetu, treba ih izvoditi s velikom težinom.

Redoslijed izvršenja:

1. Uzmite ispravan položaj na klupi, ako kod kuće nema klupe, možete koristiti 2 ili više stolica.
2. Rasporedite noge širokim i pritisnite cijelu ravninu stopala na pod, pritisnite leđa na klupu, tako da su vam ramena nešto niža od tijela.
3. Na uzdisati, podignite tegljice do granice. Spuštanjem projektila treba udahnuti.

Dosta 3 pristupa, uz pravilan odabir težine, broj ponavljanja neće premašiti 8 puta.

Osnovne vježbe s bučicama trebaju biti početak svakog treninga. To će pripremiti mišić za daljnji rad.

Posteljina za bućicu

Vježba koja će biti djelotvoran dodatak programu treninga s utezima za muškarce (i za žene) kod kuće. Rasteže se i istodobno trenira prsne mišiće. Kako izvesti:

1. Početna pozicija je ista kao i kod preše na klupi: pritisnite leđa, raširite noge i pritisnite je prema podu, podignite ih u ruke.
2. Lagano savijte laktove i raširite ruke dok udišete.
3. Kada ruke dosegnu razinu tijela, vratite ih u prvobitni položaj.

Na ožičenju će optimalni broj ponavljanja biti 12 puta, približava se - 3.

Za veću učinkovitost, bučice ne bi trebale biti u kontaktu tijekom obavijesti. To će pomoći u održavanju napetosti mišića prsa.

Osnovna vježba # 2: Čučanj

Takve vježbe s bučicama kod kuće ili u teretani pomoći će tijelu osigurati potrebnu količinu testosterona. To je zbog činjenice da se mišići nogu smatraju najvećim u ljudskom tijelu, a pod opterećenjem mogu izlučiti muški hormon.

Redoslijed izvršenja:

1. Početni položaj: stavite noge u širinu ramena, u svaku ruku stavite bučicu. Težina obje ljuske mora biti ista.
2. Spustite se do točke gdje je kut u zavoju koljena manji od 90 stupnjeva.

Potrebno je pokupiti takvu težinu, tako da možete obaviti 3-4 seta od 8 puta, više nije potrebno.

"Duboki" čučnjevi, koji su sastavni dio treninga s bučicama, omogućit će vam da ne samo izrađujete mišiće kukova, već i stražnjicu.

Pročitajte više o skvotiranju s bučicama u ovom članku →

Kako napraviti lunges

Ova vježba će vam pomoći da riješite grupu gluteusa.

1. Stavite noge zajedno, ispružite ruke sa stegnutim projektilom uz bokove.
2. Uzmite prvi iskorak, sve dok koljeno prednje noge ne bude 90 stupnjeva. U ovom slučaju, koljeno stražnje noge je poželjno dotaknuti pod.
3. Gurnite ga stražnjim nogama i zauzmite početni položaj.

Glavna je stvar o količini udaraca. Dakle, 4 pristupa 12 puta visoke kvalitete će postići noge i stražnjicu.

Lunges se moraju uzeti u obzir prilikom izgradnje programa treninga s tegovima za vežbanje. Manje učinkovita uporaba napada na jednom mjestu. Buttocks će biti bolje razvijeni ako krenete naprijed dok radite vježbu. Inventar težine trebao bi biti umjeren.

Treniranje ramena s tegovima za vežbanje: ljuljajte se ispred sebe

Vježbe s bučicama na ramenima će oblikovati prednji, stražnji i srednji snop deltoidnih mišića.

sekvenca

1. Spread noge malo šire od ramena, nagnite tijelo naprijed 10-20 stupnjeva, gledati prema naprijed.
2. Na uzdisati, raširite ruke prema stranama, dovedite ih do razine ramena.
3. Vratite se u prvobitni položaj, paralelno udahnite.

Broj skupova i ponavljanja: 3 do 12.

Mahi s bučicama može se izvoditi sa svakom rukom, što će omogućiti bodybuilderu da promatra ispravnost putanje i spriječi ozljede na vrijeme.

Podizanje bučica za biceps

Klasično podizanje bicepsa ovim inventarom može se izvesti i stajati i sjediti. U sjedećem položaju mišić dobiva više izolacije. Za praktičnost, trebate pokupiti uski dućan tako da se vaše ruke mogu slobodno spustiti.

Ispravan slijed je:

1. Spread noge u širini ramena, držite dumbbells čvrsto u spuštenim rukama.
2. Dlanove treba okrenuti prema tijelu.
3. Savijte ruku za lakat. Potrebno je razviti dlan tako da na gornjoj točki gleda prema bicepsu. Pomičite svaku ruku naizmjence.

Broj skupova i ponavljanja: 3 do 12.

Potpuno proširujući zglob za lakat, bodybuilder rasteže biceps, što pridonosi većem protoku krvi.

Savijanje ruku za biceps može se izvesti s naglaskom na nogu. U ovom slučaju, uključena mišićna skupina dobiva visokokvalitetnu izolaciju, vlakna se razrađuju po cijeloj dužini. Tjelovježba je drugačija u tome što je ruka za bodybuildera s bučicom u trku. Daljnje kretanje se ne razlikuje od gore opisanog. ↑

Vježbe za triceps: opcija broj 1 - "Francuski tisak"

Program vježbanja s tegovima za vežbanje je najbolje završiti vježbe za razrada tricepsa. Triceps zauzima oko 70% volumena ruke, njegov pravilan razvoj pomaže u vizualnom povećanju volumena ruku.

1. U ovoj vježbi trebate staviti jednu bučicu. Možete koristiti velike težine.
2. Sjednite na klupu ili stolicu, odmorite noge na podu, poravnajte leđa, podignite bućicu iznad glave, malo podignite ruke.
3. Savijte laktove, spuštajte inventar iza glave do krajnjih granica.
4. Savijte laktove, fiksirajući bućicu na gornjoj točki iznad glave.

Triceps treba temeljito opteretiti, pristupi se mogu izvoditi 4, ponavljanja - od 8 do 12.

Izvođenje takvih vježbi na triceps bućicama ne treba samo kod kuće, nego tijekom treninga u teretani.

Vježbe za triceps: opcija broj 2

Teža verzija studije tricepsa zahtijeva male težine. Glavni zadatak je pravilno izvršiti vježbu, koncentrirajući se na kvalitetu, a ne na kvantitetu.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite položaj naginjanja, jednom nogom i jednom rukom na klupi.
2. Laktovi zglobova radne ruke s bučicama tvore pravi kut.
3. Potpuno ispravite ruku. Kada se pravilno izvede, ruka će biti paralelna s tijelom.
4. Vratite ruku u prvobitni položaj.

U ovoj vježbi teško je napraviti mnogo ponavljanja. Dakle, 3 seta od 8 puta će biti dovoljno.

Vježba je rijetka i teška za izvođenje, tako da početnici bodybuilderi ne bi trebali dramatično povećati težinu. Takvo pumpanje omogućuje vam da izolirate triceps, da ga razvijete kvalitativno.

Ukratko

Gore navedene vježbe s bučicama mogu utjecati na sve skupine mišića. Oni će pomoći da se dobije stabilan sportski oblik, ojačati mišićni sustav, ligamente i tetive.

Težina mora biti odabrana na temelju vlastitih osjećaja - svaki se put u pristupu treba provoditi silom, na granici svojih mogućnosti.

Učinkovite vježbe s bučicama su one koje razvijaju glavne mišićne skupine: noge, prsa, leđa. Stoga bi početnici bodibilderi trebali posvetiti više pozornosti njima.

Bućkanje vježbe za muškarce i žene

Bučice su prilično jednostavne, ali vrlo učinkovite sportske opreme, omogućujući vam da se uključe najviše mišićnih skupina, to jest, gotovo cijelo tijelo. Popis vježbi s bučicama, vrlo je teško, bezbrojne su.

Glavna prednost dumbbellsa u većini vrsta sportske opreme je svestranost. Pogodni su za vježbanje u teretani i za samostalno vježbanje kod kuće. Ljudi naviknuti da se bave sportom kod kuće, u većini slučajeva, daju prednost tim školjkama.

Proizvođači sportske opreme proizvode različite vrste bučica. Najskuplji se smatraju sklopivi. One se razlikuju od jednostavnih u sposobnosti reguliranja težine, a time i mnogo više. To vam omogućuje da provedete trening s jednim projektilom apsolutno svakoga, bez obzira na razinu obuke i spol.

Početnicima se preporučuje postavljanje minimalne težine. Ljudi koji imaju dobru razinu treninga trebali bi odmah dodati nekoliko palačinki, počevši trenirati s većim opterećenjem.

Kako se nositi s bučicama kod kuće?

Svako opterećenje zahtijeva pridržavanje nekih mjera opreza. Cilj im je smanjiti rizik od ozljeda i to kako slijedi:

1. Potrebno je zagrijati se prije početka treninga. Zagrijavanje treba usmjeriti na temeljitu pripremu zglobova i mišića za naknadni napor.
2. Strogo poštivanje tehnoloških performansi. Najmanja odstupanja od ispravne izvedbe mogu uzrokovati ozljede i odgovarajuće negativne posljedice.

Broj pristupa za kućne vježbe varira od 3 do 5 skupova. Broj ponavljanja u svakom je od 6 do 10 puta. Glavna smjernica u izgradnji obuke treba biti razina vlastitog treninga i fizičkih sposobnosti.

Početnike se potiče da treniraju s pauzom od jednog ili dva dana. To je zbog činjenice da se mišićna vlakna regeneriraju po znatno nižoj stopi za početnike nego za iskusnije sportaše. Potonji se mogu baviti bučicama od pet ili više dana u tjednu.

Da bi se u rad uključila svaka skupina mišića, nužno je ne raditi samo odvojene vježbe, već posebno osmišljene komplekse. Glavno je slijediti preporuke i pravila, uključujući i redoslijed provedbe. To vam omogućuje da izolirate željene mišiće bez uključivanja drugih dijelova tijela.

Skup vježbi s bučicama

Razlikuje se dovoljno jednostavno. Savršeno prilagođen osobama s različitim razinama obuke. Uključuje samo one vježbe koje mogu doslovno raditi svi, bez obzira na razinu vlastitog treninga. Neki zahtijevaju korištenje stolice ili klupa.

Bućkanje čučnjeva

Noge su postavljene malo više ili na razini širine ramenog pojasa. U rukama drže bučice i polako počnu čučnuti. Potrebno je spuštati se, udišući zrak, sve dok se paralela ne formira na površinu poda, ali da se uzdigne u početni položaj i napravi izdah. Ako povećate amplitudu čučnja, padne ispod pravog kuta, glutealni mišići će dobiti veće opterećenje.

Optimalan broj setova je 3-5 puta, u svakom od njih napravite 10-15 ponavljanja.

„Čekić”

Idi ravno. Noge su postavljene preko širine ramenog pojasa. Ruke s dlanovima okrenutim prema sebi spuštaju se dolje.

Desna ruka koja drži bućicu je savijena na laktu i podignuta do zgloba ramena uz izdisanje ili zadržavanje daha. Početni položaj uzima se s dahom. Ponovite isti učinak na lijevoj ruci.

Ispravna tehnika "čekića" znači potpunu nepokretnost trupa i laktova. Tempo bi trebao biti spor da biste dobili osjećaj za to kako biceps rade. Setovi od 8 do 12 "čekića" izrađeni su od 3 do 5.

Preše za stol

Potrebna je neka priprema i izvodi se s klupom koja je postavljena pod kutom od 30-40 stupnjeva. To je sigurno fiksno. Ne bi trebala teturati. Leže na klupi, a noge su postavljene na podu u najudobnijem položaju.

Ruke na početku vježbe mogu biti smještene na istoj visini ili ispod razine klupe. Uz izdisanje, ruke se podižu. U početnom položaju vratio se polaganim disanjem. Vježba je poput preše u klupi, ali samo ovdje koristimo bučice. Ruke se moraju nalaziti na istoj razini.

Broj tiska u 3-5 pristupa varira od 8 do 12.

potisak budaletina

Provodi se s horizontalnom klupom. Pristupi se obavljaju isključivo izmjeničnim rukama.

Desna ruka i koljeno dodiruju klupu. Lijeva noga, lagano savijena u koljenu, postavljena je na površinu poda, a ruka s bučicom je spuštena. Radna ruka vuče do odjeljka struka, lopatice se spajaju. Promjena bočnih stranica vrši se kroz 10-15 jedinica, a broj setova je od 3 do 5.

Ciljajući na biceps

1. Oni sjede na stolici ili stoje na podu. U potonjem slučaju, noge su postavljene nešto šire od ramenog pojasa. Ruke razvedene u zabavama u obje opcije traže dlanove. Oni se, savijajući se u laktu, podižu zajedno s bučicama do razine ramena.
2. Izvodi se uz pomoć klupa ili stolice. Sjednite na potpornu površinu tako da je leđa lagano savijena prema naprijed, a noge široko razmaknute. Levi lakat na lijevom koljenu. Savijajući ruku, dovede se do ramena. Slično se djeluje i na suprotnoj strani.

Obje vježbe sugeriraju da se na vrhu ruke izvijaju prema van. Za svaku stranu napravite 10-15 ponavljanja. Broj setova je 3-5.

Studija tricepsa

Francuski tisak na klupu s bučicom

Idi ravno. Noge vezane ramenima. Bućica u obje ruke podignuta je iznad glave. Uz uzdah, ona se spušta na stražnju stranu glave, i uz izdisaj ponovno raste. Laktovi moraju biti međusobno paralelni i ne smiju se kretati po stranama.

Francuski tisak u klupe s jednom rukom

Slično prvom, ali zasebno na desnoj i lijevoj strani. Dakle, amplituda se značajno povećava, a bućica pada znatno niže.

Za svaku ruku trebate napraviti od 8 do 12 ponavljanja. Optimalan broj pristupa, kao iu svim drugim vježbama, je od 3 do 5.

Vježba za ramena i gornji dio leđa

To uključuje provedbu kompleksa od tri vježbe:

Dumbbell hlače

Stojeći na podu, noge stavljene malo šire od ramena. Dumbbell ruke dolje. Snaga trapezoidnih kralježničnih mišića, izdisanja, ramena podižu se u smjeru ušnih školjki. Laktični zglob treba ostati ravan. Nikakvi zavoji ne bi smjeli biti dopušteni. Udišući zrak, ramena se polako spuštaju.

Vježbajte skijaša s bučicama

Podrazumijeva imitaciju pokreta koje skijaši izvode svojim rukama. Noge su iste širine kao i ramena. Jedna od ruku zajedno s bučicom je izvučena naprijed i savijena pod kutom od 90 stupnjeva prema gore, a druga je, naprotiv, u leđima i savijena u zglobu lakta pod pravim kutom. Vježba uključuje mijenjanje položaja ruku, tj. Naprijed-natrag.

Mahi s bučicama

Noge u stojećem položaju su spojene, a koljena su blago savijena. Ruke s školjkama uz tijelo. Bućice su podignute do pazuha, savijajući laktove pod pravim kutom, ali samo s navođenjem i okretanjem prema van. To vam omogućuje da samo izolirate mišiće ramena.

Vježbe se izvode prema shemi 3-5x8-12.

Vježba za mišiće ramenog pojasa i stražnjih delta

Da biste uzeli početnu pozu, tijelo pod kutom od 90 stupnjeva nagnuto je prema naprijed, dok su noge postavljene na razini ramena. Ruke, koje drže školjke, spuštaju se, dlanovi su usmjereni prema unutra.

Izvršenje uključuje podizanje ruku u stranu. Lagana fleksija u zglobovima lakta je dopuštena, ako ih je nemoguće držati ravno. Otkloniti torzo ne može. Trebao bi ostati nagnut u svim ponavljanjima, koja bi trebala biti izvršena od 8 do 12 u svakom od 3-5 pristupa.

Vježbajte mišiće gornjeg pojasa

Stojeći na podu, noge su postavljene na udaljenosti od širine ramena. Ovaj početni položaj podrazumijeva da su ruke koje su pritisnute na prsni koš okrenute prema dlanu prema unutra. Ruke podignite gore, naizmjence okrećući lijevu, a zatim desnu dlan. Na svakoj strani čine samo jedan zaokret. Kada se ruka vrati u početni položaj, dlan se okreće i ruka se pritisne uz prsa. Morate učiniti od tri do pet skupova, broj ponavljanja u kojem je od 8 do 12 puta.

Vježbe na gornjim prsnim mišićima i prednjim deltama

Sastoji se od dvije vježbe:

1. Da bi zauzeli početni položaj, postaju ravno, noge su postavljene na udaljenosti jednaku širini ramenog pojasa. Bućica koju drže obje ruke ispružena je ispred sebe tako da je u liniji s ramenima. Školjka se stegne na grudima savijanjem zglobova koljena. Vratite se na početni položaj.
2. Izvodi se iz slične situacije kao i prva. Ruke, držeći bučice, uspravljaju se ispred njih i prave preklapanja, naizmjenično držeći jednu ruku nad drugom, čineći pokrete slične škarama.

Morate napraviti najmanje 3-5 pristupa, koji su učinili 8-15 puta.

Vježbe mišića nogu

Da biste razvili i napumpali mišiće donjih ekstremiteta, učinite sami:

Lumbalni napadi rukama

Naizmjenično na svakoj strani. Radna lijeva noga je potisnuta prema naprijed, a kuka postaje oslonac, koji je poduprt rukama koje drže dumbbells. Desna noga je povučena natrag. Ispravljen je, tj. Nije savijen, ali ne smije ležati na površini poda. Koljeno je na težini, a naglasak je samo na prstima. Kada su napadi u jednom smjeru gotovi, promijenite noge i ponovite sve akcije.

Naprijed

Oni su učinkovit način za uključivanje mišića nogu. Za razliku od napada, izvodi se iz stojećeg položaja. Ruke s projektilima igraju ulogu dodatnog opterećenja i protežu se na strane tijela, što vam omogućuje da povećate opterećenje. Sami izvlačenja se provode prijenosom tjelesne težine na nožne prste, kada se na najvišoj točki zadržavaju najmanje 5 ili 10 sekundi, a zatim se vraćaju na pete.

Potrebno je napraviti najmanje 3, maksimalno 5 pristupa s po 10-15 pokreta u svakoj.

Ovaj popis vježbi nije potpun. Postoji mnogo više varijacija o tome kako raditi s tegovima za vežbanje, ali predstavljeni kompleks je dovoljan da razvije snažno tijelo. Kada je oprema ovladana i trenutna težina je jednostavna, ona se mora povećati. Glavna stvar je to učiniti postupno, a ne početi od maksimuma. Broj ponavljanja i pristupa daje se relativno i može se povećati s opsegom obuke, kao i uzimajući u obzir početni fizički oblik, nedostatak / prisutnost sportskog iskustva.

Gimnastika bućica

Kompleks jednostavnih vježbi za gimnastiku bučica za puni razvoj mišića ruku, nogu, leđa, prsnog koša i abdominalne preše kod kuće. Bućice se mogu zamijeniti plastičnim bocama s vodom ili pijeskom.

Bućkanje vježbe za prste koji savijaju mišiće

Početna pozicija: teniska lopta u ruci.
Obavite vježbu: stisnite tenisku loptu u jednoj ruci ili u obje ruke 2 teniske lopte.
Pravilno disanje: uniformno, bez odgađanja.

Gimnastika za bučice za grupe mišića u prednjem dijelu podlaktice (Palmar flexion)

Početna pozicija: sjedenje na stolici (stolici), stavljanje podlaktica na bokove, ruke - malo ispred koljena, dlanovi okrenuti prema gore.
Vježba: podizanje četkica. Podlaktice se ne skidaju s kukova.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Vježbe bućice za mišiće leđa podlaktice (dorzalno proširenje)

Početna pozicija: ista kao u drugoj vježbi, ali dlanovi su okrenuti prema dolje.
Vježba: podignite ruku, bez da podignete podlakticu iz kukova.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Vježbe bućice za bicepse fleksora ramena (biceps)

Početni položaj: glavni stalak, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Vježba: istovremena ili alternativna fleksija obje ruke u zglobovima lakta.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Opcija 2

Vježba: isti pokret, ali izveden iz drugačijeg početnog položaja: sjedenje na stolici (klupa), razmaknutih koljena prema stranama, ruku dolje, dlanova okrenutih prema naprijed, laktova koji dodiruju unutarnja bedra.

Gimnastika bućica za savijanje ramena i podlaktice

Početni položaj: isti kao u vježbi 4, ali dlanovi su okrenuti natrag.
Vježba: istovremena ili naizmjenična fleksija ruku u zglobovima lakta, dlan prema dolje.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Opcija 2

Vježba: isti pokret, ali izveden sjedeći na stolici (klupa).

Bućkanje vježbe za mišiće gornjeg ramenog pojasa, fleksori ramena i podlaktice

Početni položaj: glavni stalak, dlanovi okrenuti prema bedrima.
Vježba: savijte laktove, podižući bučice ispod ruku.
Ispravno disanje: udisati prilikom podizanja, izdisati pri spuštanju ruku.

Gimnastika bučicama za mišiće ramenog pojasa i ekstenzori ramena i podlaktica (triceps)

Početna pozicija: glavni stalak, savijene ruke, ruke na ramenima, dlanovi okrenuti prema unutra.
Vježba: vertikalno podizanje bućica gore, istovremeno ili naizmjenično.
Ispravno disanje: udisati prilikom podizanja, izdisati pri spuštanju ruku.

Bućice vježbe za mišiće gornjeg ramenog pojasa, fleksore i ekstenzore ramena

Početni položaj: ruke se nalaze na prednjoj strani bedara, dlanovi okrenuti prema natrag.
Vježba: podignite bućice uspravno, savijte i podižite laktove, a zatim ispravite laktove.
Pravilno disanje: udisanje prilikom podizanja i izdisanja pri spuštanju.

Gimnastika bučica za ekstenzore tricepsa ramena (triceps)

Početni položaj: ruke savijene u laktovima, podignute laktove, ruke na stražnjem dijelu glave, dlanovi okrenuti prema unutra, tegovi za vežbanje koji dodiruju gornje rubove lopatica.
Vježba: podignite bućice gore, istovremeno ili naizmjenično, bez laktova.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju, izdisati prilikom savijanja.

Gimnastika za bućice za ekstenzore ramena i mišiće ramena

Početni položaj: trup je nagnut prema naprijed u vodoravni položaj, ruke su savijene u laktovima, laktovi su pritisnuti na strane torza, dlanovi su okrenuti prema naprijed.
Vježba: istovremeno ili naizmjenično ispravite obje ruke na zglobovima lakta, bez ispravljanja tijela.
Opcije: "1" - isto, ali dlanovi su okrenuti prema unutra; "2" je isto, ali dlanovi su okrenuti natrag.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju, izdisati prilikom savijanja.

Gimnastika bućica za mišiće ramenog pojasa

Početni položaj: ruke na prednjem dijelu bedara, dlanovi okrenuti prema bedrima.
Vježba: istodobno ili naizmjenično podignite uzdignute ruke.
Pravilno disanje: udisanje prilikom podizanja i izdisanja pri spuštanju.

Bućice vježbe za mišiće ramenog pojasa i fleksora ramena

Početna pozicija: glavni stalak, ruke su na bokovima, dlanovi okrenuti prema bedrima.
Vježba: Podignite ruke ravno prema gore.
Ispravno disanje: udisati pri podizanju, izdisati pri spuštanju.

Gimnastika bučica za gornji pojas ramena i fleksor ramena

Početna pozicija: ruke s bokova, dlanovi okrenuti bokovima.
Vježba: savijte ruke na laktovima i podignite tegovima iza leđa.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju, izdisati prilikom savijanja.

Vježbe bućice za mišiće ramenog pojasa (mišići koji smanjuju lopatice i stražnje snopove deltoidnih mišića)

Početni položaj: trup je nagnut prema naprijed u vodoravni položaj, ruke su dolje, dlanovi su okrenuti prema unutra.
Vježba: podići ravne ruke u stranu, bez ispravljanja torza.
Ispravno disanje: udisati pri podizanju, izdisati pri spuštanju.

Vježbe bućice za mišiće ramenog pojasa (lopatice i deltoidni mišići)

Početna pozicija: ista kao u prethodnoj vježbi, ali dlanovi su okrenuti natrag.
Vježba: istovremeno ili naizmjence podignite obje ravne ruke naprijed-natrag bez njihanja.
Ispravno disanje: udisati pri podizanju prema naprijed, izdisati pri podizanju unatrag.

Bućkanje vježbi za mišiće ramenog pojasa: pektoralna, deltoidna i ekstenzorska ramena

Početni položaj: ležanje na klupi, ruke savijene u laktovima, ruke na prsima, dlanovi okrenuti prema unutra.
Vježba: istovremeno ili naizmjenično podignite ruke vertikalno prema gore.
Ispravno disanje: udisati pri podizanju, izdisati pri spuštanju.

Vježbe bućice za mišiće gornjeg ramenog pojasa (za prsne i prednje snopove deltoidnih mišića)

Početna pozicija: ležanje na klupi ili na podu, ruke su odvojene, dlanovima prema gore.
Vježba: podignite ruke ravno naprijed.
Pravilno disanje: udisati pri spuštanju, izdisati prilikom dizanja.

Bućkanje vježbe za mišiće cijelog ramenog pojasa

Početna pozicija: ležanje na klupi ili podu, ruke uz tijelo, ruke na bokovima, dlan prema dolje.
Vježba: podignite ruke ravno naprijed, a zatim spustite ruke iza glave. Četke za bućice opisuju polukrug.
Pravilno disanje: udisanje pri podizanju ruku iza glave, izdisanje pri spuštanju ruku na bedra.

Bućkanje vježbe za vrat i vrat mišiće

Početni položaj: stopala u širini ramena, torzo nagnut naprijed, spuštena glava, dlanovi oslonjeni na blago savijena koljena. Bućice su obješene na trake trake, nošene na glavi poput šešira.
Vježba: podignite glavu.
Pravilno disanje: udisati pri podizanju glave, izdisati pri spuštanju glave.

Gimnastika za bučice za ekstenzore leđa

Početni položaj: četkice s bučicama se pritisnu na stražnju stranu glave.
Vježbajte izvedbu: savijanje i odmicanje tijela naprijed. Koljena tijekom vježbanja nisu savijena.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju, izdisati prilikom savijanja.

Gimnastika za bučice za ekstenzore leđa

Početni položaj: ležeći trbuh na podu ili stolici, noge sigurne, prianjaju na bilo koji teški predmet. Ruke s bučicama pritisnute na stražnju stranu glave.
Vježba: ispravite leđa, podižući glavu gore.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju, izdisati prilikom savijanja.

Gimnastika bučica za kosi i lateralni trbušni mišić

Početna pozicija: glavno postolje, obje dumbbells su u jednoj ruci.
Vježba: torzo na stranu. Jedna se ruka, savijajući, uzdiže uz tijelo iznad struka, a druga, nepopustljiva, spušta se do koljena. Koljena se ne savijaju.
Pravilno disanje: udisati pri naginjanju u smjeru ruke koje drže tegovi za vežbanje, izdisati prilikom naginjanja u smjeru ruke bez bučica.

Bućkanje vježbe za mišiće donjeg dijela leđa, najšire i podizanje rebara

Početni položaj: noge razmaknute široko, ruke s bučicama pritisnute na stražnju stranu glave. Opcija "a": bućice podignute iznad glave.
Obavljati vježbu: nagnuti torzo na bokove, bez savijanja koljena.
Pravilno disanje: udisajte dok ispravljate tijelo, izdahnite dok savijate tijelo u stranu.

Bućkanje vježbe za mišiće donjeg dijela leđa, najšira leđa i podizanje rebara

Početni položaj: leži bočno na podu. Pričvrstite noge, držeći se za bilo koji teški predmet, rukama s utezima pritisnutim na stražnju stranu glave.
Vježba: savijte torzo na stranu, podižući ga s poda.
Pravilno disanje: udisati ravnim torzom, izdisati pri savijanju torza.

Bućice za trbušne mišiće

Početna pozicija: ležanje na podu ili sjedenje na stolici, fiksirane noge, prianjanje uz bilo koji teški predmet. Ruke s bučicama pritisnute na stražnju stranu glave.
Vježbajte performanse: savijanje i rasterećenje tijela.
Pravilno disanje: udisati pri rasklapanju torza, izdisati prilikom savijanja torza.

Vježbe bućice za trbušne i ilealno-lumbalne mišiće

Početna pozicija: ležanje na podu ili na klupi, tegovi za vežbu su vezani za stopala.
Vježba: istodobno ili naizmjenično podignite noge ravno.
Pravilno disanje: izdisati prilikom podizanja nogu, udisati pri spuštanju nogu.

Bućkanje vježbe za kosi i bočne trbušne mišiće i za rameni pojas

Početna pozicija: noge raširene, raširene.
Tjelovježba: podignite jednu ruku gore kroz stranu trupa naprijed i spustite drugu ruku prema dolje dok bućica ne dodirne pod. Prilikom izvođenja pogledajte bućicu podignutu.
Pravilno disanje: udisati pri ravnanju torza, izdisati prilikom savijanja torza.

Vježbe bućice za teleće mišiće - pregibači stopala (plantarna fleksija)

Početni položaj: stopala su na širini zdjelice, prsti stopala su na postolju visine 5-8 cm, pete su na podu. Ruke su savijene, četkaju se s bučicama na ramenima.
Vježba: podizanje čarapa.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Opcija 2

Početna pozicija: ista, ali jedna noga je savijena i oslanja se na koljeno druge noge. Obje te bučice su u istoj ruci, ista potporna noga. Slobodnom rukom se morate osloniti na zid ili na naslon stolca kako biste održali ravnotežu.
Vježbajte: nožni prst, stoji na jednoj potpornoj nozi.

Gimnastika bučicama za tibijalne mišiće ekstenzora stopala (dorzalno proširenje)

Početna pozicija: sjedenje na stolici ili stolici. Pete su na postolju visine 5-8 cm, prsti na podu. Bučice su vezane mekom trakom na stražnjem dijelu stopala u podnožju prstiju.
Vježba: podignite noge u isto vrijeme ili naizmjenično, bez uzimanja potpetica.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Gimnastika za bučice za mišiće - ekstendori bedra s mišićima mišića

Početna pozicija: sjedenje na stolu ili na visokoj klupi, noge se spuštaju, tegovi za vežbanje vežu se mekom trakom do stopala sa stražnje strane.
Vježba: istodobno ili naizmjenično poravnajte noge u zglobovima koljena.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Bućkanje vježbe za fleksor mišiće bedra

Početni položaj: bokovi leže na rubu stola, kako bi održali ravnotežu, ruke odmaraju na stolu, te se tegovi za vežbanje vežu za stražnji dio stopala.
Vježba: naizmjence savijte noge u zglobu koljena, tako da peta bude što bliže stražnjici.
Pravilno disanje: čak i bez odgađanja.

Bućkanje vježbe za mišiće savijanjem bedra

Početni položaj: ruke na pojasu, tegovi za vežbanje vezani za leđa stopala.
Vježba: podizanje ravne noge naprijed.
Pravilno disanje: udisati pri spuštanju, izdisati prilikom dizanja.

Opcija 2

Početna pozicija: ista.
Vježba: podignite noge savijanjem u zglob koljena i nogom u suprotnom smjeru od uzdignute noge.
Pravilno disanje: udisati pri spuštanju nogu, izdisati pri podizanju nogu.

Vježbe bučica za mišiće bedara

Početna pozicija: ista kao u vježbi 32.
Vježba: podizanje ravne noge u stranu.
Pravilno disanje: udisati pri spuštanju nogu, izdisati pri podizanju nogu.

Bućkanje vježbe za mišiće ekstenzora kukova, leđa i gornjeg ramenog pojasa

Početni položaj: stopala su postavljena na širinu zdjelice, savijene ruke, ruke s bučicama na ramenima.
Vježba: puni čučanj bez podizanja pete s poda.
Pravilno disanje: udisati, čučati, izdisati, ispraviti.

Opcija 2

Vježba: završite čučanj bez podizanja peta s poda, a podignite ruke.

Opcija 3

Početni položaj: ruke dolje, ruke smještene na prednjoj strani bedara, dlanovi okrenuti prema bedrima.
Vježba: Čučanj, dok podižete ravne ruke s dumbbells gore, ili, savijanje i ravnanje ruke, podignite dumbbells vertikalno gore.
Pravilno disanje: udahnite kad čučnete s podignutim rukama, izdišete pri ravnanju s spuštanjem ruku.

Gimnastika za bučicu za mišić opruzač potkoljenice i mišiće gluteusa

Početni položaj: ruke iza zdjelice, tegovi za vežbu.
Vježba: potpuna čučanj s istovremenim odvajanjem peta od poda, bez naginjanja torza prema naprijed.
Pravilno disanje: udisati, čučati, izdisati, ispraviti.

Bućkanje vježbe za mišiće nogu, leđa i gornji rameni pojas

Početna pozicija: ruke savijene, ruke s bučicama na ramenima.
Vježba: širok korak naprijed, snažno savijajući nogu za hodanje u zglobovima koljena i skočnog zgloba. Prilikom savijanja noge za hodanje, za povratak u početni položaj, trup se ne smije nagnuti prema naprijed.
Pravilno disanje: udisanje - korak naprijed, izdisanje - povratak u početni položaj.

Opcija 2

Vježba: ista, ali uz istodobno podizanje ruku.

Opcija 3

Početna pozicija: noge se šire. Ruke su savijene, četkaju se s bučicama na ramenima.
Vježba: okretanje u stranu s istovremenim savijanjem istog okreta stopala i podizanje ruku s bučicama gore. Vratite se u početni položaj i ponovite isto kretanje u drugom smjeru.

Gimnastika bučicama za aduktore bedara i ekstenzore kukova, ekstenzori leđnog i ramenog pojasa

Početni položaj: noge šire, ruke savijene, ruke s bučicama na ramenima.
Vježba: Čučanj s fleksijom jedne noge. Druga noga je ravna. Držite torzo ravno.
Pravilno disanje: udisanje - čučanj, izdisanje - diže se.

Opcija 2

Početna pozicija: ista, ali radite čučanj dok podižete ruke.

Opcija 3

Početni položaj: noge šire, ruke dolje, ruke s bučicama na kukovima.
Vježba: ista, ali uz istodobno podizanje ravnih ruku naprijed ili sa strane.

Bućkanje vježbe za mišiće ekstenzora bedara i gluteusa

Početni položaj: jedna je ruka savijena, ruka s bučicom je na ramenu.
Vježba: čučanje na jednoj nozi, s istim imenom s rukom koja drži bučicu, dok podignete drugu nogu i slobodnu ruku naprijed ("pištolj").
Pravilno disanje: udisanje - čučanj, izdisanje - ravnanje.

Bućkanje vježbe za mišiće nogu, rameni pojas i za respiratorno-vaskularni sustav

Početna pozicija: ruke spuštene ili savijene, ruke s bučicama na ramenima ili tegovima na vrhu na ravnim rukama.
Vježba: skakanje po mjestu - noge razdvojene, zajedno.
Pravilno disanje: duboko, bez odgađanja.

Opcija 2

Vježba: ista, ali uz istodobno podizanje ruku s bučicama gore.

Opcija 3

Početna pozicija: ruke s tegovima za spuštanje, ruke s bokova, dlanovi okrenuti prema kukovima.
Vježba: ista, ali s podizanjem ravnih ruku kroz bokove.

Gimnastika bučica za mišiće nogu, trup i dišni i vaskularni sustav

Početna pozicija: širok udarac prema naprijed, položaj prednje noge je jako savijen, stražnja noga je gotovo ravna i leži na prstima.
Vježba: mijenjati noge skakanjem. Tijelo se ne smije nagnuti naprijed i kretati se u smjeru naprijed-natrag.
Pravilno disanje: duboko, bez odgađanja.

30 vježbi s bučicama na svim mišićnim skupinama za učinkovit trening

Ako se vaši treninzi sastoje samo od čučnjeva s bučicama od dvadeset kilograma, vrijeme je da pokušate nešto novo. Vježbe s bučicama - ovo je izvrstan trening za sve mišiće. Osim toga, takve vježbe ne zahtijevaju puno slobodnog prostora. Da, čini se da niste vježbali na svim mišićima, a ne na vježbama na rukama.

Vježbe s punim bućicama na tijelu

1. Rumunjska vuča s bučicama:

Ova varijacija mrtvog dizala savršeno opterećuje mišiće stražnjeg dijela bedra. Početna pozicija: noge u širini ramena, noge naprijed, tegovi za vežbu na bočnim stranama. Lagano povucite kukove i savijte koljena. Polako spustite tijelo na pod dok ne osjetite napetost u mišićima stražnjeg dijela bedra (tegovi za vežbu u isto vrijeme držite na bokovima). Pratite svoje držanje dok naginjete. Također se polako vraćajte u početni položaj. Pazite na vlastitu dobrobit i na to kako se mišići stežu.

2. Rumunjska vuča s bučicama na jednoj nozi

Ova vježba je teža nego što izgleda, ali se isplati. Početna pozicija: širina ramena na nogama, tegovi za vežbu na bočnim stranama. Pomaknite težinu na jednu nogu i lagano se savijte u koljenu. Nagnite se naprijed, a drugu nogu podignite iza sebe. Dok naginjete, pomičite tegovi prema naprijed. Povratak u početni položaj polaganim spuštanjem podignute noge. Bučice u isto vrijeme opet bi trebale biti na bokovima kukova.

3. Guranje gurajte stojeći

Prije početka vježbe provjerite jesu li stropovi dovoljno visoki! Sjednite kao da radite klasične čučnjeve, držite bučice sa strane. Vaša bedra trebaju biti pod pravim kutom i ne zaboravite pratiti svoje držanje. Izađite iz čučnja, potpuno izravnati i podignite ih. Podignite bučice na razini prsnog koša, dok napnete kukove i noge radi bolje podrške. Onda sjednite malo kako biste stavili težinu na ramena. Oštro, trzaj, ispravi ruke iznad glave. Spustite bućice na početni položaj.

4. s jednom rukom povucite bućicu

Stavite noge šire od ramena i lagano ih savijte u koljenima, držite bućicu u desnoj ruci ispred koljena. Povucite težinu gore, držeći bućicu blizu tijela, s bokovima "bacanjem" naprijed. Kada je bućica na razini prsa, potpuno ispravite noge. Zatim ponovno sjednite kako biste osjetili težinu. Podignite težinu iznad glave, dok ostatak tijela dok pokušavate zadržati najviše nepomične. Pomakni se s jednim brzim kretenom. Zamislite sebe Rocky!

5. Ruski Mahi s bučicama

Početni položaj: noge u širini ramena, u svakoj ruci bučica. Bučice držite ispred vas. Savijte koljena, a dumbbells s leđima između nogu. Zatim, s brzim pokretom, poravnajte noge, tegovima za vežbanje dok "bacate" gore i naprijed do razine ramena. Držite ruke ravno. Machi savršeno zahvaćaju bokove i stražnjicu.

6. bućkanje Chin

Početni položaj: noge u širini ramena, blago savijene u koljenima. Bućice ispred koljena, dlanovi koji su okrenuti prema tijelu, prsa prema naprijed, leđa ravno. Držite ruke ravno, podignite ramena, vozite se cijelim tijelom: ispravite koljena, izvrnite bokove. Zatim savijte laktove i, držeći se što bliže tijelu, povucite te bućice do razine prsa. Laktove držite malo više od zglobova.

Vježbe s bučicama za noge i stražnjicu

7. Čučanj s bučicama na ramenima.

Ostavite leđa malo odmora. Stavite noge na širinu bokova, držite bučice na ramenima neutralnog stiska, a laktovi su okrenuti prema gore. Zatim, držeći leđa ravno, napravite klasičan čučanj: riječ će sjesti na klupu. Pazite da vaša koljena ne prelaze noge. Čim su kukovi niži od koljena, polako se vraćajte u početni položaj, naprežući mišiće bedara.

8. Čučnjevi pištolja

Ova vježba nije tako jednostavna (ako ste početnik, prvo pokušajte bez bučica). Stavite noge na širinu kukova, dumbbells držati na strane tijela. Proširite lijevu nogu ispred sebe i napravite čučanj na desnoj nozi dok podižete bučice ispred sebe. Spustite se do kraja (ovo nije šala, spustite se gotovo do poda) dok stražnjica nije na razini gležnja. Vratite se u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

9. Bugarski split-squat s bučicama

Crouch tako često vaše hlače pucketati. Uzmite uteg u svaku ruku. Postavite lijevu nogu na klupu iza vas, postavite desnu nogu naprijed. Izvodite čučnjeve, kao s klasičnim lungovima. Prednja noga je pod pravim kutom (koljeno ne smije ići naprijed), leđa su ravna. Spustite se što je niže moguće, gotovo dodirnite pod lijevim koljenom i vratite se u početni položaj. Ponovite za drugu nogu.

10. Bočni napadi s bučicama.

Početna pozicija: širina ramena na nogama, tegovi za vežbu drže se na stranama tijela. Napravite duboki udarac ulijevo, s kukovima natrag. Nakon što ste stigli do najniže točke, spustite tegovi za vežbanje na pod, tako da vam prsa dotaknu lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj, ponovite desnu stranu.

11. Lupkanje s bučicama na klupi + povratni udar

Stanite 10-15 centimetara od klupe. U svakoj ruci uzmite bučicu. Stavi lijevu nogu na klupu. Podignite desnu nogu lijevo, ne stavljajte je na klupu, nego je podignite do razine kukova. Siđite s klupe i vratite se na početnu poziciju. Zatim, lijevim stopalom, korak naprijed, s desnim zavojem u koljenu (pazite da koljeno ne izlazi izvan čarapa). Ponovite ove dvije vježbe naizmjenično za svaku nogu.

12. Hyperextension pod kutom od 45 stupnjeva

Glavni cilj ove vježbe: opustiti leđa, naprezati stražnjicu. Pronađite rimsku stolicu u teretani. Učvrstite noge što je više moguće i spustite tijelo. Uzmite jednu bučicu u obje ruke i držite je uz bradu (zamislite da je ovo ekstravagantni leptir). Opustite leđa, napnite stražnjicu i polako podignite tijelo. Držite ovaj položaj neko vrijeme i vratite se na početni položaj.

Bućkanje vježbe za leđa i prsa

13. Ležaljka za bućicu na podu

Tko je rekao da je klupi nužno potrebna klupa? Lezite na pod, pritisnite noge na pod, držite uteg u svakoj ruci. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, pritisnite ramena i laktove na pod. Obavite tisak s klupčicom s rukama i ispružite ruke. Vratite se na početni položaj.

14. Na klupi naizmjenične preše na klupu

Neobična izvedba klasične vježbe. Lezite na klupu, uzmite bučice u svaku ruku. Bućice drže na razini ramena. Na uzdah stisnite bućicu gore u desnu ruku, a zatim lijevo. Dobar bonus: ova vježba pomaže učvrstiti mišiće kore odgovorne za stabilizaciju kralježnice.

15. Pulover s bučicama.

Raširite krila radeći na zubnom mišiću. Lezite na klupu tako da su vaše noge, savijene pod kutom od 90 stupnjeva, na podu. Uzmite jedan kraj bučice u obje ruke i podignite ga u visinu očiju s ispruženim rukama. Uključite mišiće i stražnjicu leđa. Polako spustite bućicu iza leđa dok ne osjetite značajan napor mišića. Vratite se na početni položaj.

16. Mahi bućice na padini

Stavite noge u širinu ramena, blago savijene u koljenima. Nagnite tijelo naprijed gotovo paralelno s podom, u svakoj ruci uzmite bučicu. Dlanovi se gledaju jedni u druge. Spustite lopatice, raširite ruke u različitim smjerovima i širokim pokretom podignite bućice gore, odmah iznad ramena. Vratite se na početni položaj. Ponovite željeni broj puta.

17. Klupa za bućicu na klupi

Lezite na nagibu dojke. Držite bučice ispred sebe paralelno s podom. Izvršite vuču grudi s bučicama. Osjetit ćete kako rade mišići gornjeg dijela leđa. Spustite bučice i ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Bućkanje vježbe za leđa i ruke

18. Razvod dumbbells u padini

Stavite noge u širinu ramena laganim savijanjem koljena. Nagnite tijelo naprijed gotovo paralelno s podom, u svakoj ruci uzmite bučicu. Raširite ruke kroz stranice što je više moguće. Laktovi trebaju biti iznad razine ramena. Vratite se na početni položaj.

19. Vertikalna vuča s tegovima

Stavite noge u širinu ramena, dumbbells, ispružene ruke, držite ispred sebe. Dlanovi su usmjereni prema tijelu. Povucite bućice na gornji dio grudi. U tom slučaju laktovi trebaju biti iznad razine ramena.

20. Mahi do delte u najlonu

Delta, Delta, Delta! A za vas postoji vježba. Lezite na nagibu dojke. Drži te bučice ispred sebe. Dlanovi su okrenuti prema unutra. Raširite ruke preko bokova i leđa. Ruke dok se malo savijate u laktovima.

21. Mahi s jednom rukom u nagibu u stranu

Sjednite lijevo na kosu klupu. Desnom rukom kroz desnu stranu, podignite bućicu iznad glave iznad ramena. Vratite se na početni položaj. Izvršite potreban broj ponavljanja i sjednite na drugu stranu.

22. Zamijenite gumicu za guranje

Držite bučice na ramenima. Podignite desnu ruku, potpuno ispružite. Spustite ga. Isto učinite lijevom rukom. To se smatra jednim ponavljanjem.

Spider Biceps

Vježba dostojna Petera Parkera pomoći će vam da dodate malo volumena vašim bicepsima. Lezite na nagibu dojke. Bučice držite ispred vas. Dlanovi su naprijed. Savijte laktove, podižite tegovima na bradu. Nemojte zamahnuti dok radite (Izolacija, beba!) Vratite se na početni položaj. Želite li neke vrste? Izvršite ovu vježbu, izmjenjujući lijevu i desnu ruku.

24. Savijanje ruku pod kutom.

Još malo truda. Sjednite na nagnutu klupu (kut od 45 stupnjeva), u svakoj ruci uzmite bučice (dlanovi okrenuti prema kukovima). Istovremeno savijte obje ruke u laktovima i povucite težinu na prsima. Pokušajte se kretati samo rukama, nemojte si pomagati tijelom (zvuči mnogo lakše nego što zapravo jest!)

25. Francuska tiska za bućicu

Ime vježbe govori sama za sebe. Lezite na klupu, noge na podu, slabina čvrsto pritisnuta. Ispružite ruke s bučicama ispred sebe (dlanovi okrenuti jedan prema drugome). Zatim, savijajući samo laktove, spustite težinu na uši, zaustavite se, postižući kut od 90 stupnjeva. Vratite se na početnu poziciju

Vježbe s bučicama za stabilizaciju mišića

26. Nagib bućice

Glumac James Dean jasno izvodi ovu vježbu u snu. Početna pozicija kao kod sklekova: noge u širini ramena, ruke ispružene ispred prsnog koša, bučica u svakoj ruci. Zategnite desnu bućicu do kosih mišića, držeći ruku što bliže torzu. Spustite ruku natrag u prvobitni položaj. Ponovite lijevom rukom. Naizmjence izvodite potreban broj ponavljanja.

27. Naginje se u stranu s bučicama

Vrijeme je da se dobro protegne. Držite bućicu objema rukama iznad glave. Bez okretanja tijela, naslonite se udesno dok ne osjetite istezanje mišića lijevo. Vratite se na početnu poziciju i ponovite za drugu stranu.

28. Ruski obrat

Sjednite na gimnastičku prostirku, držeći bučice u svakoj ruci. Držeći bučice ispred sebe, premjestite ih na desnu stranu dok se krećete samo rukama (nemojte ni pomišljati na okretanje tijela!). Izvedite potreban broj ponavljanja.

29. "Mlin"

Jeste li spremni raspršiti oblake? Stavite noge malo šire od ramena, ispravite desnu ruku s bučicama iznad glave. Noge lagano skreću ulijevo. Sada, dok nastavljate držati desnu ruku prema gore, nagnite tijelo prema naprijed dok ne dodirnete pod s prstima. Usredotočite se na težinu kako biste održali ravnotežu. Vratite se na početni položaj. Ne zaboravite promijeniti ruke.

30. Logger s bučicama.

Za drvosječe ova će vježba izgledati bolno poznata. Stavite noge u širinu ramena, držite bućicu ispred sebe. Sjednite dok se okrećete udesno i usmjerite bućicu na desnu nogu. Vratite se na početni položaj, ponovno bučica ispred sebe. Ponovite isto na lijevoj strani.

Vježbe s bučicama kod kuće

Vježbe s bučicama - najisplativiji način za održavanje oblika i povećanje volumena mišića kod kuće. Kućne bučice ne zauzimaju puno prostora, one su jeftine, jednostavne za korištenje i, što je najvažnije, iznimno učinkovite. Obični dumbbells mogu učitati i napraviti veliku većinu vaših mišića raditi. Mogu koristiti i početnike i iskusne bodybuildere, i muškarce i žene. A ako iz nekog razloga ne možete priuštiti da vježbate u teretani, reći ćemo vam kako prenijeti vježbu s bučicama u kućnu okolinu.

Po samoj količini tereta - sve je individualno. Početnici, u pravilu, preporuča se napraviti dva ili tri pristupa, ponavljajući kretnje 6 do 10 puta. Težina tegovi za vežbanje može se procijeniti na sljedeći način: lako možete podići 8 puta na tri pristupa - prvi put će tegovi tegovima 8-10 kg odgovarati vašim bicepsima / tricepsima, ne - uzimajte manje. U svakom slučaju, s vremenom ćete morati povećati težinu, tako da je najčešća opcija za kućne vježbe s tegovima za vežbanje kupiti sklopive bučice s prikladnim setom diskova za njih.

Biceps vježbe

Biceps (biceps mišića ramena) je veličanstveno vidljiv ispod kože. Njegova glavna svrha je savijanje podlaktice na laktu, ramena na ramenu. Bicepsi vole razmnožavati trening s vrlo velikim težinama. Swing biceps dovoljno nekoliko puta tjedno. Ispod su najbolje vježbe za biceps koje uvijek možete izvoditi bez napuštanja doma.

Vježbe tricepsa

Triceps (triceps mišić) je odgovoran za ispravljanje lakta (ravnanje ruku). Pristojan razvoj ruke je biceps i triceps. Dakle, triceps mora biti pripremljen i razvijen tako intenzivno kao biceps. Let's vidjeti kako možete poboljšati svoje triceps kod kuće sa samo par dumbbells na ruku.

Vježbe na ramenima

Prekrasno crpljeno tijelo također implicira istaknuti rameni pojas. Stoga zagrijte i pokrenite najučinkovitije vježbe za jaka i izražajna ramena kućnog tijela.

Vježbe za treniranje mišića prsa

Moguće je napuniti prsne mišiće kod kuće, ali to je teško samo s bučicama. Uostalom, prsni mišići su prilično veliki, i treba ih jako trenirati. Iako, ako ne slijedite cilj osvajanja bodybuilding Olympusa, tada će vam biti dovoljne osnovne vježbe. Dodatni bonus bi bio naš članak o pumpanju mišića prsa bez odlaska u teretanu.

Vježbe za treniranje mišića leđa

Osnovne vježbe s tegovima za vježbanje za vježbanje mišića leđa kod kuće.

Vježbe obuke nogu

Osnovne kućne vježbe za obuku nogu s tegovima za vežbanje.

Pa, naveli smo najpopularnije i najučinkovitije vježbe s bučicama koje uvijek možete raditi u ugodnom, kućnom okruženju. Izvedite ih ispravnom tehnikom, redovito, ne budite lijeni i dobivajte odlične rezultate bez napuštanja doma.